남자의 옷을 벗겨라

STORY 01 조각남들 속에서 한 달 후의 나를 찾아라!

ENJOY ONESELF 01 여우들의 시선을 느껴라!
착각에서 깨어날 것
꼭 해내야 한다는 동기 만들기
ENJOY ONESELF 02 주먹을 부르는 몸매를 버려라!
차원이 다른 완소남을 꿈꾸기
여친의 썩소를 부르는, 나의 저질 몸매 파악하기
ENJOY ONESELF 03 여우들이 뽑은 최고의 부위별 명품 근육 Top 5
ENJOY ONESELF 04 거울 앞에 서서 자신의 몸을 냉정하게 평가하라!
자신의 몸에 점수 매기기
몸짱으로 거듭나기 위한 필수 체크리스트
ENJOY ONESELF 05 자신의 체형을 디자인하라!
뚱뚱보 스타일이지만 적당히 귀여운 당신은 내배엽형
‘욘사마’의 멋진 체형을 닮은 당신은 중배엽형
더 이상 왜소할 수 없는 당신은 외배엽형
ENJOY ONESELF 06 근육은 휴식과 피로 회복 중에 자란다


STORY 02 완소남의 운동 노하우! 피트니스 클럽을 접수하라!

ENJOY ONESELF 07 라인을 만들어 주는 스트레칭
운동 전 스트레칭은 필수
목 스트레칭
어깨 스트레칭
허리 스트레칭
옆구리 스트레칭
골반 스트레칭
뒤 허벅지 스트레칭
앞 허벅지 스트레칭
종아리 스트레칭
손목·발목 스트레칭
ENJOY ONESELF 08 우리 몸의 기둥, 척추를 바로 세워라
바른 자세로 허리 이상을 예방하라
아침저녁 100초 스트레칭으로 허리 단련하기
척추 기립근 강화 운동
ENJOY ONESELF 09 포~옥 안기고 싶은 가슴 만들기
웨이트 트레이닝에도 전략이 필요하다
인클라인 벤치 프레스 <★ Bonus Training 벤치 프레스>
덤벨 프레스 <★ Bonus Training 인클라인 덤벨 프레스>
체스트 프레스 <★ Bonus Training 그립의 위치 바꾸기>
케이블 풀 오버 <★ Bonus Training 덤벨 풀 오버>
로 케이블 크로스 오버 <★ Bonus Training 덤벨 플라이>
자신에게 맞는 가슴 운동 프로그램 선택하기
[바빠서 운동 못하는 사람들을 위한 2 in 1 동작] 딥스
ENJOY ONESELF 10 살포~시 기대고 싶은 어깨 만들기
밀리터리 프레스 <★ Bonus Training 넥 비하인드 프레스>
업라이트 로우 <★ Bonus Training 와이드 그립>
덤벨 레터럴 레이즈 <★ Bonus Training 수평 이상으로 팔 올리기>
벤트 오브 사이드 레터럴 레이즈 <★ Bonus Training 팔 올리는 위치 바꾸기>
케이블 프론트 레이즈 <★ Bonus Training 덤벨 프론트 레이즈>
스탠딩 리어 델트 케이블 플라이 <★ Bonus Training 케이블의 방향 바꾸기>
자신에게 맞는 어깨 운동 프로그램 선택하기
[바빠서 운동 못하는 사람들을 위한 2 in 1 동작] 덤벨 컬 + 아놀드 프레스
ENJOY ONESELF 11 폴~짝 매달리고 싶은 팔뚝 만들기 1 - 이두근
바벨 컬 <★ Bonus Training 덤벨 컬>
인클라인 덤벨 컬 <★ Bonus Training 벤치의 각도 바꾸기>
해머 컬
하이플리 암 컬
자신에게 맞는 이두근 운동 프로그램 선택하기
ENJOY ONESELF 12 폴~짝 매달리고 싶은 팔뚝 만들기 2 - 삼두근
인클라인 라잉 익스텐션 <★ Bonus Training 벤치의 각도 바꾸기>
클로즈 그립 벤치 프레스 <★ Bonus Training 그립의 모양 바꾸기>
원 암 트라이셉스 익스텐션 <★ Bonus Training 펌핑 효과>
원 암 리버스 그립 프레스 다운 <★ Bonus Training 프레스 다운>
자신에게 맞는 삼두근 운동 프로그램 선택하기
[바빠서 운동 못하는 사람들을 위한 2 in 1 동작] 덤벨 컬 & 킥 백
ENJOY ONESELF 13 틈만 나면 보여 주고 싶은 초콜릿 복부 만들기
스카이 크런치 <★ Bonus Training 다리의 모양 바꾸기>
폴더 크런치 <★ Bonus Training 다리의 위치 바꾸기>
리버스 크런치 <★ Bonus Training 다리의 모양 바꾸기>
레그 레이즈 <★ Bonus Training 물체를 이용하기>
케이블 우드 차퍼 <★ Bonus Training 케이블을 당기는 위치 바꾸기>
자신에게 맞는 복부 운동 프로그램 선택하기
[바빠서 운동 못하는 사람들을 위한 2 in 1 동작] 풀 스윗 볼
ENJOY ONESELF 14 섹시한 남자가 되기 위한 엉덩이와 하체 만들기
스쿼트 <★ Bonus Training 다리의 간격 바꾸기>
디아고날 백워드 런지 <★ Bonus Training 런지>
레그 익스텐션 <★ Bonus Training 발 모양 바꾸기>
레그 컬
레그 프레스 <★ Bonus Training 다리 사이의 간격 조절하기>
자신에게 맞는 하체 운동 프로그램 선택하기
[바빠서 운동 못하는 사람들을 위한 2 in 1 동작] 무릎 들기 & 덤벨 프레스
ENJOY ONESELF 15 간지 스타일을 위한 역삼각형 등 만들기
바벨 로우 <★ Bonus Training 덤벨 로우>
턱걸이(치팅) <★ Bonus Training 그립의 모양 바꾸기>
백 랫 풀다운 <★ Bonus Training 상체 숙이기>
인버티드 로우 <★ Bonus Training 다리 구부리기>
케이블 로우 <★ Bonus Training 케이블을 당기는 방향 바꾸기>
스트레이트 암 풀다운 <★ Bonus Training 그립의 모양 바꾸기>
자신에게 맞는 등 운동 프로그램 선택하기
[바빠서 운동 못하는 사람들을 위한 2 in 1 동작] 덤벨 로우 & 킥 백


STORY 03 과학적인 운동 프로그램으로 주요 부위를 강화하라!

ENJOY ONESELF 16 이기적인 몸매를 만드는 주간 다이어트 운동 프로그램
주간 다이어트 프로그램(초급용)
주간 다이어트 프로그램(중급용)
주간 다이어트 프로그램(고급용)
ENJOY ONESELF 17 이기적인 몸매를 만드는 주간 근육 운동 프로그램
주간 근육 운동 프로그램(초급용)
주간 근육 운동 프로그램(중급용)
주간 근육 운동 프로그램(고급용)
ENJOY ONESELF 18 주요 부위 강화에 최적화된 운동법 노하우
몸통 강화에 적합한 운동 I - 스쿼트
몸통 강화에 적합한 운동 II - 데드 리프트
몸통 강화에 적합한 운동 III - 삼각 버티기 트위스트
순발력 강화에 적합한 운동 I - 점프
순발력 강화에 적합한 운동 II - 파워 클린
순발력 강화에 적합한 운동 III - 버피 테스트
허리 강화에 적합한 운동 I - 히프 업
허리 강화에 적합한 운동 II - 하이퍼 볼
허리 강화에 적합한 운동 III - 슈퍼맨 브리지
밸런스 강화에 적합한 운동 I - 엘보 투니 브리지
밸런스 강화에 적합한 운동 II - T자 버티기
밸런스 강화에 적합한 운동 III - 스위스 볼 브리지
ENJOY ONESELF 19 자신의 몸에 스테로이드 대신 유산소를 주입하라
지방 제거에 중요한 유산소 운동
심박 수부터 측정할 것
고강도 인터벌 트레이닝, 15분의 한계에 도전한다
심장 강화, 박지성처럼 산소 탱크가 되라


STORY 04 신개념 운동법으로 단시간에 근육을 폭발시켜라!

ENJOY ONESELF 20 ‘신상’ 인터레칭으로 운동 전 몸을 흥분시켜라
인터레칭이란?
다리 교차 팔 벌려 뛰기 & 어깨 스트레칭
팔 벌려 뛰기 & 옆구리 스트레칭
팔을 앞과 옆으로 벌리고 무릎 들어 뛰기 & 허리 돌리기
다이아몬드 스텝 & 히프 업
팔굽혀펴기 자세에서 다리 당기기 & 어깨 스트레칭
버피 테스트 & 허리 뒤로 젖히기
사이드 스텝 & 다리 스트레칭
팔굽혀펴기 자세에서 다리 당기고 펴기 & 허리 세우기
ENJOY ONESELF 21 서킷 트레이닝, 순환 프로그램을 익혀라
서킷 트레이닝
순환 프로그램 - Level 1. 초보 모드
순환 프로그램 - Level 2. 적응 모드
순환 프로그램 - Level 3. 유지 모드
나의 순환 프로그램 운동 전략
ENJOY ONESELF 22 다 필요 없고 서킷 트레이닝을 통해 20분 안에 근육질로 변신하라
다이아몬드 팔굽혀펴기 <★ Bonus Training 덤벨 푸시 업>
터틀 푸시 업
덤벨 프레스 & 플라이
T-팔굽혀펴기
덤벨을 몸 안으로 당기고 레터럴 레이즈
8자로 돌리기 <★ Bonus Training 머리 뒤에서 돌리기>
회전 원 암 대각 프레스
벤트 오버 로우 변형 <★ Bonus Training 회전 벤트 오버 로우>
트위스트 딥 견디기
슈퍼맨 리어 플라이
딥 자세에서 뒤로 당기기
L자 모양 만들기
사이드 브리지
시저스 킥
트위스트 런지 스쿼트
덤벨 컬 & 리버스 컬
해머 컬 & 허리 굽혀 킥 백


STORY 05 섹시한 몸만들기를 음식과 보충제로 완성하라!

ENJOY ONESELF 23 섹시 보디를 완성하는 10가지 규칙
ENJOY ONESELF 24 반드시 참아야 할 음식과 반드시 먹어야 할 음식
음식 종류별 금지·추천 음식
데이트 외식에서 먹으면 좋은 음식
ENJOY ONESELF 25 어떤 영양제보다 소중한 탄수화물과 단백질 음식을 먹어라
탄수화물이 듬뿍 담긴 음식
단백질이 듬뿍 담긴 음식
ENJOY ONESELF 26 내 몸에 최적화된 식단을 완성하라
ENJOY ONESELF 27 보충제, 정확히 알고 먹어라
밋밋한 몸에 선을 그려 넣기 위한 단백질 보충제
마른 사람의 덩치를 키워 주는 탄수화물 보충제
기타 보충제
ENJOY ONESELF 28 일주일에 5kg 감량, 다이어트 성공 노하우
다이어트 식단을 활용하라
다이어트를 위한 도시락 만들기
ENJOY ONESELF 29 맛이 우리 몸에 작용하는 영향
악마의 유혹, 달콤함
근육을 수분 속에 잠기게 하는 짠맛
남자에게는 보약과 같은 쓴맛
ENJOY ONESELF 30 술, 마실 수밖에 없다면 최대한 몸을 아껴라


Special Stretching. 운동이 행복해지는 커플 스트레칭

커플 스트레칭이 행복한 3가지 이유
어깨를 시원하게 풀어 주는 커플 스트레칭
팔과 허리를 유연하게 하는 커플 스트레칭
전신의 근육을 풀어 주는 커플 스트레칭
엉덩이를 업시키고 틀어진 골반을 바로잡는 커플 스트레칭
몸의 자세를 바르게 만드는 커플 스트레칭
머리끝부터 발끝까지 시원해지는 커플 스트레칭
밸런스 감각을 끌어올리는 커플 스트레칭
웅크린 가슴을 펴고 당당한 자세를 만드는 커플 스트레칭
강한 허리를 만드는 커플 스트레칭
다리를 유연하게 풀어 주는 커플 스트레칭