너덜너덜 기진맥진 지친 당신을 위한 마음챙김 안내서

들어가며 9

1 우리는 왜 너덜너덜 기진맥진 지쳐 있나 21
우리 두뇌의 진화 · 스트레스의 진화 · 꽉 찬 두뇌 · 남과의 비교 · 너무 많은 선택지 · 자동운항법의 단점 · 멀티태스킹과 과부하 · 과거와 미래에 대한 생각 · 외로움과 유대감 · 행복을 찾아서 · 만족감과 균형 · 인류의 미래 · 결론은 마음

2 마음챙김 간단 설명 55
먼저, 마음챙김이 아닌 것 · 마음챙김에 해당되는 것 · 있는 그대로 수용 · 그쪽 두뇌 훈련하기 · 연민하기, 자책 멈추기 · 마음챙김하는 법 · 집중 · 내 속의 생물학과 화학 · 경지 안에서 · 다시 마음챙김의 혜택으로 · 현재를 살기

3 머릿속 인테리어를 바꾸자 87
세 개의 뇌 이론 · 교감, 부교감 신경계 · 두뇌의 영역들에 대한 추가적 정보 · 당장 조치를 취해야 할 육체적이면서 정신적인 질환 · 뇌신경가소성이라는 탈출구

4 우울증의 귀환 123
2014년 11월 9일 · 시간이 좀 지난 후 · 2014년 12월 10일 · 2014년 12월 19일 · 2014년 12월 21일 · 2015년 1월 25일

5 마음챙김 6주 프로그램 141

기억해야 할 핵심 142

1주차 알아채고 깨어나기 143
연습 맛보기
숙제 알아채기

2주차 의식을 조명처럼 사용하기 147
연습1 몸 훑기
연습2 소리와 호흡을 닻으로 사용하기
숙제 3분 호흡 훈련

3주차 마음챙김 운동 155
연습1 보통의 마음챙김 운동
머리 기울이기 · 어깨 돌리기 · 옆구리 스트레칭 · 몸 굽히기 · 고양이 · 구부려 엎드리기 · 골반 굴리기
연습2 체육관에서 하는 마음챙김 운동
자전거나 러닝머신에서 · 이두근 운동 · 삼두근 운동 · 복근 운동 · 엉덩이 근육 운동
연습3 다른 일을 하면서 하는 마음챙김 운동
거리에서 이두근 운동 · 가방 삼두근 운동 · 카트 운동 · 카트 스트레칭 ·
여행용 캐리어 운동 · 엘리베이터 · 수화물 벨트, 혹은 그 밖의 곳에서 스트레칭 · 숄더백 스트레칭
숙제 운동 중 관찰

4주차 감각과 감정의 마음챙김 174
연습1 감정 챙기기
연습2 괴로움 다루기

5주차 생각의 마음챙김 178
스스로 치유자 되기
숙제 마음챙김 생각법

6주차 한꺼번에 하는 마음챙김 182
직장인의 하루 · 버스 정류장에서 · 대중 연설 · 아침 마음챙김 수련

6 마음챙김으로 사회생활 잘하기 189
인간관계의 짧은 역사 · 직장에서 마음챙김 · 인간관계를 위한 몇 가지 마음챙김 제안 · 나와 인류의 관계 입문

7 마음챙김으로 아이 키우기 215
어느 부모와 아이의 하루 · 고통스럽지 않은 부모 노릇 · 마음챙겨 부모 노릇하기 · 아기에 관한 모든 것 · 어린이를 위한 마음챙김

8 마음챙김으로 십대 상대하기 255
학교에서의 마음챙김 · 내 아이의 졸업 축사에서 발췌 · 청소년 자녀를 위한 마음챙김 교육 · 자, 학교는 끝났다. 이제 마음챙김 게임하기 · “네 잘못이 아니야” · 십대의 뇌 이해하기 · 십대들에게 일어나고 있는 몇 가지 다른 일들 · 마음챙김으로 부모 노릇 하기 · 그렇다면 마음챙김은 어떻게 가르치나

9 144시간 명상 도전기 297
첫째 날 · 둘째 날 · 셋째 날 · 넷째 날 · 다섯째 날 · 여섯째 날

부록 325
감사의 인사 332

우리 몸 가운데 가장 먼저 발전했으면서도 여전히 다른 동물과 상당 부분 비슷한 것이 ‘생존을 확보하는 두뇌’다. 즉 우리도 다른 동물과 마찬가지로 늘 위험을 경계하며 지낸다는 뜻이다. …(중략)… 문제는 우리 두뇌의 일부가 여전히 5억 년 전 방식대로 작동한다는 점을 우리가 모르고 있다는 것이다. ‘살인과 짝짓기’ 학설에 따르면, 우리는 우리가 진화되었다고 생각하지만 실은 석기시대 당시와 똑같은 뇌를 가지고 있다. 즉 원시인이 21세기의 복잡계를 헤쳐나가고 있다는 말이다. 그래서 이렇게 심리치료사와 약물이 많이 필요한지도 모른다.

인간 두뇌의 대단한 기능 중 하나는 수많은 동작들을 연결시켜 하나의 행위로 모을 수 있다는 것이다. 우리는 따로 생각하지 않아도 칫솔을 집어 들고, 치약 뚜껑을 열고, 짠 다음, 입을 벌리고 위아래로 칫솔질을 하고, 뱉어낸다. 이런 각각의 개별적 동작들이 실은 우리 생활의 상당 부분을 차지한다.
인간은 진화 덕분에, 의식적으로 생각을 안 해도 자동운항 장치처럼 움직일 수 있게 되었다. 자동운항법을 사용하면 개별 동작들을 줄줄이 엮어 하나로 만들 수 있다. 그러나 이 능력에는 어두운 이면이 있다. 우리는 습관의 동물이어서, 결국 자동운항 상태에 머물러 주변 상황들을 제대로 의식하지 못하게 된다. 자신도 모르게 우리 삶 전체가 모두 뭉뚱그려진 일들의 연속이 되기 시작하고 의미 있는 과정들을 모두 놓치게 된다.

마음챙김은 주의력 연습의 한 방법이다. 어떤 것에 주의를 쏟으면 들끓던 생각들이 잠잠해진다. 우리는 특히 아이일 때 주의를 집중하라는 말을 자주 들었지만 정확히 어떻게 하라는 가르침은 받지 못했다. 하지만 그렇게 해보자. 어딘가 혹은 누군가에게 초점을 맞추고 계속 유지하는 훈련을 해보자. 몇 초는 할 수 있겠지만, 발정 난 나비 같은 것들에 의해 금방 주의가 흐트러질 것이다. 어쩌면 애초에 제대로 주의를 집중하지 않았기 때문에 엉뚱한 곳으로 주의가 이동했다는 사실조차 눈치채지 못할 수도 있다. 주의 집중이란 외부의 존재에 주의를 쏟는 것이 아니라 우리 내면으로 초점을 맞추는 능력이다. 한 걸음 물러서서 자신의 생각들을 지켜보며 그것들에 대한 평소의 자책을 멈추는 것이다. 모든 능력의 발전이 그렇듯, 훈련을 해야 한다. 주의 집중이 인간적인 재능은 아니니까. 내가 정의하는 마음챙김이란, 우리의 생각과 감정을 알아채고 그 과정에서 자신을 폄하하지 않는 것이다.