불안을 치유하는 마음챙김 명상법

지은이의 말 불안과 씨름하지 말고 편안하게 받아들이자

1장 내 안의 두려움과 불안 들여다보기
불안이라는 감정과 씨름중인 당신 ┃ 적용명상 두려움과 불안에 관한 자기 생각 들여다보기 ┃ 불안한 마음 알아차리기 ┃ 적용명상 불안하다고 느낄 때 주로 보이는 반응 떠올리기 ① ┃ 적용명상 불안하다고 느낄 때 주로 보이는 반응 떠올리기 ② ┃ 두려움과 불안의 차이를 알자 ┃ 두려움은 도움이 되는가, 해가 되는가? ┃ 적용명상 당신이 걱정하는 이유를 생각해보기 ┃ 불안장애란 무엇인가? ┃ 적용명상 새로운 관점으로 두려움과 불안 바라보기 ┃ 여러 가지 불안장애 및 각각의 증상

2장 불안에 사로잡히는 과정 이해하기
멈춰버린 것만 같은 당신의 인생 ┃ 불안을 회피하려는 선택의 대가 ┃ 적용명상 선택을 제한하는 불안감, 처음 들여다보기 ┃ 회피하기 vs. 또 다른 선택하기 ┃ 고통스러운 내면을 외면하고 슬며시 회피하기 ┃ 보호가 아닌 제한인 습관적 회피 ┃ 적용명상 당신의 발목을 붙잡는 회피, 자세히 들여다보기

3장 불안과의 관계 개선으로 새로운 길에 들어서기
불안에서 벗어나려고 시야를 차단하는 당신 ┃ 문제 1: 불안과 씨름하면 주의를 기울이지 못한다 ┃ 적용명상 불안에 관한 일반적인 생각 ┃ 솔루션 1: 마음챙김으로 주의의 범위가 넓어진다 ┃ 문제 2: 불안과 씨름하면 새로운 경험을 회피한다 ┃ 솔루션 2: 마음챙김은 내면의 경험을 잘 이해하게 한다 ┃ 문제 3: 불안과 씨름하면 소중한 것에서 멀어진다 ┃ 솔루션 3: 마음챙김은 가치 있는 삶을 부른다 ┃ 옛 습관을 버리고 새로운 길에 들어서기 ┃ 적용명상 두려움과 불안, 가까이에서 새롭게 들여다보기

4장 이미 아는 것들을 깨닫는 것이 마음챙김의 출발
그 순간의 즐거움에 푹 빠질 수 있었더라면! ┃ 일상이 된 멀티태스킹의 치명적인 약점 ┃ 마음챙김을 통해 삶의 자리로 다시 돌아가기 ┃ 적용명상 마음챙김 명상을 위한 여러 가지 자세 ┃ 적용명상 마음챙김 명상의 호흡법 ┃ 마음챙김을 통해 얻는 2가지 깨달음 ┃ 당신의 불안, 마음챙김의 도움받기 ┃ 날마다 마음챙김을 연습하는 습관을 기르자 ┃ 적용명상 매일 5분 투자로 마음챙김 명상 시작하기 ┃ 적용명상 마음챙김의 주의집중을 두려움과 불안에 적용하기 ┃ 적용명상 마음챙김을 연습할 때 기억해야 할 것들

5장 일상에 주의를 기울이는 것이 마음챙김의 발전
자신의 반응을 살피고 주의를 기울이기 ┃ 일정한 시간을 할애하는 공식 명상 시작하기 ┃ 적용명상 마음챙김의 공식 명상을 시작하는 방법 ┃ 호흡 명상이 명상의 시작이다 ┃ 마음챙김 명상의 방해요소: 불안 이겨내기 ┃ 마음의 파도를 잠재우는 복식호흡 ┃ 분명히 바라볼 수 있게 된 마음의 파도 ┃ 적용명상 마음챙김의 여러 가지 기술 ┃ 모든 소리를 받아들이는 듣기 명상 ┃ 마음챙김 명상의 방해요소: 지루함 이겨내기 ┃ 실제로 마음이 어떻게 변하는지 이해하다 ┃ 지금 경험하는 몸의 감각에 주의를 기울이기 ┃ 마음챙김 명상의 방해요소: 불편한 느낌 이겨내기 ┃ 마음챙김 명상에 기반을 둔 점진적 근육 이완법 ┃ 움직임 명상의 여러 가지 방법 ┃ 마음챙김 명상의 방해요소: 바쁨 이겨내기 ┃ 일상에서의 비공식 명상 ┃ 적용명상 마음챙김 방식으로 할 수 있는 일상의 일들 ┃ 마음챙김 명상의 방해요소: 명상하기 싫을 때를 이겨내기 ┃ 적용명상 마음챙김으로 두려움과 불안 모니터링하기

6장 자신의 감정과 친구 되기
고통에 애정 어린 주의를 기울이자 ┃ 자신의 감정경험과 친밀한 관계 맺기 ┃ 적용명상 감정의 힘 ┃ 감정은 왜 생기는 걸까? ┃ 감정에 귀 기울이기: 난로의 비유 ┃ 명상을 통해 감정과 친구 되기 ┃ 감정, 그리고 가치를 따르는 삶 ┃ 적용명상 자신의 감정과 친구 되기

7장 진흙투성이가 된 감정을 마음챙김으로 깨끗하게
성난 파도처럼 격양된 감정을 정화하고 잠재우기 ┃ 진흙투성이가 된 감정 알아차리기 ┃ 무엇이 감정을 진흙투성이로 만드는가? ┃ 감정의 마음챙김과 몸이 느끼는 것들 ┃ 자신의 반응에 관한 반응 ┃ 더욱 심해지는 악순환의 고리 ┃ 적용명상 감정 알아차리기: 깨끗하거나 진흙투성이거나

8장 내적경험을 조절하는 것의 매력과 대가
고통스러운 감정에 맞서 선택할 수 있는 해결책들 ┃ 첫 번째 선택: 조심 또 조심, 언제나 안전하게 ┃ 적용명상 ‘신중함’을 추구했던 경험이 있는가? ┃ 두 번째 선택: 불안 및 다른 고통스러운 반응을 조절하기 ┃ 적용명상 불안을 조절하기 위한 여러 가지 방법 ┃ 적용명상 자신의 삶 되돌아보기 ┃ 세 번째 선택: 마음챙김 자세 훈련하기 ┃ 적용명상 조절하려는 노력 알아차리기

9장 받아들임과 자발성: 유연성은 높게, 가능성은 넓게
불편한 감정을 귀한 손님으로 대하기 ┃ 받아들임과 자발성의 의미 ┃ 받아들임과 자발성, 어떻게 훈련해야 할까? ┃ 생각에 얽매이지 않고 생각에서 자유롭게 ┃ 적용명상 생각을 생각으로 규정하기 ┃ 적용명상 ‘그러나but’에 대해 생각해보기 ┃ 받아들임의 방식 따르기 ┃ 적용명상 첫 번째, 그리고 두 번째 반응

10장 내 삶의 가치를 따라 변화를 향한 출발선에 서기
이제껏 생각해보지 못한 삶의 가치를 발견하자 ┃ 우리 인생에서 가치의 의미 ┃ 적용명상 자신의 개인적인 가치 발견하기 ┃ 내게 중요한 것을 분명히 알기 ┃ 적용명상 누가 당신의 버스를 운전하는가? ┃ 적용명상 회피인가, 아니면 개인적인 성향인가? ┃ 자신과 다른 이들의 가치를 구분하기 ┃ 적용명상 자신의 개인적인 가치 확인하기 ┃ 다른 사람들의 변화 기대하기 ┃ 모든 사람은 나름의 가치를 안고 살아간다 ┃ 자신이 하고 있는 일에서 가치 발견하기 ┃ 적용명상 삶의 각 영역에서 자신의 가치 발견하기

11장 하나의 가르침으로 자신과 약속 맺기
이제 자신의 행동을 바라보는 눈은 얻었다 ┃ 행동을 바꿔나가기 위한 약속 맺기 ┃ 적용명상 약속이 당신에게 주는 의미는 무엇인가? ┃ 적용명상 산 명상 ┃ 가치를 따르는 의미 있는 삶 ┃ 지금 가치 있는 행동에 마음챙김 적용하기 ┃ 행동 목표: 거창하거나 사소하거나 ┃ 내면 혹은 외면의 장애물 파악하기 ┃ 삶의 여러 영역 사이에서 균형 잡기 ┃ 결과보다는 과정이 중요한 우리의 삶 ┃ 가치를 따르는 삶을 마음에 새기기 ┃ 적용명상 3분의 휴식 ┃ 적용명상 가치를 따르는 행동을 실천하기 위한 지침

12장 자기연민의 어려움 극복하기
마음이 흔들리는 것은 자연스러운 일이다 ┃ 적용명상 자기연민의 마음 돌아보기 ┃ 자기연민을 훈련하는 과정에서 만나는 장애물들 ┃ 적용명상 어려움 초대하기, 그리고 몸을 통해 받아들이기 ┃ 적용명상 자기비난으로 의욕이 생길까? ┃ 적용명상 연민, 그리고 나쁜 행동들 ┃ 적용명상 방어하려는 마음 ┃ 적용명상 연민에 관한 당신의 개인적인 경험 ┃ 자기연민을 키우기 위한 직접적인 방법 ┃ 적용명상 자기비난을 살피는 마음챙김 명상

13장 멀고 험한 마음챙김의 길을 평생토록 걸어가기
삶 속에 마음챙김의 불이 꺼지지 않아야 한다 ┃ 배운 내용들을 마음속에 제대로 갈무리하기 ┃ 마음챙김을 삶의 일부분으로 만들어가기 ┃ 자신의 격렬한 반응, 그 유형 살피기 ┃ 한결같이 가치를 따라 살아가기 ┃ 삶이 내게 도전장을 내밀 때 ┃ 적용명상 마음챙김과 가치 있는 행동으로 되돌아가야 할 때 ┃ 적용명상 어려움을 극복하는 방법 ┃ 계속해서 지금 여기에서 마음챙김을 연습하기

주
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이 책은 임상적으로 불안지수가 높은 사람들을 대상으로 연구한 결과를 토대로 기록한 것이다. 하지만 우리는 여기에 기록된 치유의 원칙과 과정들을 일반적인 수준의 불안감을 경험하는 이들에게도 동일하게 적용할 수 있다고 생각한다. 불안감은 누구나 느끼는 감정이기 때문이다. 대다수는 불안을 느끼게 되는 상황에 직면했을 때 가장 먼저 주의가 산만해지거나 그 상황을 회피하려는 대처반응coping response을 보인다. 이런 반응은 우리 각자의 생물학적?문화적 배경에서 형성되어 나타나는 기본적인 모습들이다. 그런 상황에 대비해 마음챙김 명상법을 연습하면 스스로 불안을 감지하는 능력이 생기고 불안에 더욱 유연하게 대처할 수 있게 된다. 한마디로 마음챙김은 우리 자신의 반응에 초점을 두는 훈련법이다.

우리의 두려움과 걱정에 대한 반응은 인식이나 감정, 상상이나 신체변화 혹은 특별한 행동과 같이 다양한 방식으로 나타난다. 하지만 대부분 그 반응들의 다양한 측면을 깨닫지 못한 채 살아간다. 우리는 대개 몇 가지 주요한 증상들을 통해 자신이 불안해하고 있음을 알아차린다. 가령 어떤 이는 수업시간중에 자신이 호명될 때마다 입술이 바짝바짝 마르는 것을 느끼며 불안감을 알아차린다. 또 다른 사람은 차를 몰고 다리를 건너야 하는 순간 심장박동이 빨라질 때 불안을 감지하기도 한다. 만약 우리가 한두 가지의 전형적인 반응에만 초점을 맞추고 살아간다면, 다른 방식으로 미세하게 전해져오는 불안반응들을 놓치기 쉽다. 자신의 반응을 세밀히 구별할 수 있다면 더 빠르게 불안을 감지하고 효과적으로 대응하는 방법을 선택할 수 있을 것이다.

우리 가운데 많은 이들은 불안을 회피할 때 치러야 할 대가를 잘알고 있다. 하지만 행동적 회피와 같은 불안반응에 이미 익숙해졌다면, 자신도 의식하지 못하는 사이에 그렇게 행동할 수 있다. 마음이 불편할 것 같은 상황을 피하고자 점심초대를 거절하거나, 직장에서 프레젠테이션 기회를 거부하고, 만나고 싶지 않은 이웃과 마주치지 않기 위해 먼 길로 돌아갈 수 있다는 말이다. 회피하려는 마음에서 비롯된 선택이 자주 반복될수록 자신의 모습을 의식하는 것은 점점 더 힘들어진다. 비비안과 슬론의 이야기, 그리고 이와 비슷한 사례들을 접하게 될 때 우리는 보통 ‘행동적 회피’와 ‘선호하는 것preference’의 차이를 고민하게 된다. 분명한 사실은 비비안처럼 쇼핑몰에 가는 것을 싫어하는 사람도 많고, 슬론처럼 결혼하지 않기로 마음을 먹는다고 해서 큰 문제가 생기는 것도 아니라는 점이다. 이 2가지를 명확하게 구분하기는 쉽지 않은 일이고, 그렇기 때문에 마음챙김 인식법과 같은 민감한 개인적 인식personal awareness이 필요하다. 이 책을 읽으면서 당신 안에 바로 이런 의식이 자라나기를 기대한다.