아빠를 지켜라

“ 숨은 제대로 쉬고 계십니까? ” 3

“ 오래 사는게 능사가 아니다 ”
오래 사는게 능사가 아니다 7
기본으로 돌아가자 8
마흔이 가까우니 몸이 다른걸 느끼나요? 11
일 중독, 몸은 망가진다 14


수치만으로는 건강을 확신할 수 없다. 15
힘으로 버티려고 하지 마라 16
일과 건강의 균형을 맞추자 17
건강한 생활습관의 중요성 19
샘물 1. 나의 건강나이 알아보기 24


“ 모든 병은 스스로 예방하고 치료할 수 있다 ”
모든 병은 스스로 예방하고 치료할 수 29
있다
몸과 대화하라 31
질병예방과 치료는 피로해소에서부터 32
자연친화적인 치료방법의 중요성 35
적정 면역력의 중요성 36
건강을 증진시켜주는 체온관리 39
병을 낫게 해주는 안도감 40
이렇게 살아야 건강해진다 42
샘물 1. 암의 주요 원인 43
샘물 2. 당뇨병, 알면 관리할 수 있다 46
샘물 3. 혈압, 약 없이 관리하기 48



“ 건강, 30대부터 관리해야 한다 ”
30대부터 관리해야 하는 이유 53
관리 안한 40대, 위태로움이 나타난다 55
건강관리의 시작은 지표 확인부터. 57


비만을 가장 중요하게 관리해야 할 61
나이, 마흔.
마흔살, 대장암 검사를 시작해야 한다. 63
건강을 해치는 내 몸 속의 독소들 65
샘물 1. 활성산소란? 68
샘물 2. 깨끗한 혈액 만들기 70
셈물 3. 담배는 왜 해로울까 72

“ 체중관리, 건강관리의 시작 ”
지방이 무조건 해로운 것은 아니다 75
남자와 여자의 비만의 차이 78
왜 30대는 20대보다 살이 찌는 걸까 80
나잇살도 관리할 수 있다

늘 먹고 있지 않나요? 83
비만의 주범, 탄수화물을 멀리하라! 85
먹지 않아도 살 수 있다? 87
샘물 1. 힘들수록 배가 나온다? 89
샘물 2. 반드시 예방해야 할 대사성 증후군 91
셈물 3. 나에게도 대사성 증후군이? 93



“ 체중관리, 왜 안되는가? ”
체중관리 안 되는거야? 안 하는거야? 97
체중조절, 무엇이 우선인가 98
단기간 굶는 다이어트는 절대로 금물 100
천천히 먹자. 먹는 시간도 중요하다 102


나만의 1인분을 먹고 있는가? 104
내장지방이 건강을 저해한다? 피하 106
지방은?
운동을 해도 살이 안 빠지나요 108
바람직한 체중조절 방법 111
샘물 1. 똑같이 먹는데 나만 살이 찐다? 113
샘물 2. 회식할 때는 밥이나 면은 금물! 115

“ 어떻게 먹고 있는가? ”
일해서 먹는가? 일하려고 먹는가? 119
입맛을 점검해보자 120
탄수화물을 얼마나 먹고 있는가? 122
탄수화물 소식의 장점 124
고기를 덜 먹으면 건강해진다? 126
효소를 살리고 있나요? 128
샘물 1. 장은 왜 중요할까? 130
샘물 2. 장질환 자가진단하기 132
샘물 3. 장질환 먹으면서 고칠 수 있다 133




“ 바르게 먹는 방법은 무엇인가? ”
다른 사람의 건강을 배려하는 좋은 137
선택을 먼저 하자!
바른 식생활, 몸이 원하는 똑똑하게 139
먹는 방법
완전한 영양을 섭취하는 방법 141

아침밥은 꼭, 이렇게 먹자! 144
저녁에는 국물은 No~! 145
건강관리에 도움이 되는 간헐적 단식 147
단식이 나를 살리고 생명도 연장시킬 149
수 있다
샘물 1. 음주가 무조건 해로운 것은 아니다 151
샘물 2. 술 무조건 천천히, 가능하면 적게 마시자 152
샘물 3. 비타민, 너무 믿지 말자 155


“ 운동 이렇게 하자! ”차 례

왜 운동해야 하는가 159
어떻게 운동해야 하나? 161
나에게 맞는 운동강도 산출하기 164
선수가 아니니까 운동은 전략적으로 167
하자


체력에 맞게 적당히 운동하는 습관을 171
갖자
20대 때의 몸을 만들자 식스팩도 만들 174
수 있다!
30대는 이렇게 운동하자~! 175
40대는 이렇게 운동하자~! 178
샘물 1. 신체활동 권장 피라미드 180
샘물 2. 안하던 운동을 하면 왜 아플까, 자연성 근통증이란? 181



“ 스트레스 관리하고 있나요 ”
스트레스 관리 하고 있나요? 185
스트레스란? 스트레스 이해하기 186
모든 질병의 원인은 스트레스다 188
일상적으로 받는 스트레스 190
건강을 위협하는 스트레스 192
스트레스에 대처하기 194
심한 스트레스에 권장되는 방법 195
스트레스 10초 안에 해결하기 196
“ 마음 다스리기 ”
스스로 행복을 느끼는 것이 가장 중요 201
하다
외로운가요? 203
나를 믿자. 확실하게! 205
욕심을 버리자 207
화를 내지 마세요 208
건강한 마음 갖기 209
활력을 찾자! 212

“ 바른 자세 만들기 ”
생활 속의 자세 점검하기 217
바른 자세 갖는 방법 223
“여성 건강관리 ”
출산 전 여성 건강관리 228
출산 후 여성 건강관리 231
폐경기 이후 여성 건강관리 233
“ 나의 건강목표 정하고 실천해보기 ”
나 스스로 관리해야 하는 나 239
내 건강 점검해보기 240
나이에 맞는 목표 설정하는 방법 242
목표 정하고 실천하는 방법 247
삶의 질을 높여주는 조건들 249
언제나 30대처럼 보이기 위해서는 252
이렇게 ~!
간헐적 단식 쉽게 해보기 254
“ 활기차고 건강한 하루 보내기 ”
건강은 집에서부터 시작된다 259
하루의 시작! 아침은 이렇게~! 261

사무실에서 새로운 생활습관 만들기 263
퇴근 후에는 이렇게~ 좋은 밤을 보내자 264

“ 힐링 ” 269

“ 부록 1. 하루 5분으로 멋진 몸 만들기 ”
아침을 상쾌하게 해주는 27개 동작 275
업무 효율을 높여주는 13개 동작 280
집에서 하는 저녁운동 12개 동작 283
바쁘면 이것만이라도! 코어를 강화 285
시켜주는 6개 동작
체력에 자신 있다면! 제자리에서 하는 287
크로스핏 10개 동작
체력에 자신이 없다면 절대 하지 말아야 290
할 7개 동작
주간 운동기록표 292

“ 부록 2. 내가 먹는 음식은 몇 칼로리? ”
내가 먹은 음식은 몇 칼로리? 295

‘스스로 건강하다고 생각하십니까? 건강을 관리하는 방법을 잘 알고 있다고 생각하십니까?’

최근 웰빙 열풍에 이어 건강관리 열풍이 불고 있다. 지금 아프지 않거나 멋진 몸매를 유지하고 있으면 건강하다고 할 수 있을까? 답은 ‘그렇지 않다’이다. 건강은 단지 신체적으로 문제가 없는 것이 아니다. 정신적, 사회적으로 일상생활을 원만하게 할 수 있는 것까지 포함한다. 100세 시대를 바라보며 생활하고 있는 우리가 경제적으로 풍요롭더라도 진정 건강한지 확인해보고, 건강을 관리하는 방법을 알아야 하는 이유는 다음과 같다.

환경은 점점 오염되고 있으며, 인스턴트식품 등 건강하지 않은 먹거리의 비중이 갈수록 증가되고 있다. 또한 결혼이 늦어지면서 혼자 생활하는 기간도 길어지고 있고, 1인 가구도 늘어나고 있다. 정보통신의 발달로 처리해야 하는 일이 급증하면서 스트레스도 커진다. 이런 환경에서 생활하다 보니, 평균 수명이 80세에 가까워지는 등 고령사회로 진입하고 있지만 사람마다 평균 11년을 질병으로 고생한다고 한다. 미국에서는 평생 지출하는 의료비의 약 50%를 죽기 전 3년간 사용한다고도 한다. 50세 정도에 은퇴한다고 할 때, 인생이 30년 이상 남는다. 그런데 암 뿐 아니라 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 뇌졸중 등 치명적인 질환의 발병연령은 어느새 30대까지 위협하고 있다. 실컷 고생하여 자녀들까지 다 키운 이후, 진정한 내 인생의 황금기를 찾아야 할 나이에, 고작 그 기간이 30년 정도인데 그 중 11년씩이나 아파서야 되겠는가.

그러나 우리는 유감스럽게도 학교교육 뿐 아니라 어디에서도 건강을 관리하는 방법을 배우지 못했다. 미국이나 일본 등 선진국의 학교교육에서 어릴 때부터 건강관리를 체계적으로 가르쳐왔던 것과는 너무 다르다. 필자는 올해 마흔살이 되었다. 과자, 라면, 초컬릿, 청량음료 등 몸에 좋지 않은 음식들을 여과 없이 먹으며 어린 시절을 보냈고, 그 덕분에 아토피의 개념조차 정립되지 않았던 시기에 심한 아토피로 고생했었다. 또한 요즘 유행하는 비염, 축농증수술도 여러 차례 받았다. 대학 때는 위염과 디스크 등으로 고생했다. 체계적인 건강관리 방법을 배워서 알고 있었다면 어땠을까 하는 생각이 든다. 필자의 주변에도 이러한 교육을 받지 못해 고생하는 사람들이 적지 않다.

필자의 연구경험으로 볼 때, 사람들은 대부분 비슷한 수준의 건강을 타고 난다고 생각한다. 주위 사람들의 아픈 곳을 잘 살펴보시라. 20대 중반 이후부터 특정 부위만 아프게 되는 경우가 적지 않다. 어떤 사람은 허리가 아프고, 어떤 사람은 위장이 아프며, 어떤 사람은 감기에 잘 걸린다. 아니면 뚱뚱하거나 허약하다. 그렇지 않으면 정말 건강해 보이는 사람이 어느 날 갑자기 중병이라는 소식이다. 그래서 30대부터는 노화를 지연시키는 노력을 통해 건강을 관리하기 시작해야 한다.

필자는 지도교수님의 배려로 교육부의 PAPS(학생건강체력평가제도)를 연구하고, 기업의 후원을 받아 20~30대 젊은 여성들의 트레이닝을, 지자체의 후원으로 40~60대의 중장년들을 트레이닝을 지도하고 연구하면서 건강관리의 이론과 실제를 경험했다. 또한 필자의 선후배들과 동료들은 함정, 잠수함 등 특수환경에서 근무하면서, 길게는 6개월까지 땅을 밟지 못하게 되면서 건강문제로 고생하기도 한다. 이들은 땅을 밟지 못하고 있지만, 사회의 친구들은 마음을 어디엔가 건강하게 붙이지 못하는 모습들을 보면서, 어떻게 하면 건강을 잘 유지하고 행복하게 살 수 있을까를 연구하다가 고심 끝에 펜을 들게 되었다.

이 책을 쓰면서 단지 상식을 제공하는 것은 의미가 작기 때문에 연구결과와 경험을 토대로 쓰고자 하였다. 이 책은 현대사회에서 치열하게 생활하면서 체중이 증가하고, 몸매가 망가지는, 결과적으로 건강이 저하되어 예전 같지 않다는 것을 느끼는 사람들을 위한 책이다. 내용은 바르게 호흡하는 방법부터 건강한지를 먼저 점검하고, 체중조절, 적합한 운동방법, 스트레스 관리, 바른 식습관, 바른 자세 갖기 등 생활 전반에 걸쳐 건강을 관리하는 방법을 차례로 제시하였다.