걱정도 습관이다

들어가는 글
내가 이 책을 쓰게 된 이유 | 걱정 문제를 해결하기 위해 꼭 필요한 것 | 강한 멘탈의 소유자가 되기까지

걱정 지수 테스트


1단계_ 나란 사람 이해하기
“왜 나는 항상 걱정이 많을까?”

… 당최 부탁을 거절하지 못하는 사람
거절하지 못해 괴로운 사람들 | 이럴 때는 무조건 거절하자 | 우아하고 기분 좋게 거절하는 법

… 사소한 일에도 겁먹고 고민하는 사람
두려움을 숨기면 걱정은 눈덩이가 된다 | 필요한 것은 나를 구하는 작은 용기

… 콤플렉스 때문에 종종 예민해지는 사람
열등감이 깊으면 근심도 커진다 | 끈질긴 콤플렉스와 결별하기 위하여 | 고통스러운 감정을 꽁꽁 걸어잠그다

… 특별한 이유 없이 종종 불안한 사람
자꾸 최악의 상황을 상상하게 돼요 | 상황의 이유를 찾아보는 귀인 이론 | 불운을 부검하고 걱정을 해부하자

… 자꾸 남의 눈치를 보게 되는 사람
심하게 눈치 보는 사람들의 비밀 | 다 무시하고 그냥 눈을 감아야 할 때

… 자신감이 부족하고 쉽게 위축되는 사람
자신감이 없으면 민감해진다 | 자신감을 키우는 네 가지 방법

… 욕망을 잘 절제하지 못하는 사람
괜찮다, 인정하고 공표하라 | 공표하기 전에 적절한 대상부터 찾자 | 중요한 것은 포기하지 않는 마음


2단계_ 일상 속의 작은 노력
“내 머릿속 근심 걱정, 무엇으로 쫓아낼까?”

… 걱정을 키우는 악순환을 끊어라
저와 한번 내기를 해보시겠습니까? | 근심의 꼬리를 자르는 조금 비겁한 방법

… 내 감정의 주인이 되는 감정 일지를 쓰자
감정 일지 쓰기 Part1 감정에 점수 매기기 | 감정 일지 쓰기 Part2 생각의 오류 찾아내기 | 감정 일지 쓰기 Part3 달라진 감정 상태 확인하기

… 비밀을 없애거나, 토로할 구멍을 뚫거나
불안한 걸 알면서도 우리가 비밀을 만드는 이유 | 누구에게, 어떻게 털어놓을까

… 나는 나, 너는 너의 영역 지키기
당신의 자아 경계선은 어떤 모양인가 | 더 선명하고 유연한 자아 경계선을 위하여

… 습관화된 걱정이라도 관리할 수 있다
지긋지긋한 걱정거리는 사라지는 법이 없다 | 하루 10분, 생각 집중 시간 갖기

… 어쨌든 상황을 바꾸긴 해야 한다
그럼에도 불구하고 상황을 바꾸지 못하는 이유 | 내게 닥친 위기의 원인부터 찾아라 | 결코 물러나지 않는 데서 시작하라


3단계_ 마침내 결단 그리고 결정
“어떻게 해야 내 마음이 더는 흔들리지 않을까?”

… 끊임없는 확인하기는 이제 그만
확인하고 싶다 = 걱정을 사서 한다 | 문제를 만드는 뿌리 감정을 찾아내자

… 최고의 선택은 못 해도 최선의 선택은 가능하다
상대가 바뀔 거라는 기대를 접어라 | 신경 끄고 내가 할 수 있는 행동을 하자

… 나를 둘러싼 환경부터 바꿔라
문제가 생길 만한 상황 자체를 차단하라 | 감정노동자들에게는 매뉴얼이 필요하다

… 가끔은 나쁜 사람이 되어도 괜찮다
나쁜 짓 좀 한다고 큰일 나지 않는다 | “미안해”를 버리고 가면을 써야 할 때

… 걱정쟁이와의 지독한 관계를 끊자
타고난 걱정쟁이들은 불안을 전염시킨다 | 꼭 피해야 할 위험한 통제광들

… 이제 슬슬 바퀴를 굴릴 때
우유부단한 사람에게는 걱정도 습관이다 | 인생의 모멘텀 효과를 기억하라


4단계_ 더 단단한 나를 향해 한 걸음
“내 마음을 지키는 멘탈 강한 사람이 되려면?”

… 나 자신에게 건네는 작은 선물
자신에게 관심을 갖는 것의 의미 | 용기 있는 작은 발걸음을 기념하며

… 두려움을 이겨내는 강한 멘탈
승리에 대한 갈망보다 중요한 것 | 걱정을 이기는 강한 멘탈로 거듭나려면

… 당위성의 함정에 빠지지 말자
‘반드시’라는 말을 머리에서 지워라 | 자기 자신에게 조금만 관대해질 수 없을까

… 보통과 모자람은 동의어가 아니다
우리가 ‘모 아니면 도’를 믿게 된 이유 | 평범함, 그 안의 다름만으로 충분하다

… 진정한 마음의 동반자가 필요하다
대화 상대가 있다는 것은 그야말로 축복 | 어떤 사람을 곁에 둘 것인가

… 생애 주기별 인생 목표 세우기
좋은 엄마의 조건은 달라지는 법 | 마음의 성장은 어떻게 이루어지는가

… 인간은 무의식적으로 성장한다
누구에게나 찾아오는 무의식적 성장의 기회 | 자기의 축과 자아의 축이 가까워지도록


부록_ 나를 위한 걱정 관리자, ‘감정 일지’ 쓰기

참고 문헌

나는 이 책이 사소한 걱정 때문에 힘든 분들에게 도움이 될 거라고 믿는다. 수많은 걱정에 압도되어 정신적ㆍ신체적 증상이 나타나는 바람에 어찌 해야 할지 모르는 분들께도 분명 탈출구를 알려줄 것이라고 믿는다. 이미 걱정이 심각하여 불면증, 우울증, 불안증, 스트레스 장애, 신경증으로 고생하는 분들께도 약과 함께 마음을 치유해줄 중요한 보조수단이 되어줄 것이라 믿는다.
하지만 무엇보다 걱정을 끊어버리는 것을 넘어 좀 더 강한 정신력을 키우고자 하는 분들에게 가장 큰 도움이 될 것이라 생각한다. 남이 뭐라고 하든 말든 웃어넘길 줄 아는 자신감 넘치는 사람, 닥치지 않은 상황에 대해 미리 넘겨짚지도, 고민하지도 않는 여유 있는 사람이 늘 부러웠다면 이 책을 통해 당신도 그렇게 변화할 수 있다는 희망을 갖게 되길 바란다. 건투를 빈다. -들어가는 글

그런데 걱정 많은 사람들에게서 공통적으로 볼 수 있는 사고방식이 있다. 바로 항상 최악의 상황을 상상하고 걱정하는 것이다. 이를 두고 ‘재앙화’라고 표현한다.
우리나라의 경우 아이에 대한 엄마의 사고방식에서 이런 재앙화가 많이 발견된다. 남들은 눈치 못 챌 만큼 아이가 미세하게 움직인 것을 가지고 엄마는 틱 장애(의지와 무관하게 몸의 일부가 불규칙적으로 빠르게 움직이는 증상)가 아닌가 걱정한다. 생각은 꼬리에 꼬리를 물어 ‘나중에 아이가 학교에 가면 친구들에게 놀림을 받진 않을까? 그러다 따돌림을 당하는 건 아닐까?’까지 이어진다. 그런가 하면 친구들과 잘 놀지 못하는 서너 살 아이를 보며 ‘혹시 우리 아이가 사회성이 떨어지는 건 아닐까’ 하고 고민하기도 한다. 억지로 다른 아이들과 어울리라고 다그치기도 하지만, 마음대로 안 되는 아이 때문에 답답해진다. 나중에 학교에 가서도 혼자서 다니면 어쩌나 불안해진다. 그러다 성인이 되면 대인관계가 나빠 피해를 볼까 두렵다. 정말 이런 걱정은 끊이질 않는다. -1단계_ 나란 사람 이해하기

사실 남의 불행에서 위안을 받는다는 것은 참 잔인하고 좀 비겁한 일이다. 하지만 이것은 어쩌면 굉장히 자연스러운, 인간의 슬픈 본성이기도 하다. 친구에게 고민을 털어놨을 때 친구가 나보다 더한 일을 겪고 있다고 말하면 우리는 왠지 ‘이 세상에서 나 혼자만 불행한 건 아니구나’ 하는 생각을 무심코 하게 된다. 어디 그뿐인가. 봉사 활동을 다녀온 후에나 TV에서 불우이웃 돕기 방송을 본 다음에는 ‘저렇게 힘들게 사는 사람들도 있는데, 나는 행복한 거였어’라고 자연스럽게 스스로를 위안하곤 한다.
나는 이것이 도덕적으로 올바른 방법이라고 말하지는 않겠다. 하지만 정말 마음이 괴롭고 고민의 꼬리를 자를 방도가 당최 보이지 않는 사람에게는 남의 불행을 통해 위로를 받고 살아갈 에너지를 얻는 것도 결코 나쁘지 않은 임시방편이라고 생각한다. 어쨌든 살 사람은 살아야 하지 않은가. -2단계_ 일상 속의 작은 노력