불안하다고 불안해하면 더 불안해지니까

프롤로그 복잡하게 고민하지 말고 심플하게 생각하자

1장 생각을 통제할 수 없는 이유
나를 지킬 줄 아는 사람 | 이래 봬도 제가 걱정왕입니다만 | 생각의 회로가 왜곡되었을 때 | 사람들은 나를 좋아하지 않아 | 몸에 좋은 생각 | 내 머릿속 잘못된 컨베이어 벨트 | 이제 그만 색안경 벗으시죠

2장 감정에 휘둘리지 않기 위하여
내 마음 왜 불안할까 | 소 여물 씹듯 무한히 되새김질하는 내 기억 | 내가 없으면 아무것도 못 해 | 왜 회사 선배는 나만 괴롭힐까 | 나 지금 누구랑 싸우고 있니 | 마치 다른 사람 일인 것처럼

3장 부정적인 생각이 춤출 때
버튼을 누르면 출력되는 사고 습관 | 언제나 그래 | 나 때문일까 | 거친 생각과 섣부른 판단 | 내가 불안한 건 그 사람이 날 싫어하기 때문이야 | 나는 뭘 해도 안 되는 사람이야 | 이것도 못하면 나는 정말 | 내가 못나서 그런 거겠지 | 거울 속 나와 거리 두기 | 수영장에 떨어진 잉크 한 방울 | 원 그래프 그려 보기 | 생각의 회로를 바로잡는 법 | 쓸모 있음과 쓸모없음 그 어딘가 | ‘완벽’이라는 벽과 거리 두기 | 거울에 비친 또 하나의 나

4장 행동이 바뀌면 세상도 바뀐다
지나친 배려의 부작용 | 타깃할 생각 정하기 | 평소와는 다른 행동 패턴 | 꽝인 제비를 뽑으면 어때 | 스스로에게 부여하는 부정적 신념 | 행동을 바꾸어 보는 용기

5장 나도 모르는 내 안의 자동 반사
내가 왜 그랬을까 | 행동요법의 원점 ‘파블로프의 개’ | 술에 취하면 우는 사람 | 잠이 오지 않아 한참을 뒤척이는 밤 | 잘못된 연결고리를 해제하는 법 | 반 발자국만 떼어 보기 | 과거를 툭툭 털어 내는 법

6장 알고는 있지만 멈출 수 없는 것들
무의식적인 학습 메커니즘 | 행동 뒤에 숨은, 행동의 진짜 원인 | 슈퍼에서 떼쓰는 아이의 심리 | 새벽에 우는 아기의 심리 | 학습된 패턴을 깨는 법 | 군것질 폭식을 멈출 수 없다

7장 불안을 콩알처럼 작게 만들 수 있다면
나를 싫어하는 게 아닐까 | 나에게 트라우마가 있는 건 아닐까 | 불안을 작게 만드는 법 | 점진적근이완법 |
자극에 노출시키기 | 프레젠테이션 공포를 계층화한다

8장 마음의 병,공황장애에 관하여
혹시 내가 공황장애는 아닐까 | 마음의 병이 생기게 된 까닭 | 어쩌면 ‘가짜 라벨’일지도 모르는 불안과 공포 | 싫은 일이라도 조금씩 부딪혀 보기

9장 사람을 만나는 게 두려워졌다
사람들 앞에 나서기가 두려워요 | 내 신체를 통제할 수 없을 때 | 사회불안장애의 메커니즘 | 자신을 사회적 대상으로 처리하기 | ‘말보다 증거’를 앞세우기 | 눈 딱 감고 강철 멘탈로 무장

10장 짜증 나고 화가 나는 이 마음
마음속에 ‘천불’이 나는 순간 | 분노 속에 숨은 진짜 감정 | 화를 냄으로써 잃는 것들 | 분노를 자아내는 ‘인지 왜곡’

11장 감정 스위치 온 오프
머리끝까지 화가 났을 때 | 분노를 가라앉히는 기술 | ‘왜?’가 아니라 ‘어떻게 하면?’ | 나와 상대방을 모두 아끼는 커뮤니케이션 | 스몰 스텝 설정하기 | 후배를 괴롭히는 상사의 진짜 속마음

12장 마음 근육 스트레칭
마음의 상처에 약 바르는 법 | 생각의 꼬리를 자르는 법 | 잎사귀에 실어 흘려보내기 | 한 발짝 떨어져 잠시 접어 두기 | 지금, 여기에서 느낄 수 있는 것 | 불안을 있는 그대로 받아들이기 | 내가 진짜 원하는 게 뭘까 | 지금도 충분히 행복한 사람

에필로그 마음을 달리하면 세상도 다르게 보인다
부록 신념 체크리스트

생각을 통제할 수 없는 이유
같은 직장에서 같은 경험을 하는 사람들이 모두 우울증에 걸리는 것은 아닙니다. 그중에는 똑같은 상황에서도 매일 활기차게 출근해 쉬는 날에는 마음껏 취미 생활을 하는 사람도 있지 않나요? 이런 사람은 남들보다 고통의 정도가 덜하기 때문이 아닙니다. 생각의 회로가 왜곡되어 있지 않거나 감정 스위치를 끌 줄 아는 것입니다. 본인의 인지가 왜곡된 것은 아닌지 한번쯤 의심해 보고, 문제가 있다면 조금씩 바꿔야 할 필요가 있습니다. 그렇지 않는 한, 직장이나 환경이 바뀌어도 괴롭거나 침울한 상태가 똑같이 계속되어 우울증이 올 수 있기 때문입니다.

감정에 휘둘리지 않기 위하여
사람은 어떤 기분에 빠져 있을 때 그 기분과 일치하는 기억을 재생시키는 일이 많습니다. 이는 심리학 연구(좀 더 정확히는 기억 연구)를 통해 증명되었습니다. 이를테면 어떤 사람에게 메일을 보냈는데 답변이 없을 때, ‘예전에도 이런 일이 있었어.’ 이것이 기분일치효과입니다. 스트레스의 원인이 될 만한 어떤 사건이 있었을 때(사실은 10번 중에 1번 있을까 말까 한 일임에도) 과거의 비슷한 사건을 단편적으로 종합하여 마치 ‘항상 그런 것’처럼 믿어 버리는 것입니다. 평소에는 이런 잘못된 판단을 바로 수정해 생각할 수 있는 사람이라도 지쳐 있거나 짜증나는 일이 거듭되다 보면 한동안 그 생각에 질질 끌려가게 됩니다.

부정적인 생각이 춤출 때
부분을 전체로 확장시키는 ‘지나친 일반화’ 습관이 있는 사람은 ‘반대로 생각하자’고 마음먹으면 좋습니다. 즉 지나치게 확장한 부정적 사고 영역을 원래대로 축소하는 습관을 들이는 것입니다. 이를테면 상사에게 작은 실수 하나를 지적받았을 뿐인데 나의 업무 능력이나 인격까지 부정당한 것으로 생각한다는 것을 깨달았다면 먼저 ‘아냐, 아냐. 그건 지나치게 일반화한 거지. 지적받은 건 서류의 일부뿐이잖아’라고 스스로에게 이야기해 주세요. 고쳐야 할 부분을 제대로 받아들이는 것이 사실 이상으로 침울해지는 일을 막고, 우리의 사고가 문제 해결로 향하기 쉽게 만듭니다.