젊어지는 두뇌 습관

프롤로그_나이가 들수록 건강해지는 두뇌의 조건

1부／ 사회적인 뇌
BRAIN RULE 1 우정_ 마음을 열고 사람들과 친구가 되자
두뇌에게 주는 비타민, 우정｜외로울수록 더 아픈 이유｜두뇌를 위한 운동｜뇌 건강에 해로운 관계｜좋은 친구들을 두루 만나라｜우울증의적, 고립｜죽음을 부르는 외로움｜고독과 뇌손상의 관계｜사회적 고립을 키우는 시대｜안면인식 장애와 노화｜춤은 두뇌도 춤추게 한다｜우리는 교류하도록 진화되었다

BRAIN RULE 2 행복_ 감사하는 태도를 기르자
나이가 들수록 행복해지는 이유｜루이 암스트롱의 아름다운 세상｜스크루지 영감이 주는 교훈｜작지만 확실한 행복의 효과｜나이가 들면 잘 속는다｜노인 우울증의 진실｜뇌 속의 퓨즈, 도파민｜우울과행복의 비밀｜도파민의 기적?

2부／ 생각하는 뇌
BRAIN RULE 3 스트레스_ 마음챙김은 마음을 진정시킬 뿐 아니라, 삶의 질을 높여준다
생존과 스트레스 반응｜고장 난 자동온도조절 장치｜노화하는 뇌와 스트레스｜성별에 따른 차이｜노화를 이기는 마음챙김 수련｜정신력이 편도체에 미치는 영향｜마음챙김과 똑똑한 뇌｜‘앨저넌에게 꽃을’

BRAIN RULE 4 기억력_ 배우거나 가르치기에 너무 늦은 때는 없다
기억의 여러 유형｜시들지 않는 기억, 지혜｜건망증과노화｜기억에 KO패를 당하다｜혀끝에서 맴도는 이름｜노화하는 뇌의 임기응변 능력｜새로운 배움의 힘｜기억력을 위한 최고의 습관｜배움에 늦은 때는 없다

BRAIN RULE 5 정신_ 비디오게임으로 뇌를 훈련시키자
노화와 느려지는 머릿속｜처리 속도의 저하｜주의 분산과 ‘방 기억상실증’｜굳어버린 유동성 지능｜고령자들을 위한 비디오게임｜인지 기능에 도움이 되는 두뇌 훈련 게임 몇 가지｜게임으로 뇌의 근력을 키워라

BRAIN RULE 6 알츠하이머병_ 알츠하이머병의 10가지 징후를 확인하자
경도인지장애｜로빈 윌리엄스와 치매｜인류 최후의 질병｜알츠하이머병의 위험 신호｜대통령에게서 얻는 교훈｜아밀로이드가설｜가톨릭 수녀 연구｜20대에 알츠하이머병 예측하기

3부／ 몸과 뇌
BRAIN RULE 7 음식과 운동_ 식생활에 신경 쓰고, 많이 움직이자
통제와 조절의 집행 기능｜집행 기능의 쇠퇴｜소파에 누워 있지 마라｜뇌의 크기를 키우는 법｜걷기만 해도 뇌는 건강해진다｜노화와 영양의 상관관계｜배고픈 뇌 속의 활성산소｜적게 먹으면 더 오래 산다｜지중해식 식단의 비밀｜고통 없이는 아무것도 얻을 수 없다

BRAIN RULE 8 잠_ 충분한 수면으로 머리를 맑게 하자
올빼미형 인간, 아침형 인간｜수면의 진실｜우리가 잠을 자는 이유｜노화와 수면의 변화｜세상에서 가장 정확한 뇌 속 시계｜사라진 24시간 주기｜하루빨리 ‘잠자는 습관’을 들여라｜뇌를 청소하는 시간｜노년을 위협하는 수면 부족｜잠을 잘 못 잘 때 일어나는 일｜잠을 잘 자기 위한 9가지 방법

4부／ 미래와 뇌
BRAIN RULE 9 장수_ 인간은 영원히 살 수는 없다
수명 연장의 시작, ‘인디 유전자’ ｜헨리에타 랙스의 불멸의 암세포｜세포 분열의 한계｜암에 걸릴 것이냐, 죽을 것이냐｜장수하는 유전자들｜노화를 늦추는 약｜젊은 피는 청춘의 묘약인가?｜죽음을 피할 수는 없지만 늦출 수는 있다

BRAIN RULE 10 은퇴_ 영원히 은퇴하지 말고, 과거를 즐겁게 회상하자
최악의 선택, 은퇴｜은퇴의 환상을 버려라｜좋았던 옛날｜ ‘우리 노래’가 가진 힘｜뇌를 젊게 만드는 향수｜황금기, 우리의 20대｜기억의 해빙｜다시 젊어진 사람들｜추억의 방을 만들어라｜뇌과학으로 설계한 노년의 하루｜건강한 노화의 강을 따라 흘러가라｜전 세계의 장수 마을, ‘블루존’

에필로그_우리에게는 생각보다 많은 시간이 남아 있다
감사의 글

상사는 늘 온몸으로 언짢다는 기운을 내뿜고 있었다. 그는 부하직원과 개인 면담에서 나눈 이야기를 직원 40명 전원에게 공개했다. 그리고 회사에서 44년간 일한 충실한 직원을 별것도 아닌 일로 질책했다. 그 직원의 딸이 갑자기 병원에 입원했을 때는 병원에 다녀오겠다는 그에게 이렇게 말했다. “뭐하려고? 딸내미 손이라도 잡아주려고?” 이 일화는 인터넷에 올라온, 직장 내 나쁜 인간관계 사례 중 하나다. 이 사례를 소개한 이유는 모든 관계가 신경학적으로 도움이 되지는 않는다는 사실을 보여주기 위해서다. 우리는 많은 사람들과 다양한 관계를 맺을 수 있지만 그 관계가 부정적이라면 건강에 도움이 되지 않는다. 연구에 따르면, 건강에 도움이 되는 건 얼마나 많은 사람들과 관계를 맺느냐가 아니라 얼마나 좋은 관계를 맺느냐다. 즉, 양보다는 질이다. _ 뇌 건강에 해로운 관계

고령자들은 어째서 긍정적인 것에 더 주의를 기울이는 걸까? 몸 여기저기가 아프기 시작하는데 병은 점점 고치기 어려워지고, 친구들이 하나둘씩 세상을 떠나고, 주방으로 갔는데 왜 거기 간 건지 생각이 안 나고, 주변 사람들의 생일을 더 이상 기억하지 못하기 때문이다. 노년의 행복은 우리가 나이를 먹고 삶이 힘겨워져도 계속 친사회적 태도로 살 수 있도록 우리의 뇌가 선택하는 많은 보상 중 하나인지 모른다. 긍정적인 면을 더 보게 해서 우울증을 막고 자살 충동을 피하는 것이다. (…) 처음에 스크루지 영감은 대단한 구두쇠로 등장한다. 그리고 죽음을 맞닥뜨릴 때까지 산타클로스로 변하지 않는다. 그가 변화할 수 있게 돕는 것은 죽음이 아니다. 그를 변화시킨 것은 그의 앞에 나타난 유령들이 보여준 그의 과거와 현재, 미래의 모습이다. 젊었을 때 스크루지는 고리대금업으로 성공하고 돈을 많이 버는 데만 관심이 있었다. 그러나 유령들을 만난 후 스크루지의 우선순위는 완전히 바뀌었다. 그는 돈밖에 모르던 냉정한 인간에서 사람 사이의 따뜻한 정을 아는 사람으로 변화했다. 그런 변화가 바로 나이가 들면서 우리 뇌에 일어나는 일이다. _ 스쿠루지 영감이 주는 교훈

두 가지 언어를 쓰는 사람은 한 가지 언어만 사용하는 사람보다 인지 테스트에서 훨씬 더 우수한 결과를 낸다. 여기에는 기억, 특히 작업기억도 포함된다. 몇 살에 그 언어를 배웠는지는 상관이 없다. 그리고 구사 가능한 언어의 수도 조금은 관계가 있다. 예컨대 3개 국어를 사용하는 사람은 2개 국어를 사용하는 사람보다 인지 테스트 점수가 더 높고, 두 사람 모두 한 가지 언어만 사용하는 사람보다 점수가 높다. 창의성과 문제 해결 능력을 측정하는 지표인 유동성지능도 2개 이상의 언어를 사용하는 사람이 더 우수한 것으로 나타난다. 언어를 배우는 것은 장기적으로 여러 가지 이점이 있다. 2개 국어를 사용하는 사람들은 정상적인 인지 기능의 쇠퇴도 조금 느리게 진행된다. 치매에 걸릴 위험 역시 낮다. 언어를 하나만 사용하는 사람들에 비해 4년 이상 늦게 치매가 발병한다. 그 관련성은 너무나 커서 나중에 처음 국민연금을 받으면 그 돈을 외국어 학원 등록비로 쓰라고 제안해도 될 정도다. _ 기억력을 위한 최고의 습관