몸짱 할아버지의 청춘 운동법

프롤로그 - 내가 평생 지켜 온 품격과 존엄을 잃지 않는 길

PART 1 운동을 시작하기 전에 알아 두어야 할 것들
1. 체력에 대한 이해
근기능∣심폐지구력∣유연성∣민첩성∣평형성∣순발력∣협응력
2. 내 체력은 어느 정도인가?
체성분 분석∣악력∣30초 의자에 앉았다 일어서기∣2분 제자리 걷기∣앉아 윗몸 앞으로 굽히기∣
의자에 앉아 3m 표적 돌아오기∣8자 보행∣건강 체력 평가∣체력인증서 발급
3. 운동 프로그램
운동 준비물∣운동 프로그램의 일반 원리∣운동 프로그램의 구성 요소∣운동을 중지해야 하는 순간

PART 2 집에서 운동하기
1. 준비운동과 정리운동
준비운동 : 동적 스트레칭∣국민체조∣정리운동 : 정적 스트레칭
2. 근력운동
01. 가슴 운동
푸시 업∣인클라인, 디클라인 푸시 업∣덤벨 프레스∣체스트 프레스∣체스트 플라이∣크로스 오버
02. 어깨 운동
덤벨 프레스∣밴드 프레스∣프론트 레이즈∣밴드 프론트 레이즈∣업라이트 로∣레이터럴 레이즈∣
밴드 레이터럴 레이즈∣벤트 오버 레이터럴 레이즈∣숄더 로테이션
03. 등과 허리 운동
풀 업(턱걸이)∣밴드 로∣시티드 로∣벤트 오버 덤벨 로∣벤트 레그 데드 리프트
04. 다리 운동
덤벨 스쿼트∣밴드 스쿼트∣레그 런지∣레그 익스텐션∣밴드 익스텐션∣라잉 레그 컬∣레그 프레스∣원 레그 프레스
05. 팔 운동
덤벨 컬∣시티드 덤벨 컬∣밴드 컬∣콘센트레이션 컬∣스트레치 컬∣트라이셉스 익스텐션∣푸시 다운∣덤벨 오버헤드 익스텐션∣킥 백∣리버스 딥스
06. 복근 운동
크런치∣리버스 크런치∣친업 바 크런치∣바이시클 크런치∣사이드 크런치∣스탠딩 트위스트
07. 엉덩이 근육 운동
둔근 브리지∣변형 둔근 브리지∣힙 익스텐션
3. 심폐지구력운동
제자리 걷기∣제자리 뛰기∣줄넘기∣계단 오르기
4. 유연성 강화운동
어깨 스트레칭∣복근 스트레칭∣쿼드 스트레칭∣사이 스트레칭∣종아리 스트레칭∣엉덩이 스트레칭∣햄스트링 스트레칭∣곤봉 돌리기
5. 균형 감각 향상운동
눈 감고 외발 서기∣일직선 걷기∣싱글 레그 토 터치∣싱글 레그 데드 리프트∣제기차기

PART 3 동네 공원에서 운동하기
1. 공원에서 할 수 있는 일반적인 운동
트윈 트위스트∣롤링 웨이스트∣상체 근육 풀기∣다리 근육 풀기∣양팔 줄 당기기∣등 마사지∣체어 웨이트∣아래로 당기기∣다리로 밀기∣레그 익스텐션∣윗몸 일으키기∣달리기∣공중 걷기∣자전거 타기
2. 공원에서 할 수 있는 근력운동
체스트 프레스∣디클라인 프레스 머신∣버터플라이 ∣케이블 플라이∣벤치 프레스∣인클라인, 디클라 인 푸시 업∣숄더 프레스∣풀 다운∣풀 업(턱걸이)∣시티드 머신 로∣시티드 케이블 로∣암 컬∣레그 프레스∣레그 익스텐션∣레그 컬∣스미스 머신 스쿼트∣레그 스쿼트 머신∣이너 사이∣업 도미널 크런치

PART 4 프로그램 구성
1. 운동 프로그램
준비운동∣정리운동∣본 운동
2. 주 단위 프로그램
주 2회 프로그램∣주 3회 프로그램∣주 4회 프로그램∣주 5회 프로그램

PART 5 나는 이렇게 운동한다
1. 운동 방법
운동 부하 기준∣운동 방식∣운동 부위∣운동 빈도∣운동 시간
2. 심폐지구력운동
01. 러닝머신
조깅∣걷기
02. 야외에서
조깅∣속보
3. 근력운동
01. 가슴 운동
벤치 프레스∣덤벨 프레스∣체스트 프레스∣케이블 플라이∣팩 플라이∣푸시 업
02. 어깨 운동
덤벨 프레스∣숄더 프레스∣머신 프레스∣바 업라이트 로∣레이터럴 레이즈∣프론트 레이즈
03. 등 운동
풀 업(턱걸이)∣풀 다운∣미드 로∣덤벨 로∣바벨 로∣밴드 오버 로∣케이블 로
04. 팔 운동
바이셉스 컬∣덤벨 컬∣콘센트레이션 컬∣바벨 컬∣시티드 딥∣덤벨 오버헤드 익스텐션∣바벨 오버 헤드 익스텐션∣킥 백
05. 다리 운동
레그 익스텐션∣레그 컬∣레그 프레스∣덤벨 레그 런지∣덤벨 레그 스쿼트∣스미스 머신 스쿼트
06. 복근 운동
애브도미널∣친업 바 크런치∣리버스 크런치∣사이드 크런치∣싯 업∣시티드 니 업∣바이시클 크런치∣레그 업 크런치
4. 유연성, 평형성 운동
각종 스트레칭∣복근 스트레칭∣곤봉 돌리기∣눈 감고 외발 서기∣싱글 레그 데드 리프트∣제기차기
5. 나의 운동 일지

에필로그 – 노화를 멈추고 삶을 바꾸는 운동

제가 주목한 것은 동네 공원에 설치된 기구를 이용한 운동법입니다. 운동기구가 많은 곳도 있고, 적은 곳도 있으며, 좀 더 고급스러운 기구가 잘 갖춰진 곳도 있고, 다소 열악한 수준에 머무는 곳도 있지만 어지간한 동네마다 이런 시설이 갖춰지지 않은 곳은 없습니다. 이 같은 공원 운동기구를 잘 활용한다면 전혀 경제적 부담 없이 얼마든지 자신의 건강을 관리할 수 있습니다. 아침 일찍 출근했다가 밤늦게 집에 들어오고, 주말이면 밀린 잠을 자느라 제 몸 하나 돌볼 틈 없이 바쁘게 살아가는 젊은이들에 비하면 이런 시설이 갖춰진 공원에서의 운동은 그야말로 시니어들만을 위한 천국이라고 해도 과언이 아닐 겁니다. 돈이 없어 운동 못한다는 건 이제 옛말입니다.
_프롤로그 중에서

노인은 정상적인 신체 활동이나 단백질 섭취만으로 노화에 따르는 골격근의 감소를 상쇄시키기 어렵습니다. 근육을 길러주는 저항성운동을 통해 근손실을 방지하고, 운동 단위가 더 많아지도록 해 근육량을 늘려야만 근력도 향상됩니다. 근력이 증가하면 일상생활의 어려움이 감소하고 에너지도 향상되어 신체 구성 전반에 긍정적인 효과가 나타나므로 건강한 삶을 위해 꼭 필요한 조건 중 하나입니다. 나이가 들어서 힘든 운동은 어렵다고 토로하는 사람이 더러 있지만 초고령자라고 해도 고강도 저항성운동으로 근육량이나 근력이 증가한다는 것은 제 연구 결과에서도 이미 입증된 바 있습니다. 근섬유 크기가 커지고 골격근이 강해지면 근기능과 근력 향상은 자연히 따라오는 변화이므로 나이가 많다고 해서 고강도 저항성운동을 두려워할 이유는 없습니다.
_PART 1 운동을 시작하기 전에 알아 두어야 할 것들 중에서

계단 오르기는 심폐지구력을 향상시키고, 엉덩이와 허리, 하체 근육을 강화하는 근력운동일 뿐만 아니라 균형 감각을 증대할 수 있는 다목적 운동으로 운동의 효과 면에서는 효율성이 높다고 할 수 있습니다. 그러나 무릎이 좋지 않은 사람이나 노년층에서는 사고 위험이 높기 때문에 계단 오르기 운동은 신중을 기해야 합니다. 또한 계단을 내려오는 운동은 계단 오르기 운동보다 사고 위험성이 더욱 크므로 피하는 것이 좋습니다.
_PART 2 집에서 운동하기 중에서