간지몸 프로젝트

프롤로그_ 남자들이여, 한 단계 도약을 원한다면 운동하라!
Before & AfterⅠ_ 8주의 변화, 몸을 리셋하다
Before & After Ⅱ_ 핏이 사는 몸으로 튜닝하다

INTRO 탄탄한 라이프사이클로 간지남 타이틀을 노려라
남자의 몸값, 말 그대로 몸이 말한다
‘시간 부족’이란 핑계에 불과! 현재를 사는 남자에게 ‘자기관리’는 기본이다
조랑말에서 적토마로! 똑똑하게 인내하라
‘간지남’ 소리, 당신도 들을 수 있다! 믿고 따르면 완성되는 간지몸 4대 법칙

PART 1 아는 만큼 빠진다! 다이어트 상식을 점검하라
Q. 먹는 것과 체중계의 바늘은 비례한다?
Q. 운동으로 특정 부위만 살을 뺄 수 있다?
Q. 술과 담배는 근육과 상관이 없다?
Q. 준비 운동으로는 스트레칭이 좋다?
Q. 근육이 잘 안 생기는 체질이 있다?
Q. 운동 후에는 반드시 근육통이 생겨야 좋다?
Q. 운동은 재미가 없다?
Q. 운동은 30분 이상 계속해야만 효과가 있다?
Q. 피곤해도 운동을 빠트리지 말아야 한다?
Q. 운동에 좋은 시간대가 따로 있다?

PART 2 남자라면 식단도 거칠게 음식, 취향을 바꿔라
ACT 1 혀가 아니라 몸에 좋은 영양으로 승부하라
ACT 2 평소 먹는 음식에 간지 나는 몸의 비결이 들어 있다
ACT 3 식단 짜기, 규칙만 알면 이보다 쉬울 수 없다

PART 3 내 몸에 꼭 맞는 운동 계획 깐깐히 분석하고 꼼꼼히 계획하라
ACT 1 운동의 나침반, 체형부터 바로 알자
전체적으로 마른 체형 ‘외배엽’
근·골격이 발달된 ‘중배엽’
지방이 많은 ‘내배엽’
얇은 하체가 단점인 ‘상체 발달형’
몸의 균형이 관건인 ‘하체 발달형’
ACT 2 목표 체중을 설정하라
ACT 3 나의 현재 근력 운동 수준을 체크하라
ACT 4 꼼꼼한 운동 계획을 세워라
ACT 5 돈 들이지 않고 할 수 있는 운동 노하우

PART 4 대충 걸쳐도 핏이 산다! 부위별 운동, 옷발을 사수하라
간지 나는 몸을 위한 부위별 운동 포인트
구석구석 내 몸 근육 명칭 알아두기
내 손 안의 여의봉, 몸에 맞는 운동 도구 고르기

. Step 1. 준비 운동, 다이내믹 스트레칭 .
한쪽 다리 들고 어깨 돌리기/ 좌우로 이동하며 팔 들어올리기/ 쪼그려 앉아 양쪽 뒤꿈치 터치 후 어깨 들어올리기/ 다리 들어올리며 양손 들어올리기/ 몸통 굽혀 팔 교차하며 들어올리기/ 제자리에서 좌우 몸통 회전하기/ 앞으로 무릎 굽혀 몸통 회전하기 / 뒤로 무릎 굽혀 양손 들어올리기/ 옆으로 무릎 굽혀 양손 뻗고 당기기/ 주먹으로 좌우 터치하기

. Step 2. 본격 돌입, 부위별 운동 .
part exercise 1 섹시한 남성미, 가슴 운동
벤치 프레스 / 책 들고 양손 모아 밀어주기/ 팔굽혀펴면서 팔 돌리기/ 팔굽혀펴면서 좌우 무게 이동시키기/ 악어 팔굽혀펴기/ 공 모으기
part exercise 2 남자의 자신감, 어깨 운동
프런트 바벨 숄더 프레스/ 양손 덤벨 비틀어 들어올리기/ 덤벨 끝 잡고 들어올리기/ 옆으로 누워 덤벨 들어올리기/ 다이버 어깨 밀기
part exercise 3 균형미 일등, 등·허리 운동
바 홀드/ 데드리프트/ 바벨로우/ 굿모닝 엑서사이즈 & 힐 레이즈
part exercise 4 달콤한 초콜릿, 복부 운동
정적인 복부 운동 누운 상태에서 숨쉬기/ 몸통 들어올리기/ 다리 들고 몸통 틀기
전신 복부 운동 무릎 교차하며 들어올리기/ 산 오르기/ 무릎 들어 좌우로 틀기/ 무릎 잡고 상체 들어올리기/ 짐볼 잡고 팔다리 교차하기/ 짐볼 잡고 옆으로 일어나기/ 수건 잡고 양 무릎 끌어올리기
part exercise 5 비율이 관건, 팔 운동
덤벨 들어올리기/ 덤벨 회전하며 들어올리기/ 덤벨 옆으로 들어올리기/ 허리 숙여 덤벨 뒤로 들어올리기/ 머리 위로 덤벨 들어올리기
part exercise 6 스타일의 완성, 하체·힙 운동
백 스쿼트/ 넓게 발 넓혀 스쿼트/ 자세 낮춘 후 체중 좌우로 이동하기/ 한 발 고정 전후 방향 체중 이동하기/ 한 발 고정 후 후면 무릎 들어올리기/ 한 발로 서서 손으로 바닥 터치하기
part exercise 7 부위별 운동의 마침표, 팔뚝·종아리 운동
덤벨 잡고 원 그리기/ 발끝, 뒤꿈치 들기
plus exercise 일석이조의 효과, 전신 운동
푸시업 & 로우/ 스쿼트 &숄더 프레스/ 사이드 런지 & 로우/ 우드찹/ 서서 몸통 돌리기/ 다방향 다리 운동/ 하늘땅 별땅/ 트라이앵글 점프

. Step 3. 군살 없는 몸, 유산소 운동 .
대표적인 유산소 운동 ①_ 걷기
대표적인 유산소 운동 ②_ 달리기
대표적인 유산소 운동 ③_ 사이클

. Step 4. 쿨 다운, 정적 스트레칭 .
턱 당기고 목 스트레칭/ 한 팔 위로 들기/ 몸통 옆으로 뻗기/ 팔 들어 삼두근 스트레칭/ 이두근 스트레칭/ 팔 엇가르기 스트레칭 / 가슴 스트레칭/ 스모 포즈 스트레칭 / 엎드려 옆으로 다리 뻗기/ 허벅지 뒤쪽 스트레칭/ 허벅지 앞쪽 스트레칭

간지남을 만드는 스타일 시크릿
Style 1. Classic Suit
Style 2. Dandy Look
Style 3. Rock Chic
Style 4. Casual Look
Style 5. Training Wear
Style 6. Sexy Swimsuit / 남자의 선택, 5%를 채우는 태닝 노하우

PART 5 두 달 후면 나도 폭풍 간지남! 8주, 간지 나는 몸을 정복하라
. Step 1. 4주간의 기초 다지기, 초보자를 위한 필수 5대 운동 + 필수 복부 운동

. Step 2. 체형별 유형에 따른 8주 운동 프로그램
운동만큼 먹는 것도 중요, 외배엽
정확한 동작이 중요, 중배엽
선명한 근육의 표현에 중점, 내배엽
극세사 다리를 말벅지로, 상체 발달형
몸의 균형으로 모델 도전, 하체 발달형

. Step 2. T.P.O에 맞춘 4주 디테일 프로그램
Better in the Bed, 스테미너
Better in the Beach, 식스팩
Better in the Work, 자세
Better in the Gym, 파워
Better in the Club, 셰이핑