왜 나는 늘 불안한 걸까

지은이의 말 _ 불안을 극복하고 풍요로운 삶을 살아가자

1부. 뇌는 어떻게 불안감을 느낄까?
1장. 뇌를 알면 불안의 실체가 보인다
뇌를 구성하는 뉴런과 신경전달물질|뇌 내부의 소통은 어떻게 이루어지는가?|뇌의 각 부분에서 메시지 주고받기|신경전달물질의 양이 지나치게 많거나 적을 때|불안을 이해하는 데 중요한 신경전달물질들|뇌는 어떻게 불안감을 일으키는가?|불안과 관련된 3가지 신경 활동|스트레스에 대한 반응이 중단되지 않을 때|대뇌 변연계의 각 부분이 수행하는 기능|기저핵 에너지의 과도한 활동|대뇌피질의 여러 부위에 대한 작용|다양한 불안증상을 일으키는 뇌의 각 부위
2장. 불안증상을 완화시키기 위한 약물치료
이미 약물을 복용하고 있다면?|약물은 뇌에 어떤 작용을 하는가?|사회적 불안증상을 조절하는 기타 약물치료|약물치료와 관련한 복잡한 상황

2부. 불안감을 느끼는 신체 다루기
3장. 방법 1: 섭취하는 모든 것을 바꿔라
신체적 불안을 일으키는 C.A.T.S를 제한하라|통신수단에 응답하는 시간을 조절하라|외부로부터 오는 자극을 줄여라|영양가 있는 음식을 섭취하라
4장. 방법 2: 숨 쉬는 법을 완전히 바꿔라
과호흡을 버리고 복식호흡 연습하기|틈틈이 짬을 내서 복식호흡을 하라|복식호흡을 방해하는 몇 가지 요소|복식호흡에서 결정적으로 중요한 것|흥분을 최소로 억제하기 위한 호흡법
5장. 방법 3: 주의를 돌려 마음챙김을 하라
인식 전환을 통한 마음챙김의 놀라운 힘|인식 전환을 통한 마음챙김 연습하기|마음챙김으로 공황발작 예방하기|홍조?식은땀?떨림 등의 증상과 마음챙김
6장. 방법 4: 긴장을 풀고 이완하라
긴장과 이완, 점진적인 근육이완법|어린이나 노인들의 근육 긴장 풀기|이완할 때 둥근 전구를 상상하기|한 번 호흡 이완 또는 암시이완|이완을 위한 운동, 이렇게 하면 된다|가장 중대한 문제는 운동을 시작하는 것|이완하기 전에 스트레칭은 필수다|천천히 여유 있게 속도를 늦추어 긴장 풀기|수면의 질을 높이는 간단한 방법들


3부. 불안감을 느끼는 마음 다루기
7장. 방법 5: 최악의 경우를 상상하지 마라
느낌은 단지 느낌일 뿐이다|공황 증상은 불쾌하지만 치명적이지 않다|두려움은 잘못된 것이 없어도 나타날 수 있다|당혹감은 단지 느낌일 뿐이다|죽을 것 같고 미칠 것 같은 생각을 파헤쳐라|1단계: 정확한 장면이나 생각을 찾아라|2단계: 과거에 느꼈던 경험과 비슷한지 비교하라|엄청난 공포의 원인이 외상 때문인 경우|공황 증상에 대한 계획 세우기|분노를 파악하고 표현하는 방법을 선택하라|분노를 축소하기 위한 6단계 지침
8장. 방법 6: 불안한 생각을 멈추어라
불안한 마음을 못 떨치게 하는 장애물들|생각 멈추기와 생각 바꾸기|가장 쉬운 방법: “스스로! 중단!”이라고 외치기|부정적인 생각 바꾸기의 몇 가지 범주들|신체를 이용해 마음을 바꾸기|생각 바꾸기 목록을 매일 작성하라|어린아이들을 위한 비언어적 연상법|두 번째로 쉬운 방법: 하기 싫은 것부터 먼저 하기|시간표에 따라 목록을 작성하라|생각을 멈추는 방법은 지속성이 중요하다
9장. 방법 7: 고민과 근심을 받아들여라
그토록 걱정하게 하는 것은 무엇인가?|올바른 방법으로 안심시키기|공황과 사회적 불안을 진정시키는 방법|계획은 근심의 해독제다|문제를 구체화해야 좋은 계획이 나온다|브레인스토밍으로 선택사항을 만들어라|좋은 것 중에 하나를 선택해 실행하라|계획을 어떻게 실행했는지 평가하라|단 한 번만 현명하게 걱정하라|두려움의 악순환에서 벗어나라|걱정스러운 생각을 깨끗이 지워라
10장. 방법 8: 행동을 바꾸라고 혼잣말하라
지체하지 말고 도움을 청하라|혼잣말을 바꾸려면 불안에 대해 배워라|혼잣말을 찾기 위한 방법들|부정적인 혼잣말에 대응하라|현실에 근거를 둔 확신을 암송하라|잘못된 믿음을 반증할 만한 상황을 찾아라|혼잣말 바꾸기를 아이들에게 적용하기

4부. 불안한 행동 다루기
11장. 방법 9: 과도한 행동을 조절하라
과도행동의 원인은 무엇인가?|계획대로 일을 진행하지 못할 때의 불안감|과도행동을 조절하는 데 효과적인 방법|삶의 균형을 조화롭게 유지하라|시간과 관계된 가치를 파악하라|내 가치에 맞게 시간을 사용하는지 검토하라|당신의 가치를 살펴보고 평가하라|과도행동을 재미있게 바꿔라|끊임없는 자기경계에서 벗어나 웃어라|긴장을 풀고 작은 일에 즐거워하라|즐거운 일이라면 바빠도 좋다|즐거움이 즐거움으로 느껴지는지 살펴보라|다양한 연령대 및 특별한 상황에서의 과도행동
12장. 방법 10: 계획을 세우고 실행하라
뇌는 두려움을 배우기도 하고 잊기도 한다|3번의 심호흡과 철저한 준비|계획을 세우려면 목표부터 설정하라|자신을 불안하게 만드는 요소를 판단하라|본격적으로 기술을 배우는 방법|개인연습으로 기술을 실제로 시험해보기|외상에 조금씩 둔감해지기|실전 연습으로 자신감 세우기|실전 상황에 노출될 때 필요한 협조사항|조력자 없이 혼자서 노출 연습하기|어떤 단계에서 실패해도 좌절하지 마라|두려움에 휩싸일 때 약물의 도움받기

주
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우리는 뇌에 대해 잘 알지 못하더라도 불안감을 효과적으로 조절할 수 있다. 이 책에서 소개하는 불안감을 다스리는 10가지 방법은 뇌의 작용 원리를 알아야만 효과가 있는 것은 아니다. 물론 이 방법이 왜 효과가 있는지 신경생물학적으로 이해할 수 있다면 더욱 좋을 것이다. 비록 쉽지는 않겠지만 여러 증상을 조절할 때 뇌에서 일어나는 변화를 이해한다면, 스스로 불안감을 조절하는 데 한결 도움이 될 것이다. 그럼으로써 여러분은 불안감이 어떻게 조절되고 있는지 측정할 수 있는 도구를 저절로 얻게 될 것이고, 불안을 느낄 때마다 “아, 지금 나의 뇌가 불안감을 느끼고 있어. 이건 내 모습이 아니야. 난 이 불안감을 이겨낼 수 있어.”라고 말할 수 있을 것이다. 이번 1부에서는 뇌에 관한 기본 상식을 살펴보면서 10가지 방법이 어떤 원리로 효과를 나타내는지 하나씩 알아갈 것이다. 불안증상을 완화시키는 데 약물치료가 어느 정도 효과가 있는지 판단하기 위해서는 약물의 작용과 원리를 이해하는 것이 중요하다.

신경전달물질이 적당히 분비되고 원활하게 전달되는 상황에서도 메시지를 받아들이는 부위에 문제가 있다면 불안감이 나타날 수 있다. 뉴런이 메시지를 제대로 받지 않으면 신경전달물질이 전달되지 않아 메시지의 내용(차분한 느낌, 기분 좋은 느낌 등)이 전달되지 않을 수도 있다. 특히 뇌에 작용해 활동을 진정시켜 주는 GABA(Gamma Amino Butyric Acid)라는 신경전달물질이 전달되면 뇌세포의 과도한 활동을 중단시킬 수 있다. 새로운 메시지를 받기 위해서는 메시지 전달 경로가 깨
끗이 정리되어야 하는데, GABA가 잘 전달되지 않으면 깊은 근심과 함께 공황 상태에 빠지기도 한다. 이러한 과정은 GABA가 작용하는 뇌 부위에서 일어난다. 이외에도 뇌의 작용에 영향을 주는 여러 가지 요소가 있다. 여러분도 알다시피 우리가 사는 공간에는 라디오와 스마트폰 등 여러 가지 무선 신호로 가득하다. 이러한 통신기기의 주파수가 적정하게 맞추어져 있지 않으면 필요한 메시지를 전달받을 수 없다.

공황발작이 나타나서 응급실이나 정신과 치료를 받으러 가면 정신과 의사나 심리치료사와 상담하는 대신 약물 처방전을 받는다. 그리고 심장이 지나치게 빨리 뛴다거나 호흡이 가빠지고, 구역질이 자주 나타나거나 목에 무엇인가 걸린 느낌이 있고, 또 악관절 통증이 있는 등 특정 증상 때문에 병원을 찾아도 검사를 받거나 처방전을 받아야 된다고 생각한다. 이런 증상들은 불안감을 느낄 때 나타나는 흔한 증상인데도 당연히 일반 의사에게 진료를 받아야 한다고 생각한다. 몇 가지 검사를 하고 결과가 큰 문제없이 나오면 의사는 이러한 증상의 원인이 불안감 때문이라고 판단하지만, 때때로 불안증상을 완화하기 위해 몇 가지 약물을 처방하기도 한다. 더욱이 1차 의료를 담당하는 의사는 의학적 수련은 했어도 심리치료의 효과에 대해서는 잘 모르는 경우가 많다. 적절한 심리치료는 약물치료 없이 증상을 호전시킬 수 있다. 하지만 약물은 뇌를 진정시키고 기분을 호전시키는 데 상당히 빠르고 강력한 효과를 보이므로 처음에는 약물치료를 통해 효과적으로 조절하는 것도 좋은 방법이다