30초 건강코칭

여는 글 _ 내 몸과 잘 놀며 친해지기

1부. 기본편
1장. 운동과 시간 활용술
최상의 컨디션 만들기
숨은 시간 찾아내기
운동시간 활용하기
동시진행형 활동
지금 이 순간 자각하기

2장. 30초 운동혁명
30초 운동의 누적효과
다이어트 효과
생활운동의 3가지 원칙
생활운동의 시각화

2부. 실천편
1장. 사무실에서 실천하는 30초 운동혁명
컴퓨터가 켜지기 기다리며 - 무릎 굽히기 | 복사할 때 - 발끝 서기 | 컴퓨터 앞에서 - 눈 깜박 운동 | 컴퓨터 앞에서 - 심호흡 | 컴퓨터 앞에서 - 목운동 | 업무 중에 - 발목 회전운동 | 회의 시간 중에 - 발 세우기 운동 | 전화통화할 때 - 허리운동 | 화장실에서 - 발끝 서기, 무릎 굽히기, 잇몸 마사지 | 식당 갈 때 - 발끝 걷기, 심호흡, 항문 조이기 | 식당에서 음식을 기다리며 - 입 안 마사지 | 음식비를 계산할 때 - 발끝 서기 | 휴식시간에 - 책상 짚고 팔 굽혀 펴기 | 휴식시간에 - 옆구리 당기기 | 휴식시간에 - 발 안쪽 부딪히기 | 휴식시간에 - 허리 돌리기 | 휴식시간에 - 앞으로 발 뻗치기 | 휴식시간에 - 두 발 털기 | 휴식시간에 - 어깨근육 풀기 | 휴식시간에 - 손끝 밀기 | 차나 물을 마실 때 - 발끝 서기 | 옥상에서 - 맨손 체조 | 퇴근 시 - 발가락 밟기 | 술좌석에서 - 심호흡, 항문 조이기

2장. 출퇴근길에 실천하는 30초 운동혁명
걸어가면서 생활운동
보행자 신호등 앞에서 - 허리 돌리기 | 보행자 신호등 앞에서 - 발목 돌리기 | 보행자 신호등 앞에서 - 발 털기 | 걸어갈 때 - 발끝 걷기 | 걸어갈 때 - 심호흡 | 걸어갈 때 - 항문 조이기 | 걸어갈 때 - 손 비비기 | 걸어갈 때 - 손목 털기 | 걸어갈 때 - 배 두드리기

전철·버스 안에서 생활운동
전철·버스 기다릴 때 - 발 운동 | 앉아 있을 때 - 손가락 힘 기르기 | 전철역 에스컬레이터 위에서 - 항문 조이기 | 서 있을 때 - 발끝 서기, 발뒤꿈치 서기 | 서 있을 때 - 한쪽 발로 서 있기 | 앉아 있을 때 - 발 세우기 운동 | 앉아 있을 때 - 항문 조이기 | 앉아 있을 때 - 팔짱 끼고 힘주기 | 앉아 있을 때 - 가슴 펴기 운동 | 택시를 탔을 때 - 다리 지압

운전석에서 생활운동
차량을 예열할 때 - 목운동 | 차량 신호등 앞에서 - 목운동 | 차량 신호등 앞에서 - 눈동자 회전운동 | 운전을 하면서 - 어깨 움츠리기 | 차량 신호등 앞에서 - 박수 치기 | 운전을 할 때 - 손목 털기 | 고속도로 휴게소에서 - 맨손 체조 | 운전을 하면서 - 눈동자 원근조절 운동 | 주유소에서 주유할 때 - 허리 돌리기, 발 털기 | 운전할 때 - 심호흡 | 운전할 때 - 항문 조이기 | 고속도로에서 장거리 운전 시 - 눈운동 | 주유소 자동 세차장에서 - 허리 돌리기

3장. 집 안에서 실천하는 30초 운동혁명Book Review
최상의 업무활력을 찾아주는 30초 건강코칭

침실에서 생활운동
잠자기 전에 - 배 누르기 | 잠자기 전에 - 심호흡 | 잠자기 전에 - 양팔?다리 올려 진동 주기

기상할 때 생활운동
기상 시 - 기지개 켜기 | 기상 시 - 발끝 부딪치기 | 기상 시 - 배 누르기 | 기상 시 - 양팔?다리 올려 진동 주기 | 기상 시 - 다리 들어올리기 | 기상 시 - 엉덩이 들기 | 기상 시 - 무릎 옆으로 쓰러뜨리기 | 기상 시 - 무릎 끌어당기기 | 기상 시 - 발가락 꼬아주기

화장실에서 생활운동
대변볼 때 - 배 누르기 | 양치질할 때 - 허리 구부리기, 돌리기 | 양치질을 마친 후 - 잇몸 문지르기 | 좌변기에 앉아서 - 발끝 세우기 | 면도할 때 - 기마자세 | 세수할 때 - 무릎 구부리기 | 샤워할 때 - 건포마찰

식탁에서 생활운동
식사할 때 - 오래 씹기 | 음식을 기다릴 때 - 입술 두드리기 | 주방에서 - 허리운동

거실에서 생활운동
구두를 닦을 때 - 쪼그려 앉기 | 진공청소기로 청소할 때 - 발끝 걷기 | 신발을 신으면서 - 발바닥 지압 | 아이와 놀 때 - 발바닥 밟아주기 | 신문 볼 때 - 쪼그려 앉기 | 손톱?발톱 깎을 때 - 쪼그려 앉기 | 차 마실 때 - 무릎 구부리고 옆으로 앉기 | 다림질을 할 때 - 쪼그려 앉기 | 화장을 할 때 - 항문 조이기 | 옷을 갈아입을 때 - 매트지압 | 넥타이 맬 때 - 발끝 서기 | 발코니에서 빨래를 널 때 - 발끝 걷기 운동

텔레비전을 시청할 때 생활운동
텔레비전을 시청할 때 - 심호흡 | 텔레비전을 시청할 때 - 발가락 꼬아주기 | 텔레비전을 시청할 때 - 발바닥 지압 | 텔레비전을 시청할 때 - 상체 옆으로 구부리기 | 텔레비전을 시청할 때 - 발끝 부딪치기 | 텔레비전을 시청할 때 - 허리 굽히기

4장. 개인활동 중에 실천하는 30초 운동혁명
엘리베이터 안에서 - 항문 조이기 운동 | 휴대전화로 통화할 때 - 발끝 서기 | 기다릴 때 - 합곡 누르기 | 기다릴 때 - 배 힘주기 | 책을 읽을 때 - 눈동자 회전운동 | 장시간 서 있을 때 - 엄지손가락으로 허리 누르기 | 서재에서 독서할 때 - 심호흡 | 자동판매기 앞에서 - 발끝 서기 | 현금 지급기 앞에서 - 발끝 서기 | 이발소에서 - 심호흡, 눈동자 돌리기 | 계단을 오르내릴 때 - 발끝 걷기, 발뒤꿈치 걷기 | 목욕탕에서 - 건포마찰, 뜀뛰기 운동 | 서점에서 - 발 털기, 허리 돌리기, 쪼그리고 앉기 | 쇼핑하면서 - 발끝 걷기, 심호흡, 항문 조이기 | 영화관에서 - 심호흡, 눈 깜빡거리기

우리 몸의 신진대사는 몸을 계속 움직여 주어야 원활하다. 신체 구조가 움직임을 전제로 만들어졌기 때문이다. 즉, 3박자 건강법은 기본적으로 운동을 해야 가능하다. 몸을 제대로 움직여 줄 때 잘 자고 잘 먹고 잘 쌀 수 있다.
정신적.육체적으로 최상의 컨디션은 우리 몸의 신진대사가 최고로 원활할 때 만들어진다. 이 말은 우리 몸을 가장 활발하게 움직일 때 최상의 몸 상태가 가능하다는 이야기다. 이것이 몸을 움직이는 시간을 늘리고 활동량을 늘려야 하는 이유이다.
육체적 피로감과 정신적 스트레스가 업무효율을 방해하는 주원인이다. 신진대사가 원활하면 몸 안의 면역력이 강화된다. 이는 피로감을 해소시켜 주고, 스트레스에 대한 저항력을 키워준다. 최상의 업무활력을 유지하는 데 방해되는 요인들을 미리 제거해 주는 것이 상책이며, 그 상책이 바로 운동이다.
이 책에는 내 몸과 잘 노는 법이 담겨 있다. ‘내 몸과 잘 논다’는 의미는 몸과 친해지면서 활동량을 늘린다는 이야기이다. 내 몸과 친해지면 몸과 마음이 하나로 되는 시간이 많아지고, 몸과 마음이 일체화되면 집중력이 높아진다. 집중력은 정신이 현재에 머물러 있을 때 나오기 때문이다. - 본문 16~17쪽, 최상의 컨디션 만들기' 중에서

복사할 때_발끝 서기
사무실에서 잠깐 복사할 때는 발끝 서기 자세를 취한다. 발뒤꿈치를 최대한 들어올려 발가락으로 선다. 복사를 하는 데 시간이 길어지면 한쪽 발을 들고서 무릎에 진동을 주면서 툭툭 털어준다. 발을 교대로 털어준다. 오랫동안 서 있으면 발에 피가 몰려 혈액순환이 원활하지 않아 발에 피로가 쌓인다. 이럴 경우에는 하체를 움직여 줌으로써 피로를 미리 예방할 수 있다. - 본문 47쪽 중에서