어깨통증, 수술 없이 벗어나라

저자의 말 4
이 책의 특징 및 활용법 10
어깨통증 및 운동 관련 용어 12

Prologue 어깨통증, 나만 힘든가요?
어깨통증은 현대인의 직업병 16 | 어깨의 구조와 통증의 원인 21 | 어깨통증을 부르는 직접적 원인 24 | 내 어깨는 괜찮은가요? 33 | 쉽고 효과적인 운동을 위한 보조 도구 36 | 어깨 운동에 앞서 기억해야 할 주의사항 38
어깨통증에 대한 궁금증 40


p a r t 1 만성적 어깨통증을 위한 운동
1단계 통증과 염증 완화
팔 늘어뜨려 원추 그리기 46 | 도르래 이용해 팔 들어 올리기 48 | 누워서 손목 잡고 밀어 올리기 50 | 막대 잡고 상하로 움직이기 52 | 막대 잡고 대각선으로 움직이기 54 | 머리 뒤로 깍지 끼고 기지개 켜기 56 | 가슴 앞에서 팔 잡아당기기 58 | 옆으로 팔을 뻗어 미닫이문 밀기60 | 팔꿈치 붙이고 여닫이문 열고 닫기 62 | 등 뒤에서 막대 잡고 밀어 올리기 64 | 누워서 아래위로 아령 들기 66 | 옆으로 누워서 아래위로 아령 들기 68 | 벽 이용해 가슴 펴며 양쪽 견갑골 모으기 70 | 팔 직각으로 구부려 고무줄 당기기 72 | 팔 직각으로 구부려 고무줄 뒤로 당기기 74 | 팔 직각으로 구부려 몸 앞으로 당기기 76 | 팔 직각으로 구부려 몸 밖으로 당기기 78 | 팔 직각으로 구부려 몸 옆으로 당기기 80 | 양손으로 밴드 잡고 밖으로 벌리기 82

2단계 관절 운동 범위 확대 및 근력 강화
벽에 손목 기대고 밀기 84 | 벽에 팔꿈치 기대고 팔 벌리기 86 | 양팔 옆으로 들어 올리기 88 | 양팔 구부려 견갑골 들어 올리기 90 | 양손으로 밴드 잡고 밖으로 벌려 위로 뻗기 92 | 어깨 고정하고 고무줄 잡고 옆으로 벌리기 94 | 고무줄 대각선으로 끌어올리기 96 | 양손에 아령 들고 Y자 만들기 98 | 발로 고정한 밴드를 옆으로 당겨 올리기 100 | 발로 고정한 밴드를 앞으로 당겨 올리기 102 | 어깨 위에서 고무줄 잡고 앞으로 당기기 104 | 고무줄 잡고 아래로 당기기 106 | 몸 안쪽으로 대각선 내리기 108 | 몸 바깥쪽으로 대각선 내리기 110 | 몸 바깥쪽으로 대각선 올리기 112 | 몸 안쪽으로 대각선 올리기 114

3단계 자기수용감각과 지구력 강화
짐볼 짚고 팔굽혀펴기 116 | 짐볼에 엎드려 양손으로 고무줄 당기기 118 | 짐볼에 엎드려 아령 들어 올리기 120

4단계 일상 생활을 위한 운동
짐볼에 앉아 팔 들어 올리기 122 | 짐볼에 엎드려 앞으로 기어가기 124 | 짐볼 위에서 무릎
굽히기 126 | 짐볼에 엎드려 엉덩이 들어 올리기 128 | 짐볼에 엎드려 한쪽 다리 들어 올리기130 | 짐볼에 누워 아령 위로 밀어 올리기 132 | 짐볼에 누워 상자 위로 밀어 올리기 134 | 팔 직각으로 구부려 고무줄 당기기 136 | 팔 직각으로 구부려 고무줄 뒤로 당기기 138 | 팔 직각으로 구부려 몸 앞으로 당기기 140 | 팔 직각으로 구부려 몸 밖으로 당기기 142 | 팔 직각으로 구부려 몸 옆으로 당기기 144 | 양손으로 밴드 잡고 밖으로 벌리기 146 | 양손으로 밴드 잡고 밖으로 벌려 위로 뻗기 148
어깨통증을 유발하는 습관 150
어깨 건강에 좋은 운동 153


p a r t 2 수술 후 재활 운동
1단계 관절 운동 시작
팔 늘어뜨려 원추 그리기 158 | 도르래 이용해 팔 들어 올리기 160 | 누워서 손목 잡고 밀어 올리기 162 | 책상 위에 양손 올리고 앞으로 밀기 164

2단계 관절 운동 범위 확대
책상 위에 손 올리고 옆으로 밀기 166 | 막대 잡고 상하로 움직이기 168 | 누워서 막대 잡고 위로 들어 올리기 170 | 누워서 막대 잡고 좌우로 밀기 172 | 누워서 막대 잡고 올렸다 내리기 174 | 누워서 막대 잡고 양쪽으로 돌리기 176 | 누워서 막대 잡고 대각선으로 돌리기 178 | 머리 뒤로 깍지 끼고 기지개 켜기 180 | 벽 이용해 가슴 펴며 양쪽 견갑골 모으기 182 | 막대 수평으로 들고 좌우로 움직이기 184 | 양손으로 책상 짚고 어깨 늘이기 186 | 한 손으로 책상 짚고 어깨 늘이기 188 | 누워서 양손으로 막대 잡고 뒤로 밀기 190 | 등 뒤에서 막대 잡고 아래로 당기기 192 | 등 뒤에서 막대 잡고 밀어 올리기 194 | 옆으로 누워서 손목 잡고 스트레칭하기 196

3단계 자기수용감각과 근력 강화
무릎 꿇고 앉아 체중 앞으로 옮기기 198 | 누워서 아래위로 아령 들기 200 | 옆으로 누워서
아래위로 아령 들기 202 | 짐볼에 엎드려 체중 이동하기 204 | 무릎 대고 엎드려 팔다리 길게 뻗기 206 | 팔꿈치 몸에 붙이고 손목 바깥쪽으로 밀기 208 | 팔꿈치 펴고 어깨 바깥쪽으로 벌리기 210 | 팔꿈치 몸에 붙이고 손목 안쪽으로 밀기 212 | 팔꿈치 굽히고 어깨 크게 밖으로 돌리기 214 | 어깨 고정하고 고무줄 잡고 옆으로 벌리기 216 | 짐볼에 앉아 팔 들어 올리기 218 | 짐볼 짚고 팔굽혀펴기 220 | 짐볼에 엎드려 양손으로 고무줄 당기기 222 | 짐볼에 엎드려 아령 들어 올리기 224

4단계 골반 주변을 강화하는 코어운동
짐볼에 엎드려 앞으로 기어가기 226 | 짐볼 위에서 무릎 굽히기 228 | 짐볼에 엎드려 엉덩이 들어 올리기 230 | 짐볼에 엎드려 한쪽 다리 들어 올리기 232 | 짐볼에 누워 아령 위로 밀어 올리기 234 | 짐볼에 누워 상자 위로 밀어 올리기 236

어깨통증 진단과 수술에 대한 궁금증 238
수술 이후 회복에 관한 궁금증 243

저는 어깨를 쓰는 운동선수들을 진료하고, 정확한 진단을 통해 자신에게 맞는 재활 치료를 할 수 있도록 돕고 있습니다. 그리고 대부분의 선수들이 자신에게 맞는 재활 과정을 거친 후 경기장에 복귀하여 훌륭하게 재기하는 것을 보았습니다. 하지만 어떤 진단과 어떤 운동이 필요한지 어떤 근육을 단련해야 하는지 모른다면 재활이 어려울 수밖에 없습니다. 이 책은 전문적인 진단을 받기 어려운 어깨 질환 환자, 또 집에서 어깨통증을 이겨내고 싶은 독자들이 스스로 재활을 시도할 수 있도록 마련한 것입니다. 내용을 충분히 읽고, 따라해보시기 바랍니다. 반드시 증상이 호전될 것입니다. _<저자의 말> 중에서

같은 동작이라도 수술을 하지 않은 사람과 수술한 뒤의 환자에게 적용하는 단계가 다릅니다. 수술이 필요 없는 경미한 어깨통증은 힘줄과 근육에 스트레스를 주어 건강하게 만드는 과정이 필요합니다. 그러나 수술한 뒤의 재활 운동에서는 힘줄과 근육에 주는 스트레스가 오히려 수술한 부위의 파열을 가져오기도 합니다. 그러므로 수술한 부분의 근력을 회복하고 안정적으로 힘을 유지할 수 있을 때 힘줄과 근육에 스트레스를 주는 운동을 시작해야 합니다. 또한 수술한 사람의 경우에는 완전히 새롭게 어깨 관절을 사용하는 훈련이 추가로 더 필요합니다. Part 2에서 소개하는 운동은 이러한 과정에 입각하여 순서가 배치되어 있습니다._<이 책의 특징 및 활용법>중에서

내 어깨는 아직 괜찮은지 스스로 확인해볼 수 있는 간단한 테스트를 소개합니다. 편안한 상태에서 다음에 소개하는 15가지 동작이 가능한지 확인해봅니다. 얼마나 지속하는가보다 동작이 가능한가, 불가능한가 확인하는 것이 중요합니다.
<어깨 건강을 확인하는 15가지 동작>
| 철봉에 매달리기
| 손과 무릎으로 기기
| 어깨 위로 공 던지기
| 양팔로 만세하기
| 나무나 절벽을 오르내리기
| 낙엽 쓸기나 풀베기
| 5~10킬로그램 무게의 물건을 위로 밀기
| 5~10킬로그램 무게의 물건을 앞으로 밀기
| 5~10킬로그램 무게의 물건 잡아당기기
| 양손으로 5킬로그램 이상 물건 들고 운반하기
| 양손으로 10킬로그램 이상 물건 들어 올리기
| 양손으로 야구 방망이 휘두르기
| 한 손으로 골프채나 테니스 라켓 휘두르기
| 팔꿈치를 펴고 한 팔로 창문 열기
| 양팔을 들어 올려 선반 위의 물건 잡기 _<어깨통증, 나만 힘든가요?>중에서

짐볼을 이용하면 넘어지지 않으려 노력하는 과정에서 근육이 강화되고, 균형 감각도 함께 향상됩니다. 짐볼을 이용해서 팔을 굽혔다 펴는 이 동작은 가슴 근육과 삼각근, 삼두근의 근력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
･ HOW TO 양쪽 무릎을 골반너비로 벌려 바닥에 고정하고 두 팔을 앞으로 뻗어 짐볼에 몸을 지탱합니다. 준비자세에서 팔꿈치는 펴고 발끝은 세워서 바닥을 지지합니다. 팔꿈치를 굽히면서 상체를 천천히 앞으로 숙입니다. 이때 등은 곧게 유지하며 짐볼이 앞으로 밀리지 않도록 체중 안배에 유의합니다. 3~5초간 유지한 뒤 다시 처음 자세로 돌아와 반복합니다. ･ 하루 10회씩 2~3세트
･ TIP 팔꿈치를 아래쪽으로 굽히면 체중을 지탱하기 어려우므로 팔꿈치는 몸의 바깥쪽으로 벌리며 굽히는 것이 편합니다. _중에서