혈관이 수명을 결정짓는다

서론 인간은 혈관부터 늙고, 혈관부터 젊어진다
제1장 ‘혈관의 노화’가 건강수명을 좌우한다
혈관사고를 예방하면 사망원인의 50% 이상은 피할 수 있다
식생활의 변화로 ‘심근경색’과 ‘뇌졸중’이 증가하고 있다
혈관사고는 ‘암’보다 질이 더 나쁘다
자각증상이 없어 더욱 무서운 ‘동맥경화’
뇌혈관이 막히면 ‘치매’에 걸린다

제2장 혈관 나이를 되돌리자
‘혈관내피세포의 회복’과 ‘콜라겐’으로 혈관 나이를 되돌리자
콜라겐을 만들려면 ‘단백질’과 ‘비타민C’가 필요하다
40대 이후에는 ‘어패류’와 ‘대두제품’으로 단백질을 섭취하라
콜라겐을 풍부하게 함유한 생선 껍질
밥과 빵으로도 단백질을 섭취할 수 있다
비타민C는 열을 가해도 파괴되지 않는다!
일본인의 대부분은 아연이 부족하다

제3장 올바른 방법으로 채소를 섭취하면 ‘노화’가 멈춘다
동물은 생성하지 못하는 피토케미컬(phytochemicals)을 식물로 섭취하자
리코펜의 항산화력은 비타민E의 약 100배!
피토케미컬을 함유한 친근한 채소 <양배추>
피토케미컬을 함유한 친근한 채소 <양파>
피토케미컬을 함유한 친근한 채소 <당근>
피토케미컬을 함유한 친근한 채소 <마늘>
피토케미컬을 함유한 친근한 채소 <버섯류>
과일은 껍질째 굽거나 주스로 마신다
이상적인 영양을 섭취할 수 있는 채소스프 4종류
초간단! 피토케미컬 스프 레시피
스프를 얼리면 항산화력이 더욱 증가한다
그린 스무디(green smoothie)보다 스프가 좋은 이유
[응용 레시피①] 생강으로 혈류 UP!
[응용 레시피②] 토마토로 항산화력 UP

제4장 내장지방을 줄이는 식사법
살이 찌면 혈관사고의 위험이 증가한다
‘수박형’ 체형은 위험!
내장지방은 유해 호르몬을 분비한다
대사증후군은 혈관사고의 위험도를 몇 십 배나 더 높인다
살찐 사람은 자는 동안에도 혈압이 올라간다
과잉 인슐린은 비만과 암세포의 성장을 돕는다
식사만 제한해서는 살을 뺄 수 없다
채소부터 먹는 ‘베지터블 퍼스트’라면 확실히 살이 빠진다
칼로리보다 혈당지수(GI)에 주목하라
감칠맛을 조합하면 소량으로도 포만감을 느낄 수 있다

제5장 노화를 촉진하는 ‘먹지 말아야 할 메뉴’
패스트푸드는 ‘먹는 플라스틱’
블랙으로 마시는 커피는 건강에 효과가 있다
오래된 건어물은 산화유 덩어리
콜레스테롤을 많이 함유한 생선도 있다
‘칼슘’은 채소로 섭취하라
지질은 생선의 지방과 올리브유로 섭취하라
간 요리와 철분제는 몸을 산화시킨다
‘근육’과 ‘혈관’을 위해 육류도 충분히 섭취하라
탄 음식은 노화의 원인
‘건강보조제’는 위험을 동반한다
단 청량음료와 주스는 혈관을 손상시킨다
단 음식을 선호하는 한창 활동 중인 세대를 덮치는 ‘NASH’의 공포
담배는 단 한 대라도 혈압을 높이고 활성산소를 증가시킨다

제6장 깊이 있게 알고 싶은 사람을 위한 혈관과 건강의 최신의학
혈관의 전체 길이는 지구를 두 바퀴 반이나 돌 수 있는 길이
혈관의 95%는 ‘모세혈관’이다
혈관은 삼층 구조로 이루어졌다
동맥경화의 원인은 산화된 유해 콜레스테롤
플라크가 파열되면 혈관사고가 발생한다
고혈압이 혈관을 손상시키는 이유
혈압은 하루 두 번, 동일한 시간에 측정하라
‘가면 고혈압’과 ‘조기 고혈압’을 주의하라
‘혈압이 다소 높은 편이어도 괜찮다’는 거짓말
염분의 과잉섭취는 혈관의 노화를 재촉한다
좀 더 쉽게 저염을 실천하려면
‘나쁜 피’가 ‘나쁜 혈관’을 만든다
콜레스테롤은 유해하지도 유익하지도 않다
콜레스테롤은 꼭 필요한 물질이다
중성지방 수치가 높은 사람은 콜레스테롤 수치가 낮게 나온다
당뇨병은 ‘암’과 ‘알츠하이머병’을 유발한다
‘산화’와 ‘항산화작용’의 진짜 의미?
‘철분의 과잉섭취’는 몸을 녹슬게 한다?
동맥경화는 레드와인보다 채소나 과일로 예방하라
암은 유전되지 않지만 ‘유전자의 병’이다
피토케미컬로 암도 예방한다

제7장 일상생활 속에서 젊음을 되찾으려면
코사크 스쿼트(Cossack Squat)로 간단하게 젊음을 되찾자!
‘아시모 걸음’으로 혈관 나이를 되돌려라
단순히 걷기만 해도 혈관은 건강해진다
평소 생활 속에서 지방을 줄여라
운동하는 습관을 길러 건강수명을 연장하라
과격한 운동은 오히려 마이너스
가정에서 할 수 있는 간단한 체조
① 코사크 스쿼트
② 버터플라이
③ 온몸 이완 스트레칭
④ 허리와 등 스트레칭
⑤ 다리 만세 스트레칭
⑥ 원 그리기 체조
⑦ V자 균형
⑧ 달마체조
⑨ 상체 트위스트