먹는 습관만 바꿔도 10kg은 쉽게 빠진다

들어가며 살빼기가 짐이 된 사람들을 위한 다이어트 자습서

1장 그동안의 다이어트는 왜 모두 실패했을까?
다이어트에 번번이 실패하는 치명적인 원인
다이어트의 효율적인 투자 전략
다이어트 광고 모델처럼 될 수 없는 이유
비장했던 다이어트 의지를 꺾는 결정적인 3가지
다이어트, 조급함으로 망친다

2장 다이어트는 마음먹기에 달렸다
마음이 다이어트를 성공으로 이끈다
다이어트를 언제 시작해야 할까?
일체유심조와 다이어트
다이어트는 마음을 설득하는 작업이다
자신을 사랑하는 것이 다이어트보다 중요하다
스트레스와 비만, 그리고 나의 마음

3장 다이어트에 대해 우리가 알고 있던 것들의 허점
본인이 즐길 수 있는 다이어트법을 찾자
미용체중에 숨겨진 불편한 진실
다이어트, 자기 주도가 중요하다
사소한 선택이 모여 다이어트를 이룬다
다이어트, 본인의 선택이 진실이다
과학과 상식을 기반으로 하자
다이어트에 대한 대표적인 선입견
숫자 자체는 중요하지 않다
단순히 아름다운 몸매가 목적이면 안 된다

4장 다이어트의 90%는 식사가 좌우한다
다이어트의 성공은 식사에서 결정된다
달콤한 후식으로 우울함에서 벗어나려 하지 말자
소식이 어려운 이유는 무엇일까?
1일 1식은 효과가 있을까?
적은 음식으로도 충분히 만족할 수 있다
다이어트, 분량과 속도를 조절하자
어떤 기분으로 음식을 먹었는지 기억하자
하루 1,000kcal 이하로 다이어트 식단 짜기
다이어트 식단 짜기의 유용한 공식 하나

5장 반드시 성공하는 다이어트 식사법
매일의 식단 짜기, 음식을 선택하는 방법
모델들의 식단은 현실적이지 않다
충분히 먹으면서도 살이 빠지는 식사법
마음껏 먹으려면 한 가지는 포기하라
옥수수 다이어트를 하며 알게 된 중요한 사실
하루의 단백질 총 섭취량을 확인하자
닭가슴살이 질린다면 이렇게 해보자
다이어트중의 정크푸드, 어떻게 해야 할까?
식욕을 참을 수 없을 때, 이렇게 해보자
외식이 잦다면 이렇게 해보자
라면이 정말 먹고 싶을 때, 이렇게 해보자
야심한 시각, 배가 고프다면 이렇게 해보자
다이어트 성공을 돕는 환경 만들기

6장 맞춤형 3단계 식사법과 간편 생활요리
비교적 많이 먹으면서도 살을 빼는 1단계 식사법
1단계 식사법을 위한 간편 생활요리 ①
1단계 식사법을 위한 간편 생활요리 ②
음식에 자유로우나 엄격한 규칙이 있는 2단계 식사법
2단계 식사법을 위한 간편 생활요리 ①
2단계 식사법을 위한 간편 생활요리 ②
원하는 몸매를 만드는 아주 엄격한 3단계 식사법
3단계 식사법을 위한 간편 생활요리 ①
3단계 식사법을 위한 간편 생활요리 ②
3단계 식사법을 위한 간편 생활요리 ③

7장 마음만 바꿔 먹어도 운동이 되는 3단계 운동법
고된 운동은 할 필요가 전혀 없다
근육이 많아야 다이어트에 유리하다
1단계 운동, 활동량을 운동량으로
2단계 운동, 번개 서킷 트레이닝
번개 서킷 트레이닝, 한눈에 보기
3단계 운동, 15분 서킷 홈 트레이닝
15분 서킷 홈 트레이닝, 한눈에 보기
운동 횟수와 시간은 자신의 의지대로 선택하라

8장 특수한 상황을 잘 넘겨야 뺀 살을 유지한다
뷔페에서의 식사, 어떻게 해야 할까?
캠핑장에서의 다이어트, 어떻게 해야 할까?
여행중의 다이어트, 어떻게 해야 할까?
다이어트중의 음식 권유, 어떻게 해야 할까?
요요 현상은 왜 오는 걸까?
요요가 발생하는 심리적인 원인을 제대로 알자
다이어트 정체기, 어떻게 해야 할까?
임신중 체중 관리와 출산 후의 몸매 되찾기

나오며 음식을 즐기고 운동에 강박적이지 않은 다이어트
추천의 글 당신의 건강에 상냥한 멘토가 되어줄 단 한 권의 책
『먹는 습관만 바꿔도 10kg은 쉽게 빠진다』 저자와의 인터뷰

이 책에서 말하는 다이어트는 단순히 아름다운 몸을 만들기 위한 방법보다는 자신에 대한 사랑을 말하고 싶다. 보기에 완벽한 몸매는 아니더라도 충분히 건강하고 더욱 발전하는 상황이라면 이미 건강한 인생을 이루었다고 생각한다. 여기에 맛있는 음식을 절실하고도 만족스럽게 먹을 수 있다면 삶은 더욱 풍요로워질 것이다. 조금 더 욕심을 내자면 체지방 감량으로 훨씬 젊어 보일 뿐 아니라 건강하고 노화가 더뎌진다면 운동과 식단 관리는 충분히 해볼 만한 일이다. 식이 조절을 통해서 여러 가지 질병을 예방해 아프지 않고 통증 없는 노년을 보장받을 수 있고, 허리를 꼿꼿하게 세우고 힘차게 걸을 수 있을 뿐만 아니라 연장된 수명으로 더욱 여유를 가지며 자신에 대해서 탐구할 시간을 더 많이 확보할 수도 있을 것이다.

문제는 만족스럽게 맛있게 식사를 챙겨 먹으면서도 살을 빼겠다는 사람들의 식단이다. 맛과 양을 모두 충족하면서 살을 빼겠다면 분명 어려운 일이다. 맛있는 음식을 양껏 먹겠다면 포기하는 부분이 분명히 있어야 한다. 고칼로리 정크푸드만이라도 빼든지 고단백 저칼로리로 적당량을 먹든지 어떻게 자신을 만족시킬 것인지를 먼저 선택해야 한다. 그러면 의외로 충분한 식사를 하면서도 몸은 더 좋아지고 활력이 생기며, 다이어트한다는 스트레스를 받지 않게 된다. 마치 연예인이라도 된 것처럼 자신을 특별 관리해준다는 느낌을 갖게 된다. 정크푸드를 포기하고 다른 건강한 음식을 선택해 맛있고 배부르게 먹으면서 다이어트를 즐길 것인가? 아니면 계획 없이 먹거나, 보디빌더나 시도할 것 같은 식단에 도전했다 실패해 다시 예전의 식습관으로 돌아갈 것인가? 이 선택에 앞으로 3개월 뒤의 자신의 모습이 보일 것이다.

다이어트에서 식이 조절이 차지하는 비율이 70% 이상으로 운동보다 더 높은 것이 사실이고, 거의 대부분의 전문가들도 ‘먹는 것이 가장 중요하다.’라고 이야기하고 있다. 전문적인 운동 대신 생활 속 운동을 통해 살을 뺀 사람들에게 다이어트에서 식단이 차지하는 비율은 70~90%가 될 수도 있다. 다이어트에서 식단이 차지하는 비율이 거의 전부라고 해도 지나치지 않을 정도다. 만약 운동으로만 살을 뺀다고 해도 하루에 2시간 이상의 운동은 건강상 불필요하다. 칼로리 소비만을 생각한 무리한 운동은 당장 일상생활에 지장을 주고 스트레스를 유발하며 필요 이상의 활성 산소를 발생시켜 노화를 촉진한다. 물론 직업이 운동선수일 때는 다를 수 있다. 하지만 이 책은 일반인을 위한 가장 효율적인 체중 감량법을 말하고 있기 때문에 체중 감량을 위해서는 우선 ‘식단’에서 최선을 다해야 한다. 그리고 자신에게 맞는 적당한 운동법을 찾아서 함께하면 심장을 튼튼하게 해 당뇨와 심혈관계 질환을 예방하고 노화를 방지한다. 또한 정서적으로 안정될 수 있다.