살 빠지는 뇌

들어가는 말 뇌과학 다이어트는 억지로 참을 필요가 없다! _5
'살찌지 않는 뇌'를 만드는 마인드풀 다이어트 _17

프롤로그 죽어라 참는데도 살이 빠지지 않는 이유
당신의 '식행동'을 싹 바꿔 주는 곳 _23
살이 빠지지 않는 건 '약해빠진 의지' 때문이다? _26
문제는 '뚱뚱한 체형'이 아닌 다른 곳에 숨어 있다 _29
식행동에 문제가 있는 사람들 _31
'식행동 사이언스'로 바라보는 다섯 명의 문제 _34
기존 다이어트 방법으로 성공한 사람은 '특수한 경우'였다 _38
다이어트의 '고정관념'을 없애는 세 가지 발상 전환 _40

STEP 0 뇌과학적으로 옳은 다이어트 이야기
조용한 곳에서 가만히 주의를 기울여 보자 _47
'마인드풀니스=명상'이라 생각하지 않는가? _52
86%의 과학적 연구에서 '효과가 입증된' 다이어트 방법 _56
체중과 BMI에도 개선 효과가 나타났다! _59
'먹는 쾌락'을 무시한 식이요법은 헛수고일 뿐이다 _63
두 개의 수레바퀴가 '살 빠지지 않는 뇌'를 만들어 낸다 _66
마인드풀 다이어트는 총 '다섯 개의 STEP'으로 완성된다 _69

STEP 1 무의식적으로 먹지 않기- 식사 개선법 [기본편]
혹시 '자동운전 모드'로 먹고 있지 않은가? _75
다이어트는 '식전 30초'부터 시작된다 _80
'과거의 식습관'이 '현재의 나'를 만든다 - 식사 훈련 _85
'공복의 WHY 체크리스트'를 만들자 _93
1주 차 '뇌과학 다이어트' 실천 달력 _103

STEP 2 자제력에 의존하지 않기- 식사 개선법 [응용편]
지금까지와는 다른 식습관을 뇌에 '재학습'시킨다 _107
'몸의 목소리'를 듣는 보디스캔 _112
다이어트 기초 능력을 키우는 트레이닝 - 호흡 집중법 _118
먹고 싶은 충동에 '이름'을 붙이자 _123
원포인트 레슨 ① _129
2주 차 '뇌과학 다이어트' 실천 달력 _130

STEP 3 식욕 적절하게 다스리기- 욕구 관리법
'먹고 싶은 충동'을 극복하는 방법 - RAIN _133
'인생 최고의 공복'을 체험해 보자 _140
원포인트 레슨 ② _147
3주 차 '뇌과학 다이어트' 실천 달력 _148

STEP 4 왜 항상 배가 고플까?- 자기 충족법 [기본편]
아무리 먹어도 채워지지 않는 공허함을 충족시킨다 - 모래시계법 _151
살을 빼려면 반드시 '자신에게 너그러워지는 기술'이 필요하다 _158
원포인트 레슨 ③ _167
4주 차 '뇌과학 다이어트' 실천 달력 _168

STEP 5 '인생의 공복감'이 사라진다- 자기 충족법 [응용편]
마인드풀한 달걀말이 _171
'꾸준히 하는 힘'을 키워 주는 땡큐법 _175
원포인트 레슨 ④ _183
5주 차 '뇌과학 다이어트' 실천 달력 _184
RETREAT '어떻게 먹느냐'는 곧 '어떻게 사느냐'를 의미한다
인공물이 없는 경치가 '뇌의 불만'을 해소한다 _187
세상에서 가장 맛있는 건포도 _191

에필로그 '최후의 만찬' 다이어트 _199
나오는 말 '식'을 통해 알 수 있는 것 _211

참고문헌 _214
미주 _218

들어가는 말
자제하기 힘들 정도로 넘쳐 나는 식욕은 음식에 대한 ‘의존성’에서 비롯됩니다. 음식을 먹는 것은 쾌락과 직결되므로 의존성이 생기는 것이지요. 뇌 속에는 쾌락중추라는 곳이 있습니다. 바로 복측피개영역(vental tegmental area)과 측좌핵(nucleus accumbens)으로 이루어진 회로입니다. 섭취한 음식이 당질로 변해 쾌락중추를 자극하면, 우리는 쾌락을 느끼게 되고 자꾸만 더 먹고 싶어집니다. 마약 중독, 알코올 중독, 도박 중독과 마찬가지로 이 쾌락중추의 폭주를 진정시키기란 결코 쉬운 일이 아닙니다. ‘참고 또 참아라!’ 하고 말하는 것은 뇌의 메커니즘을 무시한 무모한 조언입니다. 의지력으로 욕구를 억누르려 해도, 애초에 그 의지를 관장하는 뇌 속에는 정반대의 메커니즘이 기능하고 있기 때문에 자제력만으로 다이어트를 한다는 것 자체가 말이 안 되는 이야기지요. 그러면 대체 어떻게 하면 좋을까요? 이에 대해 전 세계적으로 다양한 연구가 이루어지고 있는데, ‘이 방법’을 통해서 뇌에 자극을 계속 주게 되면 결과적으로 쾌락중추의 폭주를 막을 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

왜 ‘노력’만으로는 살이 빠지지 않는 걸까?
“어머, 도모미 씨! 옛날엔 말랐네?”
“아, 하하하…… 네. 이거 5년 전 사진이에요.”
애써 웃어넘기긴 했지만 쓰쓰미 편집장의 말은 비수가 되어 내가슴에 꽂혔다. 동료들도 다들 내 사진을 보고 웃으면서 떠들고 있다. 하지만 그들이 무슨 말을 하는지 전혀 들리지 않았다. 가슴이 터질 것 같았고 머리가 멍해졌다.
“점심 먹고 오겠습니다…….”
도저히 견딜 수가 없어서 사무실을 나가려는데 쓰쓰미 편집장이 책상 너머로 말했다.
“아, 도모미 씨. 저번에 말했던 ‘다이어트 정보 뉴스 사이트’ 기획 말인데…… 그건 좀 힘들겠어. 다음 달에 오픈하는 사이트 준비 때문에 요시다 씨가 힘든 것 같으니까 그 일 좀 도와줘.”
“아…… 알겠습니다! 다음 기획은 좀 더 신경 쓰겠습니다!”
기운차게 대답은 했지만 사무실에서 나온 이후에도 편집장의 차가운 표정이 뇌리에서 내내 떠나질 않았다.
‘너한테는 기대 따위 안 하니까 그냥 시키는 일이나 해’라고 말하는 듯한 얼굴, 무슨 생각을 하는지 도무지 알 수가 없는 가느다란 눈, 책을 읽는 듯한 덤덤한 말투……. 넋이 나간 상태로 사무실 근처 편의점으로 들어갔다. 퍼뜩 정신 을 차렸을 때는 이미 주먹밥 3개, 볶음국수, 감자칩, 카페오레, 푸딩이 한가득 들어 있는 비닐봉지를 점원에게서 건네받은 후였다. 죄책감이 확 밀려왔다. ‘어머, 도모미 씨! 옛날엔 말랐네?’ 비웃는 듯한 편집장의 말이 머릿속에서 계속 맴돈다……. ‘그래! 나도 날씬했다고! 당신을 만나기 전까진……!’

기존 다이어트 방법으로 성공한 사람은 ‘특수한 경우’였다
‘식행동 문제를 해결한다.’
이 말은 그 자리에 있던 다섯 명의 폐부를 깊이 찌르는 문구였다. 아마 마음속으로 모두 ‘당연히 해결하고 싶지!’라고 생각했을 것이다.
“그, 그런데 난, 지금까지 몇 번이나 다이어트에 실패했는데…….”
무코가 울먹이는 목소리로 코를 슥 비비며 말했다. 마쓰요는 상냥하고 따뜻한 미소를 지으며 무코를 향해 고개를 끄덕였다. “걱정할 필요 없습니다. 전 어디까지나 과학자예요. 근거 없는 얘기는 믿지 않아요. 앞으로 제가 여러분에게 가르쳐 줄 내용은 현대 과학으로 이미 효과가 입증된 ‘궁극의 다이어트’ 방법입니다. 흔히들 말하는 다이어트 방법과는 개념 자체가 근본적으로 다르니 지금까지 다이어트에 얼마나 많이 실패했든 그건 전혀 상관없어요.”
“하지만 난 정말로 참을성이 없다고요. 그래서 꾸준히 할 수가 없어요…….”
일단 시작하면 끝도 없이 징징대는 사람이 바로 무코다. 그런데도 마쓰요는 온화한 표정을 잃지 않았다.
“그렇죠. 당연히 참기 힘들겠죠. 지금까지의 다이어트 방법들은 당질이나 칼로리를 ‘제한’해야 한다고 하면서도 ‘어떻게 제한하면 되는지’를 가르쳐 주지 않았습니다. 그저 ‘열심히 참아!’라고 말할 뿐이었지요. 하지만 인간의 인내심은 그리 오래가지 않습니다. 그러니 식행동학의 관점에서 보면 지금까지의 다이어트 방법은 효과가 없는 게 당연한 겁니다. 어떻게 보면 무코 씨는 ‘정상’인 거지요.”