잠과 싸우지 마라

더 이상 밤이 두렵지 않게 된 독자들의 글 ― 6
추천사 ― 8
한국의 독자들에게 ― 9
글을 시작하며― 11

1장 불면증 그리고 15년

악몽의 전주곡 ― 20
오늘은 잠잘 수 있을까 ― 21
내 인생 최대의 실수 ― 23
'경이로운 신약', 프로작 ― 26
봇물 터진 인터넷 정보 ― 28
불면증 커뮤니티에 빠지다 ― 29
일말의 기대와 희망 ― 31
수면제를 끊다 ― 32
인생의 전환점을 맞다 ― 33
부탁의 말 한마디! ― 37

2장 수면제를 둘러싼 불편한 진실

잠 좀 자게 해 주세요 ― 40
잠에는 질과 단계가 있다 ― 43
수면제가 우리 몸에 미치는 영향 ― 46
수면제 연구의 이면 - 그 막대한 연구비는 누가 대는가?― 56
상상을 초월하는 수면제의 위약 효과― 58
의사가 알려 주지 않는 비밀 - 수면제가 불면증을 일으키는 이유 ― 61

3장 잠과 싸우지 마라

힐링 수면법의 기본 철학 ― 68
힐링 수면법을 위한 지침 ― 71
2가지 나쁜 생각의 원리 ― 78

4장 내가 잘 자지 못하는 이유

불면증은 왜 생길까? ― 82
불면증이 생기기 쉬운 나쁜 수면 습관 5가지 ― 86
불면증이 생기기 쉬운 심리적 실수 8가지 ― 93

5장 굿바이 불면증! 힐링 수면법

힐링 수면법을 위한 마음의 준비 ― 118
힐링 수면법 1 나만의 수면 시간을 찾아라 ― 125
힐링 수면법 2 잠이 오지 않을 때 다른 일을 하라 ― 130
힐링 수면법 3 매일 일정한 시간에 일어나라 ― 135
힐링 수면법 4 잠자리는 오로지 잠과 부부생활을 위한 곳 ― 137
힐링 수면법 5 수면제를 줄이거나 끊어라 ― 139
힐링 수면법 6 잠에 관한 부정적인 말을 중단하라 ― 142
힐링 수면법 7 기적의 치유법에 대한 추구를 버려라 ― 147
힐링 수면법 8 자신에게 맞는 이완 요법을 찾아서 실행하라 ― 149
힐링 수면법 9 자기만의 안심 표어를 정하라 ― 151
힐링 수면법 10 불면증보다 삶을 더 중시하라 ― 154

부록 1 힐링 수면법이 엄선한 이완 요법 ― 162
부록 2 잠에 대한 궁금증 Q&A ― 177

글을 마치며 ― 183
주 ― 184

tip
수면제는 우울증에 코카인을 주는 격! ― 54
수면 제한 요법이 수면 위생을 망칠 수 있다 ― 63
문제의 뿌리는 바로 '불량한 수면 위생' ― 91
기초 수면 상식 ― 122
잠을 자든 말든 상관하지 않는다 ― 157

불면증 환자들이 정상적인 직장 생활이나 사회생활에서 보이는 반응은 다음의 2가지 가운데 하나다. 먼저 선수를 치거나 아니면 철저히 가면 뒤로 숨거나. 첫 번째 부류는 남의 속도 모르면서 인정머리 없이 구는 사람들에게 앓는 소리를 한다. "내가 잠을 좀 못 자서 그래. 더는 못 버틸 것 같아. 지금 그럴 기분이 아니야. 미안하지만 오늘 컨디션이 안 좋아서 그래."반면 두 번째는 '전혀 내색을 하지 않는'유형으로, 속으로는 죽을 지경이면서도 겉으론 생글생글 웃으며 차마 말은 못하고 진실을 숨기는 부류다. 속으로는 이렇게 울부짖으면서 말이다.' 정말 죽을 것 같아. 당장 여기서 나가고 싶어. 네가 내 피곤을 진심으로 이해한다는데, 왜 나는 전혀 그런 느낌이 들지 않을까? 왜 나는 사는 게 즐겁지 못할까? 대체 뭐가 잘못됐기에 이런 거지?'

"불면증은 우울증의 적신호입니다." 의사는 말을 이었다. "프로작(Prozac)을 써 봅시다. 잠자는 것도 좋아질 겁니다." 우울증이라니, 그런 말은 입 밖에도 낸 적이 없었다. 잠을 못 자서 괴로울 뿐이지 나름 행복하게 생활하고 있다고 자신하던 나였다. 하지만 의사가 그렇다고 하니 그런가 보다 하며 프로작을 거머쥔 채 집으로 향했다. 프로작은 항우울제(Anti-Depressant)로 대개 최소 2주는 복용해야 효과가 나타난다. 나는 몇 달을 먹고 나서야 기별이 오기 시작했다. 이번에는 '뭐가 잘못돼도 단단히 잘못되고 있다'는 찜찜함이 남았다.

순간 불면증 문제가 전혀 새로운 시각으로 보이기 시작했다. 그동안 내가 잘못된 것만 골라서 했으며, 하는 족족 불면증을 자초하는 행동만 했다는 깨달음이었다. 나쁜 수면 습관에, 나쁜 생각, 거기다 나쁜 행동까지 합쳐져 불면증이 계속되고 15년 고질병이 된 것이다. 그랬기 때문에 어떤 불면증 치유법이나 수면 약제도 효과가 없었던 거다. 나를 이 지경으로 만든 것은 바로 나 자신이었다!