자전거 건강법

제1장 왜 건강한 몸만들기에는 자전거인가
1. ‘건강한 몸만들기’ 전에 알아야 할 것
2. 행동 체력을 유지하자
3. 자전거를 이해하자
칼럼

제2장 자전거로 살이 빠질까
1. 자전거로 대사증후군 치유하기
2. 자전거 출퇴근의 운동 효과
칼럼
제3장 자전거 선택, 이것이 중요하다
1. 자전거 선택은 구입처 선택부터
2. 어떤 자전거가 있을까
3. 무엇을 위해 달리는지를 생각하고 선택한다
4. 자전거 크기, 상용 속도, 타이어로 선택
5. 변속기를 부착한 스포츠 자전거 타는 법
6. 외장 변속기는 스포츠 자전거에 적합
7. 다루기 쉬운 내장 변속기
8. 자동 변속기가 부착된 자전거의 이점
칼럼

제4장 장시간 무리하지 않고 자전거를 타기 위해
1. 중요한 안장의 높이와 위치
2. 자전거 용도에 따라 핸들이 결정된다
3. 핸들의 높이와 위치
4. 스포츠 자전거의 핸들이 낮은 이유
5. 쾌적하고 안전한 승차 자세
6. 효율적인 승차 자세
7. 스포츠 자전거를 탈 때의 복장
8. 안장과 사이클 팬츠를 활용한 엉덩이 통증 예방
9. 엉덩이 통증과 요통을 예방하는 승차 기술
10. 기자재를 활용해 손, 팔, 어깨, 목의 통증을 예방하기
11. 손, 팔, 어깨 통증을 예방하는 승차 기술
12. 자전거용 보조 운동
칼럼

제5장 안전하게 달리기 위한 지혜
1. 안전한 나만의 코스를 찾자
2. 차도를 달릴 때 주의할 점
3. 자전거 전용도로와 산책로를 달릴 때 주의할 점
4. 교통사고 예방
5. 안전하게 달리기 위한 복장과 장비
6. 비 오는 날에도 안전 주행
7. 변속기 똑똑하게 쓰는 법
8. 브레이크 똑똑하게 거는 법
9. 페달 똑똑하게 돌리는 법
10. 자외선 대책
11. 수분 보충으로 열사병에 대비
12. 체온 저하를 예방
13. 헝거 노크(hunger knock) 예방
14. 스트레칭은 지나치지 않게
15. 자전거로 출퇴근할 때 안전 대책
칼럼

제6장 자전거 생활을 즐기자
1. 접이식 자전거로 여행을 떠난다
2. 대여 자전거를 활용한다
3. 가이드가 딸린 투어에 참가한다
4. 자전거 행사에 참가한다
5. 자신이 사는 동네를 검색한다
6. 사이클링 주제와 코스
7. 사이클링 장비
8. 펑크 같은 돌발 사태 예방
9. 장거리 사이클링을 즐긴다
10. 자전거 수납과 보관
11. 공기 보충과 체인 주유
12. 자전거를 자동차와 기차에 싣고 이동한다
13. 자전거 교실에 다니거나 강습을 듣는다
14. 자전거 박물관의 전시와 활동
칼럼

1.
대사증후군 체형, 즉 과체중이지만 비교적 체력이 좋은 중년남성의 경우, 걷기 운동으로 혈관 장애를 예방하려면 상당히 빠른 속도로 걷든지, 경사가 심한 길을 선택해서 걸어야 한다. 그럼에도 적절한 운동 강도에 도달하지 못한다면 피치 못하게 ‘달리기’로 운동 형태를 바꾸어야 한다. 달리기를 하려면 충분한 준비 운동은 물론, 쿠션이 좋은 운동화도 필요하다.
그런데 이렇게 만반의 준비를 갖추고 달리기를 해도 과체중인 사람은 무릎과 발목에 무리가 갈 가능성이 높다. 특히 젊은 시절 운동부에서 활약하던 사람일수록 터덜터덜 뛰는 속도로는 만족하지 못하는 경향이 강해 무리하기 쉽다.
한편 자전거는 걷기처럼 운동 형태를 바꿀 필요 없이 주행 속도 및 코스 선택, 기어 변속, 출발 시 가속 등을 조절하는 방법으로 운동 강도를 광범위하게 설정할 수 있다. 또한 착지 충격이 없기 때문에 몸에 부담이 갈 가능성도 낮다. 이는 자전거의 커다란 매력이다.

2.
많은 사람들이 자전거를 탈 때는 어떤 복장이 좋을지 고민한다. 하지만 복장에 관해서는 개인적으로, 발상을 전환해 반대 방향에서 접근하는 것도 나쁘지 않다고 본다.
자신의 패션에 맞는 자전거를 골라 보는 것은 어떨까? 양복을 입고 로드 바이크를 타면 대부분 꼴불견이라고 생각하지만, 짧은 거리를 오가는 출퇴근용이라면 나름대로 구색이 맞는다. 어떤 복장을 하고 어떤 자전거를 타든 그것이 자신의 생활방식이라고 믿는다면 그대로가 멋진 패션인 것이다.

3.
기후, 풍토, 문화에 따라 각 지역에는 다양한 먹을거리와 특산물이 있다. 전국 각지의 먹을거리를 맛보는 식도락 여행을 즐겨보자. ‘투르 드 군만두’, ‘투르 드 가락국수’, ‘투르 드 호두과자’ 등 이름을 붙여 유명, 무명의 가게를 돌며 먹고 즐기자. 먹기만 해서는 살이 찌니 자전거로 달리면 금상첨화이다. 다만 술 종류는 엄금이다. 술은 사가지고 집에 돌아가 느긋하게 맛보자.