마음챙김으로 불안과 수줍음 치유하기

감수의 글 _ 행복을 가꾸기 위해 기꺼이 마음챙김에 노력과 시간을 투자하자
추천의 글 _ 우울과 내성적인 성격이야말로 성장을 위한 중요한 밑거름이다
프롤로그 _ 수줍음과 불안 때문에 힘들다면 마음챙김이 그 답이다

1부 수줍음과 내성적인 성격은 창피한 것이 아니다

1장 내성적인 나는 왜 늘 작아 보이는가?
수줍음 때문에 가슴 아픈 내 인생!│수줍음을 어떻게 인식하느냐가 문제다│수줍음이란 무엇인가?│그렇다면 사회불안장애란 무엇인가?│수줍음, 불안과 자신을 동일시해서는 안 된다│ 두려움과 불안은 어떤 차이가 있는가?│누구에게나 공포체가 존재한다│원인이 아니라 선택 이 중요하다│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 마음챙김 호흡

2장 마음챙김으로 수줍음, 불안, 두려움을 치유할 수 있다
깨달음이 치유의 첫걸음이다│의학과 정신치료에서 마음챙김은 어떤 역할을 하는가?│마음챙김에 기초한 스트레스 감소│마음챙김에 기초한 인지치료│마음챙김에 대한 학계의 전폭적인 지지│마음챙김으로 뇌도 변화시킬 수 있다│마음챙김은 치료법 이상의 그 무엇이다│마음챙김으로 바라보는 수줍음과 내성적인 성격│내 속에는 내가 너무도 많다!│수줍음을 느끼는 나와 진짜 나는 다르다│마음챙김으로 수줍음을 떨쳐내다 _ 마릴린의 이야기│우리의 정신은 그렇게 이성적이지 않다│존재할 것인가 행동할 것인가, 그것이 문제다│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 마음챙김 호흡

2부 있는 그대로 받아들이면 평온함이 찾아온다

3장 마음챙김, 어떻게 수행할 것인가?
명상은 자신을 사랑하는 힘을 길러준다│자기 사랑도 연습을 해야 한다│당신의 마음은 어디에 있는가?│마음챙김 어떻게 할 것인가? _ 건포도 먹기│마음챙김을 위한 일곱 가지 태도│집중 명상과 비집중 명상│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 몸에 대한 마음챙김│마음챙김도 지속적으로 연습하는 것이 중요하다│마음은 생각을 분비하는 샘이다│마음챙김을 위한 두 가지 수행법 _ 공식과 비공식│공식 수행은 일정을 세워서 꾸준히 실천하자│비공식 수행은 어떻게 할 것인가?

4장 언어 너머 비언어적 세상에 평화가 있다
마음챙김은 논리적이지 않은 알아차림이다│마음챙김으로 스트레스를 줄이다 _ 프랭크의 이야기│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 보디스캔 명상│자신을 받아들이는 법 _ 비벌리의 이야기│한 번에 한 걸음씩 걷는 것이 비결이다│걷는 동안 몸과 마음이 진정된다│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 협궤 걷기 명상│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 광궤 걷기 명상│감정에 좌우되지 말고 자신의 의식을 바라보자│수줍음에서 허우적거리게 하는 마음과 행동의 습관│마음챙김으로 하는 듣기가 효과적인 명상법이다

3부 더이상 강해지지 않아도 괜찮다!

5장 생각은 진정한 내가 아니다
생각의 힘을 인식하자│생각에 과감하게 도전해보자│그럼 생각을 따라가보자│자신의 생각이 신체나 행동으로 어떻게 드러나는가?│불안을 일으키는 생각을 파악하자│잔인한 자기판단은 당신을 무력하게 만든다│판단의 덫에서 자유로워져야 한다│우리에게는 무엇보다 근본적 수용이 필요하다│자기비판은 외부로 투사된다│생각의 기차에 타지 말고 그저 바라만 보자│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 생각의 기차│마음상태 알아차리기란 무엇인가?│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 마음 알아차림

6장 정서, 있는 그대로 수용하는 것이 중요하다
정서의 본질은 무엇인가?│정서에 반응할 것인가, 대응할 것인가?│이제 정서를 다루는 방법을 익히자│정서에 대응하는 태도가 문제다│정서를 숨기려고 한다면 정서가 우리를 해칠 수 있다│몸의 감각을 이용해 정서로 주의를 돌리자│고통은 우리의 훌륭한 스승이다│수용과 알아차림이 인생을 바꾼다 _ 밥의 이야기│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 마음챙김 요가│감정의 폭포에서 벗어나는 법을 익히자│공포를 다루려면 공포 안으로 들어가야 한다│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 공포 내려놓기 명상│마음챙김도 연습이 중요하다 _ 불쾌한 정서 알아차리기와 다루기│불안과 공포의 치료제는 불안과 공포 안에 있다│일정을 세워 꾸준히 실천하자

7장 외면하지 말고 직면하는 것이 무엇보다 중요하다
저항하면 오히려 벗어날 수 없다│근본적 수용이 기적을 부른다│상처를 있는 그대로 받아들여야 한다│마음챙김도 연습이 중요하다 _ 사회 혐오반응 조사하기│생각은 가만히 보고 있으면 저절로 사라진다│사랑으로 생각과 정서를 바라보다 _ 카를라의 이야기│전혀 다른 인생이 우리 앞에 놓여 있다│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 자애 명상│공감적 기쁨은 열린 마음과 함께 온다│수줍음은 우리의 생각 이상으로 가치 있다│폭넓은 알아차림은 대인관계에 많은 도움이 된다│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 선택 없는 알아차림│일정을 세워 꾸준히 실천하자

4부 마음챙김은 대인관계를 풍요롭게 한다

8장 대인관계에서도 마음챙김은 매우 효과적이다
마음챙김은 사람과 사람을 연결해준다│대인관계에서 마음챙김이 중요한 이유│대인관계에서 느끼는 고통의 근본적인 원인│마음챙김으로 몰랐던 자신을 발견하다 _ 케빈의 이야기│대인관계의 욕구와 공포를 이해해야 한다│대인관계의 고통에서 벗어나게 하는 통찰대화│마음챙김도 연습이 중요하다 _ 대인관계를 돌아보게 하는 훈련│마음챙김을 기반으로 대화하기│마음챙김을 기반으로 한 듣기는 어떻게 하는가?│공개하기는 자신을 열어 보이는 것이다│주장하는 대화를 부드럽게 하는 노하우│고통을 견디는 법도 배워야 한다│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 상황노출과 노출 연습│온라인에서도 얼마든지 마음챙김을 할 수 있다

9장 사랑과 연민에 담긴 치유의 힘을 믿는다
변화는 어떤 방식으로 하는가?│사랑과 연민은 자유를 향한 열쇠다│사랑과 연민에는 생각보다 훨씬 강력한 힘이 있다│중요한 것은 일관적인 친절과 애정 어린 지지다│자기연민은 고귀한 행동이다│어떻게 자기연민을 실천할 것인가?│마음챙김도 연습이 중요하다 _ 비공식 연민 수행│용서, 깊은 상처를 치유해주는 약이다│마음챙김도 연습이 중요하다 _ 용서 준비하기│마음챙김, 어떻게 할 것인가? _ 용서│마음에도 자연적인 치유력이 있다

에필로그 _ 열린 마음으로 있는 그대로 받아들이는 것이 행복의 시작이다

주석
참고문헌

살다보면 수없이 많은 고난에 맞닥뜨린다. 우리는 태어난 순간부터 세상의 영향을 받을 수밖에 없는 연약한 존재이기 때문에 병이나 부상, 죽음을 피할 수 없다. 혼자 살아갈 수는 없지만 남들과 별개의 존재라는 것도 엄연한 사실이다. 또한 어떤 식으로든 누군가에게 상처를 주고 반대로 상처를 받기도 한다. 수줍음은 인간관계의 잠재적 위험에 매우 민감해져 관계에서 겪을지도 모를 고통에서 자신을 보호하려는 것이다. 그래서 수줍음이 심한 사람일수록 자신을 보호하기 위해 의미 있고 중요한 관계까지 다 피해버리는 방법을 선택하기도 한다. 물론 이 방법은 논리적으로 봤을 때 고통과 불안을 피할 수 있는 올바른 선택이고, 실제로 불안감이 줄어드는 등 단기적으로도 효과가 있다. 그러나 이 방법을 선택한다면 의미 있는 관계를 하나도 맺지 못하기 때문에 온갖 문제가 발생한다. 예컨대 외로움과 같은 문제에 부딪힐 수 있다. 특히 화가 나거나 속상할 때 주위에 털어놓을 사람이 하나도 없으면 더욱 고통스러워지고 결국 자신을 탓하고 미워하게 된다.

마음챙김은 지금 이 순간에 일어나는 일을 판단하거나 바꾸려고 하지 않고 오롯이 현재에 충실하는 깨달음 상태를 말한다. 자신을 판단하거나 바꾸려고 하지도 않는다. 연습을 통해 모든 경험을 그렇게 의식할 수 있다. 인간관계는 물론 생각이나 감정으로 이루어진 내면세계도 마찬가지다. 또한 불안이나 공포같은 감정도 마음챙김으로 알아차릴 수 있다. 앞에서 살펴본 것처럼 삶은 패턴의 지배를 받는다. 그 패턴은 예측할 수 있고, 엄청난 고통을 초래하는데도 우리는 돌이켜 생각해보려고 하지 않는다. 자주 수줍음을 느끼는 사람에게는 무의식중에 똑같이 반응하게 만드는 특정한 사회적 신호가 있다. 그러나 내면을 들여다보고 의식하면 생각과 감정의 반응을 바꿀 수 있다. 최악의 경우를 상상하거나 회피하는 패턴에 휘말리지 않으면서 수줍음의 패턴을 관찰하고 분석할 수 있다. 이러한 관점으로 내면의 습관을 바라보면 생각이 감정과 행동에 연결되어 있음을 알게 된다. 또한 언제 자기의심이나 회피 같은 습관에 굴복하게 되는지도 알 수 있다.

사고와 정서, 감각, 행동을 살펴보면 자아가 여러 모습으로 이루어진다는 것을 알 수 있다. 하지만 당신은 제한적인 자아개념에 얽매어 있다. 당신은 의도적으로 자아개념을 바꾸기가 대단히 어렵다는 것을 이미 깨달았는지도 모른다. 사실 자아개념을 바꾸려면 변하려는 의지보다 강력한 무언가가 필요하다. 당신이 생각했던 것보다 더 강력한 개인적인 경험을 해야 한다. 자신에 대한 관점은 본질적으로 자신의 이야기를 구성하는 기억과 생각의 집합체다. ‘나는 예민한 사람이야.’ ‘나는 볼품없어.’ ‘나는 희생자야.’ ‘나는 생존자야.’ 이러한 생각이 정말로 당신이라는 사람인가? 이런 식으로 계속 자신에게 이야기하다보면 그 정체성이 지속되면서 자아의 온전함을 잃어버린다. 그 온전함은 자신이나 타인에게 하는 이야기가 아니라 당신이 누구인가 하는 생생한 내면의 핵심을 말한다. 자신이 타인에게 하는 이야기는 마음의 습관에 불과한데도, 우리는 대개 그것을 알지 못한 채 자신과 동일시한다.