행복을 부르는 자기대화법

지은이의 말 _ 자신에게 하는 말을 바꾸면 인생이 달라진다

Chapter 1 _ 나에게 가혹한 잣대를 들이대는 심판자
결점을 찾고 비난하는 강요된 자아 / 명령, 금지, 불완전한 사고가 결합된 덫 / 나를 긴장하게 하는 조종자 / 나의 자연스러운 표현을 막는 방해자 / 나를 두렵게 만드는 혼란자 / 상황+자기대화=감정과 행동

Chapter 2 _ 내 인생을 힘들게 하는 조종자
첫 번째 조종자, 완벽해라 / 두 번째 조종자, 서둘러라 / 세 번째 조종자, 강해져라 / 네 번째 조종자, 다른 사람을 만족시켜라 / 다섯 번째 조종자, 열심히 노력해라 / 조종자에게 복종한 결과는 절망과 자기증오 / 나는 어떤 조종자의 영향을 받았을까?

Chapter 3 _ 자발적인 자기표현을 막는 방해자
솔직한 자기표현을 막는 판단, 규칙, 우려 / 최악의 끔찍한 상황을 가정하는 파국 / 비판적인 판단에 기반한 부정적인 자기낙인 / 감정과 행동을 막는 ‘엄격한 요구하기’ / 내재된 자아가 보내는 신호, 우울증 / 내 부정적인 메시지는 어디에서 나올까?

Chapter 4 _ 일상 경험을 왜곡시키는 혼란자
어떤 경험은 과장하고, 어떤 경험은 무시하기 / 감정과 행동에 엄청난 영향을 미치는 임의적 추론 / 때론 긍정적인 추론이 독이 되기도 한다 / 엉뚱한 사람에게 책임을 돌리는 책임전가 / 터널시야를 만드는 인지적 결핍 / 차이를 무시하는 과잉 일반화 / 불행의 원인이 되는 모호한 언어와 이분법적 사고 / 실제 크기를 왜곡시키는 과장과 축소 / You-메시지를 I-메시지로 바꿔보자

Chapter 5 _ 자신의 삶을 통제하는 자동 테이프를 바꾸자
조종자, 혼란자, 방해자들에 대처하는 다섯 단계 지침 / 1단계 _ 자기대화로 인식하자 / 2단계 _ 자기대화가 도움이 되는지 평가하자 / 3단계 _ 자기대화에 들어 있는 조종자, 방해자, 혼란자를 확인하자

Chapter 6 _ 자신을 지지하는 언어를 습득하자
4단계 _ 허용과 자아확인으로 자신을 지지하자 / 조종자, 방해자, 혼란자의 반대편에 있는 허용 / 자아에 대한 긍정의 선언인 자아확인 / 자기지지의 완충장치 만들기

Chapter 7 _ 자신의 안내자를 발달시키자
5단계 _ 자신의 안내자를 발달시키자 / 첫 번째 도구, 작은 단계 밟기 / 두 번째 도구, 환경에 대한 세심한 배려 / 세 번째 도구, 자신의 감정에 대한 세심한 배려 / 네 번째 도구, 자신의 능력에 대한 세심한 배려 / 다섯 번째 도구, 자신의 생각 표현하기 / 내부 안내자가 움직일 때의 느낌

Chapter 8 _ 자기지지를 방해하는 장애물을 극복하자
어김없이 앞을 가로막는 이차방어선 / 자기지지의 틈새를 비집고 들어오는 조종자 / 언제나 부족하다고 느끼게 하는 헛된 자존심

Chapter 9 _ 성적 문제에서도 자기대화는 필요하다
섹스를 둘러싼 부정적인 내부 명령들 / 성적 흥분을 막는 두 가지 방해자 / 원치 않는 성적 행동에 “No”라고 말하자 / 성적 문제에 다섯 단계 지침 적용하기

Chapter 10 _ 분노를 유발하는 자기대화
분노를 유발하는 조종자, 방해자, 혼란자 / 분노를 유발하는 메커니즘, 신경증적 권리주장 / 분노에 끼얹는 두 가지 기름, 부정적인 낙인과 분노 쌓아두기 / 타인에 대한 평가를 왜곡시켜 분노를 일으키는 혼란자 / 절대 화를 내지 말라는 것이 아니다

Chapter 11 _ 부정적인 자기 대화가 발달한 이유
왜 우리는 자신에게 벌을 줄까? / 생존하기 위해 발달한 심판자 / 부정적인 낙인을 원래 자리로 돌려놓자 / 심판자를 인정하고 심판자에게 감사하자 / 과거와 현재는 엄연히 다르다

Chapter 12 _ 자신의 자아에 귀를 기울이자
우리 자아는 귀를 기울일 때 말한다 / 자신의 내재된 감정과 마주쳐보자 / 내면의 중요한 정보를 전달하는 꿈 / 자신의 상황을 명료하게 보여주는 이미지 / 신체적인 증상이 우리에게 보내는 메시지 / 자아에 귀를 기울이지 않았을 때 치르는 비용 / 자아를 따라갔을 때 생기는 긍정적 결과 / 자아를 이해하면 타인을 이해할 수 있다 / 바뀐 자기대화는 완전히 새로운 삶을 창조한다

조종자(driver)는 말 그대로 내부 추진체다. “빨리 빨리! 제대로 해! 남자답게 받아들여! 뭐라도 좀 해!” 조종자는 ‘어떻게 해야 한다.’는 강요된 자아 개념에 근거해 있다. 조종자는 우리에게 “완벽해라, 서둘러라, 다른 사람을 만족시켜라, 열심히 노력해라, 강해져라.”라고 명령한다. 조종자는 우리를 긴장하게 만들고 기어를 고속으로 넣는다. 자연스러운 속도는 충분치 않다. 우리는 더 나아져야 하고, 더 빠르고 더 강해져야 한다. 조종자라는 용어는 의욕(drive)이나 동기(motivation)와 같은 심리학적인 개념이 아니다. 의욕이나 동기는 에너지나 열정처럼 내재된 자아에서 자연스럽게 흘러나오는 것이다. 조종자는 사람 내부의 생동감이나 에너지와 전혀 연결되어 있지 않은 일종의 강요된 자아의 압력과 동기 위에 떠 있다. 예를 들어 의욕이 넘치는 작가가 창의적인 글쓰기 자체를 즐기며, 8시간 동안 쉬지 않고 원고를 쓸 수 있을지도 모른다. 이것은 “너는 글을 써야 해. 완벽하게 해야 해. 그것을 끝내려면 열심히 노력해.”라고 명령하는 심판자의 강요 때문에 하는 것과는 매우 다르다.

조종자에게 복종한 결과는 역설적이게도 우리가 처음 조종자를 존중함으로써 얻고 싶었던 것과 정반대다. 바로 성취와 유연성 부족, 대인관계의 어려움이다. 조종자는 우리 삶 전반에 해로운 발자국을 남긴다. 조종자는 우리 행동에, 감정에, 스트레스에, 대인관계에, 자기존중감에 대가를 지불하게 한다. ‘서둘러’ 조종자의 지배를 받는 에일린은 직장에서 하루종일 일하고 퇴근하면, 일곱 시에 잠자리에 들어 다음 날 아침까지 잔다. 일에서 오는 피로와 긴장 때문에 생기는 내부 신호를 무시해 교대가 끝나면 완전히 녹초가 된다. 그 결과 행복에 매우 중요한 요소인 사교활동이 줄어들었다. 에일린은 심신이 고갈되고 공허해졌고, 그 공허감을 채우기 위해 술을 마신다. 또한 지쳐서 요리를 못할 경우를 대비해 패스트푸드 같은 고지방 식품을 잔뜩 사들고 퇴근한다. 결국 살이 찌고 옷이 맞지 않아 자존감이 떨어져, 일에 대한 에너지와 열정을 잃는다. 이 내리막 악순환은 더 가파르게 진행될 수도 있다.

두 번째 혼란자인 책임전가는 비난이나 책임을 진짜 원인이 아닌 다른 것, 다른 사람에게 돌리는 것을 뜻한다. 감정의 책임전가는 특히 해롭다. 많은 사람들이 자기감정의 책임이 다른 사람이나 외부에 있다고 믿는다. 그들은 “너는 날 화나게 했어.” “내 친구의 말이 날 우울하게 했어.”라고 말한다. 어느 정도 맞는 말이다. 어떤 부정적인 시스템이나 어떤 사람이 기분을 나쁘게 할 수 있다. 하지만 감저엥 대한 책임을 전적으로 다른 사람에게 돌리는 것은 감정에 대한 모든 권한을 그 사람에게 넘겨주는 것과 같다. 아이나 감옥에 갇힌 죄수가 아니라면 누구든지 나쁜 상황에서 벗어날 수 있다. 오직 내부 장애물이 저지할 때만 탈출이 불가능하다. 행동에 대한 책임전가도 있다. 학대행동(아동 학대, 배우자 학대, 자기 학대)을 한 사람들은 흔히 이렇게 말하며 외부의 어떤 것에 책임을 전가한다. “술을 너무 많이 마셨어요.” “너무 시끄러워서 화가 났어요.” “더이상 ‘그것’을 참을 수 없었어요.”