2019 이채문 전공체육 : 운동생리학과 건강교육

PartⅠ 운동생리학
제1장. 주요 용어와 항상성 50
1. 주요 용어 50
1. 운동(exercise) 50
2. 신체활동(physical activity) 50
3. 체력(fitness) 50
4. 운동 생리학 정의 51
5. 운동에 대한 반응과 적응 51
6. 운동과 영양 52
2. 인체의 내부환경 조절 53
1. 그래프를 이해하기 53
2. 항상성 53
2-1. 항상성 개념 : 역동적 안정성 53
2-2. 항상성과 항정상태의 이해 54
3. 항상성 조절 기전(신체 조절 체계) 55
4. 조절체계의 긍정효과(gain) 57
5. 운동상황에서 항상성 조절 57
6. 운동은 세포적응을 통하여 항상성을 유지한다. 58
6-1. 적응(adaptation)과 순응(acclimation) 58
6-2. 세포 항상성 조절을 위한 스트레스 단백질의 역할 58

제2장. 에너지 대사 및 체중조절 60
1. 효소 60
1. 효소의 작용 기전 60
2. 효소활성의 통제 61
2. 에너지 대사 작용 62
1. 에너지 발생 과정과 형태 62
2. 물질대사 과정의 경로 63
3. 에너지 전환 및 보존 법칙 65
3. 인체의 에너지 대사 67
1. 인체의 에너지 소비 형태 67
4. 운동을 위한 에너지원(=에너지 기질) 68
1. 탄수화물 68
2. 지방 69
3. 단백질 70
5. 근수축 에너지원 ATP(아데노신 삼인산: 고에너지 인산염) 71
6. ATP 생성체계 72
1. ATP-PCr체계(=인산 체계=인원질 시스템=인원질 과정) 75
1-1. ATP-PCr체계의 특성 75
2. 해당과정 시스템=젖산체계=젖산시스템 76
2-1. 해당작용 2단계 78
2-2. 해당 작용이 지속되기 위한 조건 79
2-3. 젖산체계(무산소성 해당과정)의 특성 80
3. 유산소성 체계 85
3-1. 유산소성 체계의 특성 85
3-2. 유산소성 체계 1단계 88
3-3. 유산소성 체계 2단계 : 크렙스 사이클 89
3-4. 유산소성 체계 3단계 : 전자전달계(=호흡체계, 시토크롬체계) 92
7. ATP 생성체계와 3대 영양소 94
1. 탄수화물 대사와 ATP생성 94
2. 지방대사와 ATP생성 96
3. 단백질 대사와 ATP생성 100
8. 생체에너지 조절 102

제3장. 운동대사 105
1. 안정 시 에너지소비량 105
2. 안정 시에서 운동으로 전환 105
3. 운동 후 회복기 : 대사적 반응 108
1. 회복기 중 산소 소비 형태 109
1-1. 산소 부채 이론(회복기 산소소비의 구이론) 109
1-2. 운동 후 초과산소소비량 110
1-3. 트레이닝 후 EPOC의 변화 112
2. 회복기 저장 에너지원 보충(운동생리학회) 115
4. 운동과 피로 117
5. 경기력 향상에 영향을 미치는 요인 120
6. 운동과 에너지 공급 121
1. 에너지 연속체 121
2. 무산소성 ATP 에너지 비율과 운동 종목 122
3. 유산소성 ATP 에너지 비율과 운동 종목 123
7. 운동에 따른 대사적 반응 : 강도와 지속시간의 영향 128
1. 단시간의 고강도 운동 128
2. 장시간 운동 128
3. 점증부하 운동 129
3-1. 최대산소섭취량() 129
3-2. 젖산역치 129
3-3. 젖산역치의 실용적 사용 132
4. 휴식과 운동 중 사용된 에너지원 133
4-1. 휴식 시 에너지원 133
4-2. 운동 중 에너지원 이용 과정 133
4-3. 운동 강도와 연료 선택 134
4-4. 운동 시간과 연료선택 136
4-5. 운동과 지방대사 : 지방연소에 저강도 운동이 좋을까? 137
4-6. 신체연료 137
4-6-1. 운동 시 탄수화물 연료 139
4-6-2. 운동 시 지방연료 140
4-6-3. 단백질대사의 조절 140
4-6-4. 운동 시 젖산에너지 사용 141
4-6-5. 젖산순환 142

제4장. 체중조절 143
1. 신체구성 143
1. 적정체중 144
2. 비만 145
3. 비만이란? 145
3-1. 체지방률과 비만 146
3-2. 비만의 종류 146
3-3. 비만의 원인 148
3-3-1. 유전적 요인 148
3-3-2. 잘못된 식습관 148
3-3-3. 운동부족 149
3-3-4. 심리적 요인 149
3-4. 지방세포 크기와 수 150
3-5. 고정(set point) 이론 150
4. 저체중 152
2. ?신체구성의 측정방법 153
1. 피하지방 측정법 153
2. 생체전기저항법(BIA) 153
3. 신체질량지수(BMI) 154
4. 수중체중 측정법 154
3. 체형 분류 158
4. 스포츠 경기력과 체력 159
5. 체중조절의 원리 161
1. 체중조절 161
2. 에너지 균형 방정식 161
3. 1일 에너지 소비량 161
3-1. 안정 시 대사율(60~75%) 162
3-2. 식이성 열생산(10%내외) 163
3-3. 신체활동에 의한 열생산(15~30%) 163
3-4. 요요현상 163
6. 체중조절의 형태 164
1. 수분과 체중조절 164
1-1. 수분의 개요 164
1-2. 수분의 기능 164
1-2-1. 영양소와 노폐물의 운반 164
1-2-2. 체조직의 구성 164
1-2-3. 체온조절 작용 164
1-2-4. 보호작용 165
1-3. 체중조절과 수분 섭취 165
2. 운동과 체중조절 166
2-1. 비만과 운동 166
2-2. 비만과 운동의 관련성 166
2-3. 운동과 체중조절 166
2-3-1. 열량 소모 166
2-3-2. 체성분 변화 166
2-3-3. 요요 현상과 지방 선호도 167
2-3-4. 건강 전체에 대한 영향 167
2-3-5. 심리적 호전 167
2-4. 체중 감량을 위한 운동의 이점 167
2-5. 체중 감량을 위한 운동처방 지침 168
2-5-1. 운동량 설정 169
2-5-2. 운동 형태 170
2-5-3. 운동 강도 170
2-5-4. 운동 시간 171
2-5-5. 운동 빈도 171
3. 영양과 체중조절 172
4. 행동요법과 체중조절 173
4-1. 행동수정요법의 개념 173
4-2. 행동요법의 기본 이론과 원리 173
7. 에너지 대사량의 계산 174

제5장. 운동량 측정 178
0. 측정 단위 178
1. 미터법 178
2. 국제단위체계(SI) 178
1. 에너지, 일, 파워 179
1. 에너지 179
2. 일 179
3. 파워 181
2. 운동 중 에너지 측정원리 182
1. 작업측정법 182
1-1. 자전거 에르고미터 184
1-2. 작업측정법 : 트레드밀 에르고미터 185
2. 열량측정법 187
2-1. 직접측정법 188
2-2. 간접 측정법 189
2-2-1. 호흡교환율 189
2-2-2. 에너지소비 192
3. 운동 중 에너지소비량과 효율 194
1. 에너지소비량 평가 194
2.순산소소비량 195
2-1. 유산소성 운동 시의 순산소소비량 195
2-2. 무산소성 운동 시 순산소소비량 195
3. 산소부채: 운동 후 초과산소소비량[EPOC):(대경북스) 198
3-1. 산소부채 개념 198
3-2. 최대하 운동시 에너지 소비량 계산 198
3-3. 최대(또는 고강도) 운동 시 에너지 소비량 계산 200
4. 운동 강도의 분류 201
5. 운동의 종류와 효율성 201
5-1. 운동효율성의 영향요인 202
5-2. 트레드밀에서의 효율 측정 203
5-3. 자전거 에르고미터에서의 효율 측정 205
4. 최대산소섭취량 측정 205
1. 최대수준의 강도인 최대산소섭취량의 판단 기준은 다음과 같다. 205
⑴ 운동 강도가 증가하는데도 산소섭취량의 증가 없이 고원상태를 보일 때 205
⑵ 운동 강도가 증가하는데도 심박수의 증가 없이 예측최대심박수의 95%수준일 때 205
⑶ 호흡교환율이 1.15이상일 때 205
⑷ 혈중젖산농도가 8 mmol/L 이상일 때 205
⑸ 보그(Borg)의 운동자각도가 17이상일 때 205
2. 트레드밀 검사 207
2-1. 트레드밀의 특성 207
2-2. 트레드밀의 최대 운동검사 207
2-3. 트레드밀의 최대하 운동검사 208
3. 자전거 에르고미터 검사 208
5. 대사량 산정 208
1. 트레드밀 걷기 운동의 에너지대사량 208
1-1. 적정속도 208
1-2. 성분구분 208
2. 트레드밀 달리기 운동의 에너지 대사량 209
2-1. 적정 속도 209
2-2. 성분 구분 209
3. 자전거 에르고미터 운동의 에너지대사량 209
3-1. 적정부하 209
3-2. 성분 구분 209
6. 무산소성 파워의 측정 209
1. 무산소성 파워의 측정원리 209
2. 무산소성 파워의 측정 방법 210
2-1. 서전트 점프(Sargent jump) 210
2-2. Margaria-Kalaman 파워 검사 210
2-3. Wingate 검사 211
2-3-1. 준비운동과 휴식 211
2-3-2. 측정 및 정리운동 211
2-3-3. 결과정리 211

제6장. 트레이닝에 의한 대사적 적응 212
1. 무산소 트레이닝에 의한 적응 213
1. 근육 조직과 근력의 변화 214
2. 근육세포 내 에너지 시스템의 변화 214
3. 에너지원(기질)의 저장량 증가 216
2. 유산소 트레이닝에 의한 적응 216
1. 심폐조직의 유산소 능력 변화 217
1-1. 최대산소섭취량() 217
1-2. 1회 박출량(SV: stroke volume) 218
2. 근육조직의 유산소 능력 변화 218
2-1. 근육의 크기와 형태의 변화 218
2-2. 모세혈관 밀도의 변화 219
2-3. 세포소기관의 변화 219
2-4. 에너지원 저장량 증가 221
3. 젖산역치 221
4. 유산소 지구력 종목에서 성공적인 선수들의 특성 222

제7장. 신경계의 운동기능 작용과 조절 223
1. 신경계의 분류 223
2. 중추신경계 224
1. 뇌 224
1-1. 대뇌 224
1-2. 간뇌 225
1-3. 소뇌 226
1-4. 뇌 간 226
2. 척수 227
3. 운동신경계 228
1. 체성 운동신경계 228
1-1. 운동단위(motor unit) 228
1-2. 자극비율(innervation) 228
1-3. 운동 단위 동원 및 크기 원리(size principle) 229
1-4. 전정기관(vestibular apparatus)과 균형 230
2. 자율신경계 231
2-1. 교감신경계 231
2-2. 부교감신경계 232
4. 신경세포(뉴런)의 구조와 기능 232
1. 신경세포(뉴런)의 구조 232
2. 신경 세포의 흥분(파워생리학) 232
3. 뉴런의 전기적 활동 234
3-1. 안정막 전위 236
3-2. 활동전위(action potential) 236
3-2-1. 탈분극 237
3-2-2. 재분극 238
3-2-3. 과분극 238
3-2-4. 절대 불응기 238
3-2-5. 상대 불응기 239
5. 신경계의 특성 240
1. 흥분성 240
1-1. 억제성 시냅스후 전위(inhibitory postsynaptic potential:IPSP) 243
1-2. 흥분성 시냅스후 전위(excitatory postsynaptic potential: EPSP) 243
2. 전달성 244
2-1. 전기적 시냅스 244
2-2. 화학적 시냅스 244
3. 통합성 245
6. 신경계의 운동기능 조절(스포츠 지도사, 한국운동생리학회) 245
1. 인체 움직임과 신경조절 245
1-1. 수의적 운동조절(파워운동생리학) 246
2. 중추신경계의 운동기능 조절 247
2-1. 대뇌피질 기능영역 247
2-2. 뇌간과 신경로 248
2-3. 소뇌와 신경로 249
2-4. 바탕핵과 신경로 249
2-5. 척수 250
2-5-1. 의식적인 반응 251
2-5-2. 무의식적인 반사 251
3. 말초신경계의 운동기능 조절 253
3-1. 근방추 254
3-2. 골지힘줄기관 255
3-3. 근화학수용기(심혈관 폐기능) 256
3-4. 관절수용기 256
7. 유연성 운동과 고유수용기 257
1. 정적 스트레칭의 장점 257
2. 동적 스트레칭 단점 257
8. 신경계에 대한 트레이닝 효과(적응) 258
1. 트레이닝(운동학습)이 신경계 미치는 효과 258
2. 중추신경계의 운동학습 259
3. 운동에 의한 두뇌건강 향상 259
4. 근력을 증가시키는 생리적 기전[파워 운동생리학] 261

제8장. 내분비계 운동기능조절 반응 및 적응 263
1. 내분비계 일반 263
1. 내분비계의 특성 263
2. 호르몬의 일반적인 기능 265
3. 호르몬의 종류 266
4. 호르몬의 주요 분비샘과 작용 267
5. 호르몬의 운반체 및 작용기전 269
5-1. 호르몬의 운반체 269
5-2. 호르몬 수용체 269
5-3. 호르몬의 작용기전 270
2. 운동과 운동에 따른 호르몬 반응 271
1. 대사와 에너지에 미치는 호르몬의 영향 271
1-1. 운동 시 근육 글루코오스 대사 271
1-2. 운동 시 지방대사 273
2. 운동 중 수분과 전해질 균형에 대한 호르몬의 영향 276
2-1. 뇌하수체 후엽 277
2-1-1. 항이뇨호르몬 277
2-2. 부신피질 277
2-2-1. 알도스테론(aldosterone) 277
2-2-2. 에리트로포이에틴(erythropoietin) 277
2-2-3. 엔지오텐신 전환효소(ACE) 278
3. 뇌하수체 279
1. 뇌하수체전(앞)엽호르몬 279
1-1. 갑상샘자극호르몬 280
1-1-1. 갑상샘자극호르몬의 기능 280
1-1-2. 운동에 대한 갑상선(샘)자극호르몬의 반응 280
1-2. 성장호르몬 281
1-2-1. 성장호르몬의 기능 281
1-2-2. 운동 중 성장호르몬의 반응 281
1-2-3. 트레이닝 후(훈련)에 따른 성장호르몬의 적응 282
1-2-4. 운동 시 성장 호르몬의 변화로 기대되는 신체 변화 282
1-3. 부신피질(겉질)자극호르몬 283
1-3-1. 부신피질자극호르몬의 일반적 기능 283
1-3-2. 운동에 따른 부신피질자극호르몬의 작용 283
1-3-3. 트레이닝 후(훈련)에 따른 부신피질자극호르몬의 반응 283
1-4. 엔돌핀 284
1-4-1. 엔돌핀의 일반적인 기능 284
1-4-2. 운동에 따른 -엔돌핀의 반응 284
1-4-3. 트레이닝 후(훈련)에 따른 -엔돌핀의 반응 284
2. 뇌하수체후(뒤)엽호르몬 284
2-1.옥시토신 285
2-2. 항이뇨호르몬 285
2-2-1. 항이뇨호르몬의 일반적 기능 285
2-2-2. 운동에 따른 항이뇨호르몬의 반응 285
2-2-3. 트레이닝 후(훈련) 항이뇨호르몬의 반응 286
4. 부신 286
1. 부신수질(속질) 호르몬 287
1-1. 카테콜아민(=에피네프린+노르에피네프린+도파민)의 일반적인 기능 287
1-2. 운동에 따른 카테콜아민의 반응 288
1-3. 트레이닝 후(훈련)에 대한 카테콜아민의 반응 289
2. 부신피질(겉질)호르몬 289
2-1. 코티졸(코티솔) 290
2-1-1. 코티졸의 일반적인 기능 290
2-1-2. 운동에 따른 코티졸의 반응 290
2-2. 알도스테론 291
2-2-1. 알도스테론의 일반적인 기능 291
2-2-2. 운동에 따른 알도스테론의 반응 292
2-2-3. 트레이닝 후(훈련)에 따른 알도스테론의 적응 292
5. 췌장(이자) 292
1. 인슐린 293
1-1. 인슐린의 일반적인 기능 293
1-2. 운동에 따른 인슐린의 반응 293
1-3. 트레이닝 후(훈련) 의한 인슐린의 반응 295
2. 글루카곤 296
2-1. 글루카곤의 일반적인 기능 296
2-2. 운동에 대한 글루카곤의 반응 297
2-3. 트레이닝 후(훈련)에 대한 글루카곤의 반응 297
3. 소마토스타틴(somatostatin) 297

제9장. 운동에 따른 근골격계의 반응과 적응 298
0. 골격근 300
1. 근섬유 300
1. 근섬유의 구조 300
1-1. 원형질막 301
1-2. 근형질 301
1-3. 가로세관 302
1-4. 근형질 세망 302
2. 근원섬유 302
1. 근원섬유의 구조 302
1-1. 근절(sarcomere) 302
1-2. 굵은세사(thick filament) 303
1-3. 가는세사(thin filament) 303
3. 근신경연접 303
4. 근세사 활주설(Sliding filament theory) 306
1. 근세사 활주설(Sliding filament theory) 5단계 306
1-1. 안정단계 306
1-2. 자극-결합단계 307
1-3. 수축단계 307
1-4. 재충전단계 307
1-5. 이완단계 307
2. 교차다리(연결교)의 작용 313
3. 근력의 발생 313
4. 자극-수축결합 조절 314
5. 근수축을 위한 에너지 314
5. 골격근의 섬유 형태와 운동 315
1. 근섬유의 형태 316
1-1. 골격근 수축 특성 4가지 317
1-2. 대사 및 생화학적 차이 318
1-3. 구조적 차이 319
2. 근섬유의 동원 320
2-1. 순차적인 동원의 원리 320
2-2. 크기의 원리(size principle) 321
3. 근섬유 형태의 특성 321
3-1. 지근섬유 322
3-2. 속근섬유 323
3-3. 근섬유 형태와 운동수행능력 324
6. 근수축의 종류와 근력 결정요인 325
1. 근수축의 형태 325
1-1.등척성(isometric contraction) 325
1-2. 등장성(isotonic contraction) 326
1-2-1. 단축성 활동(concentric action) 326
1-2-2. 신장성 활동(eccentric action) 326
1-3. 등속성 운동(isokinetic) 326
2. 골격근의 역할구분 330
3. 근육의 힘(수축) 조절과 근력 발휘 332
3-1. 근수축과 이완속도 332
3-2. 골격근 역학 332
3-3. 근육의 힘조절 333
4. 근력의 결정요인(휴먼퍼포먼스) 336
4-1. 근의 단면적 336
4-2. 근섬유의 종류 336
4-3. 관절의 각도 337
5. 힘-속도 / 파워-속도의 상관관계 340
5-1. 근육의 힘과 속도의 관계 340
5-2. 근육의 파워 및 속도의 관계 340
7. 운동과 근피로 342
8. 운동 관련 근육경직 343
1. 운동 관련 근육경직 343
2. 두 가지의 분명한 유형의 운동관련 근육 경직 및 방지 방법 343
9. 근경련(근경직, muscle cramp) 344
1. 전해질 고갈 및 탈수 이론 344
2. 교체된 근신경 제어 이론 344
3. 요약 345
10. 근육통 345
1. 지연성 근통증 346
1-1. 구조적 손상 347
1-2. 염증성 손상 347
1-3 DOMS와 경기력 348
2. 급성 근통증(acute muscle soreness) 352
3. 근통증 예방 방법 352
3-1. 준비운동(warming up) 352
3-2. 반복연습(repeated-bout) 352
11. 기타 근 손상 353
1. 근육 좌상 353
2. 근 경직 353
3. 타박상 353
12. 신경계에 의한 근수축 조절 354
1. 근방추 354
1-1. 근방추 기전 354
1-2. 트레이닝 후 변화 355
2. 골지힘줄기관 355
2-1. 골지힘줄기관 기전 355
2-2. 트레이닝 후 변화 356
3. 관절수용기 356
13. 훈련(트레이닝) 후 골격근의 변화(적응) 357
1. 건강체력 요소의 향상 357
2. 운동기능체력 요소의 향상 358
3. 근력 향상 기전 359
4. 트레이닝에 의한 근육 단면적 변화 360
4-1. 근비대 360
4-2. 근섬유 비대/증식 361
5. 운동에 의한 근섬유의 변화 362
6. 모세혈관 밀도의 증가 363
7. 근섬유의 미토콘드리아 산화능력 향상 363
8. 근섬유의 유무산소성 에너지 저장량이 향상된다. 363
9. 결체조직에서의 변화 363
10. 효율성의 향상 363
14. 활동 제한에 의한 근위축과 근력감소 363
1. 부동화 364
2. 훈련중단 364

제10장. 운동 중 호흡조절 367
1. 호흡의 정의 367
1. 호흡계의 구조 367
2. 호흡기계통의 역할 367
3. 호흡 4단계 과정 368
4. 호흡기계의 기능 368
2. 호흡의 구성 369
1. 흡기(들숨) 370
2. 호기(날숨) 371
3. 허파용적과 허파용량 372
3-1. 허파용적 372
3-2. 허파용량 372
3-3. 허파꽈리 환기량 372
4. 표면 장력과 표면 활성물질 373
5. 강제호기량 373
6. 폐포환기와 사강환기 373
7. 기도 저항 375
3. 가스의 확산과 운반 375
1. 가스의 확산 법칙 375
2. 가스의 분압과 확산과 분압의 이해 377
2-1. 허파꽈리와 혈액의 가스교환 378
2-2. 혈액과 조직세포 사이의 가스교환 378
2-3. 환기와 관류 비율 379
3. 가스운반 379
3-1. 산소의 운반 379
3-1-1. 용해되어 운반되는 산소 380
3-1-2. 헤모글로빈(hemoglobin, Hb)에 의한 산소운반 380
3-1-3. 동정맥산소차이(a-diff) 380
3-1-4. 헤모글로빈의 산소해리곡선 382
3-2. 미오글로빈(myoglobin)과 헤모글로빈의 해리곡선 비교 385
3-3. 이산화탄소의 운반 385
3-3-1. 용해된 이산화탄소 운반 386
3-3-2. 중탄산염이온()으로서의 이산화탄소 운반 386
3-3-3. 카바미노(Carbamino) 형태의 이산화탄소 운반 387
4. 일산화탄소(CO)의 중독 387
4. 운동과 호흡계의 반응과 적응 388
1. 운동과 호흡계의 반응 388
1-1. 일회성 운동시 폐용적과 폐용량의 변화 388
1-2. 운동 시 폐환기 조절기전 389
1-2-1. 운동전 환기변화 391
1-2-2. 운동 중 환기 변화 391
1-2-3. 운동 후 회복기 환기 변화 393
1-2-4. 환기당량(Ventilation equivalent) 393
5. 호흡의 조절 394
1. 신경성 조절(Neural control) 395
1-1. 호흡중추(respiratory center) 395
1-2. 호흡조절 395
2. 화학적조절(chemical control) 396
3. 호흡에 영향을 미치는 요인 396
3-1. 산소분압()저하와 호흡 조절 397
3-2. 이산화탄소분압() 및 (pH)와 호흡 조절 397
6. 호흡과 관련된 참고 내용 397
1. 무산소성역치(Anaerobic Threshold : AT) 397
2. 젖산 역치의 추정 399
3. 운동 시 과호흡과 과환기 402
4. 호흡곤란 402
5. 발살바조작 404
6. 사점(dead point)과 세컨드 윈드(second wind) 405
7. 흡연과 호흡기능 405
7. 트레이닝에 따른 호흡계의 적응 406
1. 호흡수 406
2. 폐용량 407
3. 폐환기량 407
4. 폐확산 407
5. 동정맥산소차 407
6. 환기효율 408
7. 동적 폐기능 408
8. 환기당량(ventilation equivalent for oxygen, / O₂) 409
9. 환기역치(환기문턱값) 409
10. 다른 조건에서의 폐기능 변화 409

제11장. 운동에 따른 순환계의 반응과 적응 410
1. 심혈관계의 이해 410
1. 심장혈관계통의 구조와 기능 412
1-1. 심혈관계 순환 412
1-2. 심근 414
2. 심장주기 415
3. 심장의 자극전도계 415
4. 심전도 417
5. 혈관계통 420
5-1. 혈관시스템 420
5-2. 혈액순환(심장으로의 혈액 귀환) 421
5-3. 정맥혈의 재배분 422
2. 혈액의 종류와 기능 422
1. 혈액성분 422
2. 적혈구 423
3. 백혈구 423
4. 백혈구의 식균작용 425
5. 혈소판의 작용 425
6. 혈장(plasma) 426
3. 운동 중 심장 기능 426
1. 심박수 426
1-1. 심박수의 조절(휴먼 퍼포먼스 중심) 427
1-1-1. 심박수의 신경성 조절 427
1-1-2. 심박수의 액성 조절 428
1-1-3. 심박수의 내인성 조절 428
1-2. 운동시 심박수의 조절 429
1-3. 유산소 훈련 후 적응 430
1-4. 최대심박수 432
2. 심박출량 433
2-1. 심박수의 주요한 조절 요인 434
2-2. 1회 박출량의 조절 435
2-2-1. 1회 박출량에 영향을 주는 첫 번째 변인 : 심실이완기말 혈액량 437
2-2-2. 1회 박출량에 영향을 주는 두 번째 변인 : 대동맥압(평균 동맥압)이다. 438
2-2-3. 1회 박출량에 영향을 주는 세 번째 변인 : 심실수축력이다. 438
4. 운동 중 혈류의 변화 438
1. 혈류 역학 438
2. 혈관의 종류 438
3. 혈류 속도 440
4. 압력, 저항, 혈류 간의 상관관계 441
5. 혈관저항의 원인 443
5. 혈류 분배 444
1. 혈류의 국소 조절 (한미 의학 내용) 444
2. 근육혈류 446
3. 관상혈류 446
4. 뇌혈류 446
5. 피부혈류 447
6. 운동 시 전체 혈류분배 447
7. 세동맥 저항 447
6. 운동 중 근육으로의 산소운반 449
1. 운동 중 심박출량(산소운반) 변화 449
2. 운동 중 동정맥산소차(산소소비)의 변화 449
3. 운동 중 혈액의 재분배량 452
7. 운동 중 순환반응 452
1. 점진적 운동 452
2. 팔운동과 다리운동 453
3. 장시간의 운동 454
4. 운동에 대한 심혈관 반응 454
5. 운동에 대한 심혈관계의 조절작용 455
8. 운동 중 혈압의 변화 456
1. 혈압 456
2. 혈압 조절 기전 458
3. 고혈압의 종류 461
3-1. 본태성(=일차성) 고혈압 461
3-2. 이차성 고혈압 462
4. 기립성 저혈압 462
5. 혈압에 대한 운동의 효과 462
5-1. 말초저항의 감소 463
5-2. 체중 조절 463
5-3. 스트레스 해소 463
5-4. 혈중 지질 성분 개선 464
6. 운동 형태에 따른 혈압의 변화 464
9. 운동 중 혈액변화 464
1. 운동 중 혈액 반응 464
10. 트레이닝으로부터 나타나는 순환계의 적응 466
1. 심장 크기의 변화 466
2. 안정 시의 순환계 변화 468
3. 최대하 운동 시의 순환계 변화 468
4. 최대 심박출량과 1회 박출량의 증가 및 심박수의 변화 468
5. 최대 유산소성 능력의 향상 469
6. 근혈류량의 변화 471
7. 유산소 운동에 대한 순환계의 적응(스포츠 지도사) 471
8. 저항성 운동에 대한 순환계의 적응(스포츠 지도사) 472

제12장. 운동 중 산-염기 조절 478
1. 산도, 산-염기 478
2. 산-염기 조절 방어기전 480
3. 호흡보상작용 482
4. 운동 중 산-염기 조절 482
5. 트레이닝 후 산-염기 완충능력 변화 483
제13장. 체온조절과 운동 484
1. 체온조절 기전 484
1. 정상체온 484
2. 열 생성과 손실 484
2-1. 열 생성 484
2-2. 열 손실 485
3. 운동 중 시상하부와 체온변화 486
3-1. 운동 중의 신체 수분과 전해질 균형에 대한 호르몬의 영향 488
2. 고온에서의 운동 489
1. 고온에서의 운동 시 생리적 반응(한국운동생리학회) 489
1-1. 심혈관계 및 대사 반응 489
2. 고온 환경에서 운동수행 490
2-1. 체액 균형 : 땀 493
2-2. 탈수와 운동능력의 감소 495
3. 고온에서의 운동 시 건강위험 및 고려사항 495
3-1. 열 스트레스 측정(습구혹구 온도계) 496
3-2. 열 관련 장애 497
3-2-1. 열경련 497
3-2-2. 열탈진 497
3-2-3. 열사병 498
3-3. 고체온증 예방 498
3-4. 수분과 전해질 보충 499
3-4-1. 수분 보충 499
3-4-2. 전해질 보충 500
4. 고온에서의 운동 시 생리적 순응(순화) 500
3. 저온에서의 운동 501
1. 체온 손실 인자 502
1-1. 체표면적과 신체구성 502
1-2. 풍속냉각 502
2. 저온에서의 운동 시 생리적 반응 503
2-1. 순환계 반응 503
2-2. 근육의 기능 503
2-3. 대사 반응 503
3. 저온에서의 운동 중 건강위험 504
3-1. 저체온 504
3-2. 심폐계의 영향 504
3-3. 저체온증 505
3-4. 동상 505
4. 저온에서의 운동 시 생리적 순응 505

제14장. 환경과 운동 506
1. 고지대에서의 운동 506
1. 기압변화와 호흡반응 506
1-1. 저기압, 저산소증과 호흡반응 506
2. 고지에서의 운동반응 506
2-1. 혈액학적 반응 506
2-2. 최대산소섭취량 507
2-3. 체액의 손실 507
2-4. 유산소 운동 능력 507
2-5. 훈련능력 508
2-6. 무산소 운동능력 508
2-7. 심혈관 반응 508
3. 고지적응 508
4. 고지 노출 시의 문제 510
2. 수중에서의 운동 511
1. 수중에서의 운동반응 511
1-1. 체온반응 511
1-2. 운동능력 반응 512
2. 수중적응 512
2-1. 폐용량 및 호흡능력 512
2-2. 고탄산혈증과 저산소증 적응 512
3. 오염 공기 환경에서의 운동 513
1. 공기오염물질 513
2. 공기오염 물질에 대한 인체반응 513
3. 오염공기 환경에서의 운동과 반응 514
3-1. 일산화탄소 514
3-2. 산화황 514
3-3. 산화질소 515
3-4. 분진 515
3-5. 오존 515
4. 천식환자의 반응 515
4. 미세중력에서(우주) 운동 516


PartⅡ 건강교육 및 운동처방
제1장. 건강교육의 이해 519
1. 건강의 개념 및 상호관계 519
1. 신체개념의 건강관 519
2. 심신개념의 건강관 519
3. 전인(全人)적 개념의 건강관 519
4. 웰니스(Wellness) 520
2. 건강교육의 정의, 목적, 내용 521
1. 정의 521
2. 목적 521
3. 내용 521
3. 건강에 영향을 미치는 요인 522
1. 생활습관(53%) 523
2. 환경적 요인(21%) 524
3. 유전적 요인(16%) 524
4. 운동부족과 운동부족증 525
1. 동맥경화증 525
2. 혈중 지질 528
5. 건강과 질병의 유형 529
1. 역학모형:<웹 인과율(web of causation)> 529
2. 관상동맥질환 530
3. 결론 534

제2장. 체력(신체적성) 및 트레이닝 537
0. 운동과 체력의 개념 및 분류 537
1. 움직임(movement) 537
2. 신체활동(physical activity) 537
3. 운동(exercise) 537
4. 체력(fitness) 537
1. 체력(신체적성)의 의미와 구성 요소 538
2. 건강관련 체력과 운동기능관련 체력의 관계 539
1. 건강 관련 체력 539
2. (운동) 기능 관련 체력 539
3. 건강관련 체력과 운동기능관련 체력의 관계 540

제3장. 운동처방과 체력향상 543
0. 운동처방 543
1. 운동처방이란? 543
1-1. 운동처방의 개념 543
1-2. 운동처방의 기본 원리 543
1-3. 운동처방의 범위 548
2. 운동처방의 조정 및 내용 548
2-1. 운동처방의 조정 548
2-2. 운동처방의 내용 549
3. 운동처방의 과정 550
3-1. 체력 검사의 목적과 가치 551
3-2. 기본원리와 지침 554
3-3. 신체 구성 및 체력 검사 결과지 556
3-4. 신체구성 결과해석 : 인바디(InBody) 557
4. 운동처방의 요소 562
4-1. 운동 형태(양식) 562
4-2. 운동 강도 563
4-3. 운동 시간 563
4-4. 운동 빈도 564
4-5. 운동기간 564
4-6. 운동의 전개 566

제4장. 준비운동 및 정리운동 570
1. 준비운동 570
2. 정리운동 571

제5장. 체력 측정 및 평가 572
1. 체력의 이해 572
1. 피검자의 준비사항 573
2. 체력 검사의 순서 573
2-1. 검사실 환경 573
2-2. 검사항목 선정 시 고려사항 574

2. 건강 관련 체력의 측정 및 평가 574
1. 신체조성 575
1-1. 실험실 측정: 수중 체중법 575
1-2. 필드 측정 576
1-3. 피지후 측정 576
1-4. 허리一엉덩이 둘레 비율 578
2. 심폐지구력 579
2-1. 실험실 측정 579
2-2. 필드 측정 581
3. 근력 및 근지구력 583
3-1. 실험실 측정 583
3-2. 필드 측정 584
4. 유연성 588
4-1. 실험실 측정 588
4-2. 필드 측정 589
3. 운동기능 관련 체력의 측정 및 평가 591
1. 평형성 591
1-1. 눈 감고 외발서기 검사 591
1-2. 평균대 걷기 검사 592
2. 순발력 592
2-1. 제자리높이뛰기 검사 593
2-2. 앉아 메디신볼 던지기 검사 593
3. 민첩성 594
3-1. 사이드스텝 검사 594
3-2. 10m 왕복달리기 검사 594
4. 협응력 595
4-1. 소프트볼 반복 던지기 검사 595
4-2. 축구공 드리블 검사 595
5. 스피드 및 반응시간 597
5-1. 10 m 또는 20 m 달리기 검사 597
5-2. 전신반응시간 검사 598

제6장. 근력 트레이닝 599
1. 근력 트레이닝의 이해 599
1. 근력 트레이닝의 원리 599
2. 트레이닝 구성의 기본 사항 599
2-1. 운동 빈도 599
2-2. 운동 강도 600
2-2-1. 1RM 직접측정법 601
2-2-2. 1RM 간접측정법 601
2-3. 운동강도 설정 602
2-4. 운동 시간 603
2-5. 운동형태 604
3. 근력 트레이닝의 기본 지침 605

제7장. 순발력 트레이닝 606
1. 순발력 트레이닝 606
1. 플라이오 매트릭스(plymetrics) 606

제8장. 심폐 지구력 트레이닝 609
1. 심폐지구력 트레이닝의 원리 609
1. 심페지구력 트레이닝 관련 요인 609
2. 심폐지구력 향상을 위한 트레이닝 원리 610
2. 심폐지구력 향상을 위한 운동 방법 611
1. 운동 양식 611
1-1. 심폐 운동과 활동의 그룹화(표 5-2 ) 611
2. 심폐지구력 트레이닝의 종류 612
2-1. 장거리 지속 트레이닝 613
2-2. 인터벌 트레이닝 615
2-3. 젖산 시스템 강화 트레이닝 616
2-4. 운동 강도 618
2-5. 운동 시간 621
2-6. 운동 빈도 621
3. 정리 운동 622
3. 심폐지구력 트레이닝 시 주의사항 622

제9장. 유연성 트레이닝 628
1. 유연성 트레이닝의 개념 628
1. 스트레칭 운동의 양식 628
2. 유연성 트레이닝의 원리 630
3. 운동 강도 634
4. 운동 시간 634
5. 운동 빈도 및 1일 반복회수 635
6. 스트레칭 운동방법과 유의사항 635
7. 운동 전 최적의 스트레칭 방법(정적 스트레칭 vs 동적 스트레칭) 635

제10장. 협응력 트레이닝 637
1. 스피드 637
1. 스피드 트레이닝의 원리 637
1-1. 스피드 트레이닝의 목적과 메커니즘 637
1-2. 스피드 트레이닝의 프로그램 종류 637
2. 스피드 트레이닝의 방법 638
2-1. 스프린팅 기술 638
2-2. 스프린팅 기술 프로그램 638
2-2-1. 스피드 트레이닝 프로그램 실제 639
2-3. 파트너 보조 / 저항 당기기 639
3. 스피드 트레이닝 시 주의사항 639
2. 민첩성 640
1. 민첩성 트레이닝의 원리 640
2. 민첩성 트레이닝의 방법 641
2-1. 측면 플라이오메트릭 점프 641
2-2. 셔틀런 642
2-3. 사다리를 활용한 민첩성 트레이닝 642
2-4. 콘을 활용한 민첩성 트레이닝 643
3. 민첩성 트레이닝 시 주의사항 643
3. 평형성 644
1. 평형성 트레이닝의 원리 644
2. 평형성 트레이닝의 방법 645
2-1. 평형성 트레이닝에 이용되는 도구의 예 645
3. 평형성 트레이닝 시 주의사항 645

제11장. 종합 체력 향상(서킷 트레이닝) 646
1. 서킷트레이닝의 개념 646
1. 운동 형태 646
2. 운동 강도 : 최대 운동 능력의 30~40% 646
3. 운동 시간 646
4. 운동 빈도 : 주 2~3회 이상 646
5. 운동 기간 : 6주 이상 646

제12장. 종목별 트레이닝 사례 647
1. 근력 스포츠(역도) 647
1. 기초훈련계획(초급자) 647
2. 중급훈련계획(중급자) 648
3. 고급훈련계획(고급자) 650
2. 심폐지구력 스포츠(마라톤) 651
1. LSD = 저강도지속주 651
2. 인터벌 트레이닝 653
3. 서킷 트레이닝 655

제12장. 안전한 운동 환경 657
1. 안전사고 발생 요인(2015개정 지학사 교과서 및 교사용지도서) 657
2. 운동 상해의 내적?외적 발생 요인(과거 7차 국정교과서) 658
1. 내적 요인 658
2. 외적 요인 658
3. 단원별 안전사고 발생 요인 658
1. 축구 운동 658
2. 농구 및 핸드볼 운동 659
3. 철봉 운동 659
4.뜀틀 운동 659
5. 매트 운동 659
6. 달리기 및 허들 운동 659
7. 기타 종목 안전사고 사례 659
4. 스포츠 시설 사용 중 안전사고 예방 660
1. 학교 체육관 안전사고 예방 방안 660
1-1. 시설 660
1-2. 관리 660
5. 환경과 안전 661
1. 갑작스러운 일기 변화 661
2. 폭염 661
3. 한파 661
4. 호우 661
5. 황사 661

제13장. 운동 손상의 예방 및 처치 662
1. 운동 손상 662
1. 운동 손상의 정의 662
2. 운동 손상의 원인 662
2. 운동 손상의 진행별 유형과 특성 66
1 급성 손상 662
2 만성 손상 662
3. 운동 손상의 예방 663
1. 건강 관리 664
2. 적절한 준비 운동과 정리 운동 664
3. 적합한 장비의 착용 664
4. 운동 손상의 유형과 대처 665
1. 근골격계 손상과 대처 665
1-1. 염좌 665
1-2. 골절 669
1-3. 탈구 670
1-4. 근육 경련 671
2. 피부 손상과 대처 672
2-1. 타박상 672
2-2. 물집(수포) 672
2-3. 출혈이 있는 피부 손상 673
3. 기타 손상과 대처 674
3-1. 뇌진탕 674
3-2. 일사병 및 열사병 675
3-3. 심장 마비 676
3-4. 치아 손상 677

제14장. 응급 처치 678
1. 응급처치의 정의 678
2. 응급현장에서 현장목격자의 응급처치 678
1. 응급상황의 인식 678
2. 구조에 대한 결정 678
3. 필요시 구급차 호출 678
4. 환자 평가 679
5. 응급처치의 제공 679
3. 심폐소생술 순서 및 방법 679
1. 심폐소생술(CPR)이란? 679
2. 심폐소생술 순서 및 방법 680
4. 심폐소생술 요약 685
5. 하임리히 요법 687
6. 타박상과 염좌의 응급 처치 RICE 687
1. 휴식(Rest) 687
2. 얼음찜질(Ice massage) 687
3. 압박(Compression) 687
4. 환부 올리기(Elevation, 거상) 688
7. 출혈의 구급처치 688
1. 외출혈 688
2. 내출혈 689

제15장. 흡연과 건강 692
1. 담배의 유해 성분 692
1. 니코틴 692
2. 타르 692
3. 일산화탄소 692
2. 흡연으로 인한 질병 693
1. 동맥 경화 693
2. 협심증과 심근 경색 693
3. 간접 흡연의 피해 693

제16장. 음주와 건강 696
1. 술의 의미 696
2. 술의 작용 696
3. 음주와 사고 696
4. 음주와 건강 696
5. 음주와 운동능력 697

제17장. 스트레스와 건강 698
1. 스트레스의 이해 698
1. 스트레스의 정의 698
2. 스트레스의 원인 698
3. 스트레스 대처 방법 700
4. 스트레스 관리 요령 701
제18장. 스포츠 손상과 재활운동 704
1. 스포츠 손상의 재활 원리 704
1. 재활 프로그램의 목표 704
2. 재활 프로그램의 단계 705