여자 몸 만들기 4주 혁명

Prologue 너무나 다르고 복잡한 여성의 몸
Beta-Tester's Training File 먼저 따라해 봤어요!
외배엽 하지원 / 중배엽 김정은 / 내배엽 이하늬

Part 1. 여성, 몸을 알아야 몸매도 만든다 - Women's Body
Chapter 1. 여자의 몸은 일생 3번, 변한다!
Chapter 2. 3가지 체형, 6가지 타입의 여성들
진짜 자신의 몸을 얼마나 알고 있는가?
외배엽 체형 _ 신경계통과 피부가 발달되어 감각적인 체형
내배엽 체형 _ 소화기 계통이 발달해 식욕이 좋고 영양흡수가 잘 되는 체형
중배엽 체형 _ 근육과 뼈가 발달되어 있으며, 신진대사가 빠른 체형
서구적인 얼굴형으로 변한 한국인
8등신을 넘어 9등신의 몸매로 바뀌어 가는 한국 여성들
Chapter 3. 여성 몸의 특징, 남자와 다른 점
Chapter 4. 보디 쉐이핑과 호르몬의 관계
Chapter 5. 여성의 몸, 연령별 특징과 주의사항
Chapter 6. 라이프 스타일에 따라 체형이 바뀐다
>> Special Advice 1. 생리 전후에는 어떻게 운동을 해야 할까?

Part 2. 체형에 따라 운동이 다르다! - Check Your Body
Chapter 1. 외배엽 체형
Chapter 2. 중배엽 체형
Chapter 3. 내배엽 체형
Chapter 4. 동일한 조건에서 운동해도 효과는 다르다
Chapter 5. 부위별 체력을 확인한다

Part 3. 체형별로 4주 동안 체지방 없앤다! - Fat Loss
Chapter 1. 4×4 프로그램의 특징을 익히자
Chapter 2. 본 운동보다 중요한 스트레칭
Chapter 3. 외배엽 체형을 위한 4주 운동 프로그램
Chapter 4. 중배엽 체형을 위한 4주 운동 프로그램
Chapter 5. 내배엽 체형을 위한 4주 운동 프로그램

Part 4. 부위별 문제를 해결하는 바디 쉐이핑! - Body Shaping
Chapter 1. 탄탄한 복부 만들기
여성 복부 근육의 특징
복부 운동을 위한 운동수칙
① 윗배 뽈록형
② 아랫배 뽈록형 / 산후 뱃살형
③ 옆구리살형
④ 남산형(위, 아래 다 나온 것)
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Chapter 2. 풍만한 가슴과 어깨 만들기
가슴과 어깨 근육의 특징
가슴 운동을 위한 운동수칙
① 납작 가슴형
② 떡 벌어진 가슴형
③ 처진 가슴형
④ 너무 큰 가슴형
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Chapter 3. 탄력 있는 엉덩이 만들기
엉덩이 근육의 특징
엉덩이 운동을 위한 운동수칙
① 납작 엉덩이형
② 바깥쪽만 처진 엉덩이형
③ 아래로 처진 엉덩이형
④ 너무 큰 엉덩이형
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Chapter 4. 쭉 뻗은 허벅지와 종아리 만들기
허벅지와 종아리 근육의 특징
다리 운동을 위한 운동수칙
① 허벅지살 집중형
② 허벅지 빈약형
③ 두꺼운 발목형
④ 알배긴 종아리형
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Chapter 5. 가늘고 긴 팔뚝 만들기
여성 팔 근육의 특징
팔 운동을 위한 운동수칙
① 날개살형
② 팔뚝 빈약형
③ 뽀빠이 팔뚝형
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Chapter 6. 아름다운 등허리 만들기
등과 허리 근육의 특징
등과 허리 운동을 위한 운동수칙
① S라인 만들기(등 바깥쪽 라인)
② 굽은 등 펴기(척추강화)
③ 등살 빼기
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