자전거로 몸 만들기 4주 혁명

Prologue 우리가 미처 알지 못했던 자전거의 놀라운 효과
추천사 자전거로도 당신이 원하는 멋진 몸을 만들 수 있다!

Part 1_ 몸의 구조를 생각하고 살을 빼야 하는 이유
뚱뚱하다, 날씬하다는 대체 어떤 의미일까?
다이어트할 때 체성분을 고려해야 하는 이유
살을 뺄 때, 근육이 중요한 이유
위험! 뼈까지 약해진다
살을 빼기 위해서는 먹지 않든가 운동하는 수밖에 없다?
요요현상을 미리 대비하자
운동, 그저 열심히 한다고 좋은 게 아니다
운동 중 몸에서 일어나는 에너지 대사 시스템

Column 1 체온을 높인 후에 운동을 하자!

Part 2_ 자전거로 유산소 운동을 시작하자!
어떤 것이 유산소 운동이 될까?
운동별 장단점, 나에게 꼭 맞는 안전한 운동은?
바구니 자전거로 달려보자
실전, 준비 끝!

Column 2 몇 칼로리를 소비하는 운동일까?

Part 3_ 자전거로 효과적인 워밍업을!
자전거는 트레이닝 머신이다!
자전거 탈 때도 준비운동과 마무리 운동이 필수
목적에 맞는 스트레칭을 한다
자전거 운동에 좋은 정적 스트레칭
일주일에 몇 번이나 운동을 하면 좋을까?

Column 3 준비운동의 놀라운 효과

Part 4_ 자전거로 근육을 단련하는 방법
자전거 종류별 특징
나에게 꼭 맞는 자전거 선택법
자전거를 탈 때 사용하는 근육
자전거를 위한 근육 트레이닝
목적에 따라 트레이닝이 다르다

Column 4 근육은 체지방으로 변하지 않는다

Part 5_ 체지방률 20%(남성 15%)에 도전하는 서킷 트레이닝
체지방 감소를 목표로!
목표 체지방 20%(남성 15%)에 도전하자
단시간에 큰 효과를 내는 서킷 트레이닝
서킷 트레이닝 동작 익히기
자전거를 이용한 서킷 트레이닝도 있다

Column 5 근력강화가 꼭 필요할까?

Part 6_ 더 큰 효과를 주는 로드레이서의 선택과 세팅법
자전거를 구입할 때 알아야 할 것
자전거를 탈 때는 신발도 중요하다
자전거 안장과 페달 세팅법
그립과 핸들 세팅법
조정한 각 부분을 꼼꼼히 확인한다
자전거 전용 아이템을 갖추자

Column 6 페달링에 따라 힘이 달라진다!

Part 7_ 자전거로 더 빨리, 더 오래 달려보자!
자전거를 더 빨리, 더 오래 달리려면?
페달링의 원리를 알면 더 빨라질 수 있다
페달링을 교정하면 더 쉽게 빨라진다
지구력을 높이는 트레이닝
근육 협력운동으로 파워가 확실히 달라진다!

Column 7 목적별 자전거로 몸 만들기 4주 운동 프로그램