죽을 때까지 치매 없이 사는 법

서론_알츠하이머라는 유행병

1부 알츠하이머의 진실

1장 잘못된 믿음과 오해
문제는 노화와 유전이 아니라 라이프스타일│두뇌 퇴행을 부르는 네 가지 요인│유전자, 바꿀 수는 없어도 고칠 수는 있다│인생의 모든 시기에 병이 쌓인다│알츠하이머 연구는 왜 계속 실패했나│평범한 일상 속에 숨어 있는 솔루션

2장 생활습관의학의 힘
'블루 존'을 찾아서│혁명을 시작하다│성공을 위한 계획 '뉴로 플랜'│생활 개선을 위한 기본 원칙│치매로 가는 7단계
알츠하이머 치매 위험 평가

2부 뉴로 플랜

3장 영양
무엇을 먹느냐가 뇌의 운명을 결정한다│어느 환자의 잘못된 구석기 식단│육류 섭취가 뇌에 미치는 영향│우리 모두는 식물을 먹도록 디자인되었다│설탕, 21세기의 독│설탕은 정상 에너지원이 아니다│영양에 관한 잘못된 믿음│영양제의 함정
개인맞춤형 영양 프로그램

4장 운동
우리 몸의 본능 역이용하기│유산소 운동이 뇌에 가장 좋다│근력 운동의 효능│운동의 또 다른 혜택│부상이나 신체적 제한이 있을 때│운동에 대한 잘못된 믿음│평행우주로부터 돌아오기│움직이도록 디자인되다: 비활동성 생활의 문제
개인맞춤형 운동 프로그램

5장 긴장 이완
스트레스로 뇌가 손상된 환자│걷기 명상이란 해결책│인지 건강을 지키는 강력한 도구, 명상│형식에 얽매이지 마라│긴장 이완에 관한 잘못된 상식│명상이 어려운 사람을 위한 대안들
개인맞춤형 스트레스 관리 프로그램

6장 회복 수면
수면은 가장 중요한 해독제다│잠이 작동하는 방식│얼마나 자야 충분한가│회복 수면의 힘│모자라면 병이 생긴다│잠에 관한 잘못된 믿음│수면제의 위험성│수면무호흡증, 위급 상황
개인맞춤형 수면 관리 프로그램

7장 두뇌 최적화
의식의 섬 연결하기│복잡성이 생명이다│음악이라는 명약│두뇌 최적화에 대한 잘못된 믿음│사회 활동은 또 다른 복잡한 인지 활동
개인맞춤형 인지력 관리 프로그램

결론_치매 없는 세상

옮긴이의 글
주

서론_알츠하이머라는 유행병
환자의 상태는 만성으로 진행할 것이며 치료법이 없음을 보호자에게 알린다. 요양원 안내 전단지를 내주면서 아직 정신이 명료한 지금 바로 주변을 정리하라고 조언한다. (…) 이런 접근법으로 말미암아 환자들 대부분은 자기 질병이 전적으로 유전자 때문이라고 믿었다. 인지력 감퇴는 불가항력이며 할 수 있는 일은 아무것도 없다고 여기게 되었다. (…) 주류 의학이 당신과 당신 가족에게, 600만 미국 알츠하이머 환자들에게, 4700만 전 세계 알츠하이머 환자들에게 알려 주지 않은 사실 하나가 있다. ‘알츠하이머 케이스의 90퍼센트는 예방이 가능하다’는 것이다. (…) 알츠하이머를 비롯해 인지력 감퇴를 야기하는 모든 질환은 다섯 가지 주요한 라이프스타일 요소로부터 강력한 영향을 받는다. 이 다섯 가지 요소는 영어 약자 ‘NEURO’(뉴로)로 표현된다. 영양Nutrition, 운동Exercise, 긴장 이완Unwind, 회복 수면Restore, 두뇌 최적화Optimize다. 질적으로 좋지 못한 영양, 운동 부족, 만성 스트레스, 수면 부족, 두뇌 사용 정도와 신경퇴행성질환neurodegenerative disease은 직접적인 관계가 있다. 매일의 일상이 인지력의 운명을 결정한다.

1장 잘못된 믿음과 오해
의사들 대부분은 예방과 행동 교정을 거부한다. 대부분의 의사들은 잘 디자인된 효과적인 라이프스타일 개선 사례를 본 적이 없다. 그리고 현행 의료 시스템 내에서는 라이프스타일 개선을 시도해 볼 시간과 공간이 허용되지 않는다. 1차 진료 의사들은 환자 1명을 보는 데 평균 10분에서 15분을 쓴다. 환자들의 라이프스타일에 관심이 있는 의사들도 시간이 없거나 방법을 잘 모른다. 인지력 감퇴 문제로 내원하는 모든 환자들에게 의사들은 라이프스타일의 위험 요인들에 대해 알려 주어야 하지만 그럴 수 있는 의사들은 거의 없다. 그리고 의사들의 모든 것을 아는 듯한, 유연하지 못한 태도 때문에 환자들은 입을 열어 묻지 못한다.
이런 거대한 장벽에도 불구하고 용감한 소수의 과학자들이 라이프스타일에 관한 연구를 밀고 나갔다. 현재 우리가 가지고 있는 데이터는 진실로 대단하다. 적당한 영양과 운동은 경도인지장애에서 치매로 이행하는 위험을 현저히 낮추며, 당초에 인지력 감퇴가 생기지 않도록 예방해 준다. 그럼에도 언론의 보도와 과학적 관심은 턱없이 부족하다. 이것은 음모가 아니다. 이것은 단순한 문화적 단절이다. 알츠하이머에 대한 기존 연구와 임상 실험과 지식은 잘못되었다. 그러나 알츠하이머에 대한 잘못된 믿음과 오해를 불식할 수 있다면, 우리는 이 질병과 싸우는 방식을 혁명적으로 바꿀 수 있다.

2장 생활습관의학의 힘
수년간에 걸친 연구와 임상 경험을 통해 우리가 가장 크게 깨달은 점은 인지 건강을 추구하는 일은 알츠하이머를 피하는 일을 뛰어넘는, 훨씬 더 의미 있는 일이란 것이다. 노화가 반드시 정신력 쇠퇴를 동반할 필요는 없다. 노화의 과정에서 두뇌가 더 확장될 수 있으며 세상을 다면적으로 보는 능력이 생기고 우리 자신과 주변 사람들을 진심으로 이해할 수 있다. 노화는 아름답고 매력적인 과정이 될 수 있다. 실제로 노인들은 건강하기만 하면 다른 연령대의 사람들에 비해 더 행복하며 삶의 만족감이 높다는 연구가 있다.
우리의 목표는 지혜를 다시 회복하는 것이다. 우리는 모든 사람이 인생의 만년을 두려움이 아닌 호기심으로 맞이하기를 바란다. 우리는 당신이 라이프스타일을 신경퇴행성질환에 맞서는 방패로만 사용하지 말고, 더 오래 더 잘 사는 법으로 사용하기를 바란다. 우리 환자들은 그것이 가능함을 보여 주었다. 이 책이 그 방법을 가르쳐 줄 것이다.