한 달 완성, 경찰공무원 체력시험

prologue 나 자신을 알라

chapter 1. 체력시험 꿀팁 이것만은 꼭 알고 하자!
01 체력 준비는 언제부터 하는 것이 좋을까?
02 운동을 무작정 똑같이 하면 안 되는 이유
03 나에게 맞는 학원 찾는 방법
04 모든 종목의 기록을 안전하고 폭발적으로 늘리고 싶다면 ○○을 강화하라
05 운동할 때 통증이 느껴지는 이유
06 운동 전/후에 먹으면 좋은 음식들
07 운동에 타고난 체질이 있을까?
08 체력시험장에서 사용할 수 있는 비장의 꼼수는?
09 체력 학원 여러 곳을 다니면 요령을 더 많이 배울 수 있을까?
10 이론을 공부할 시간에 운동을 하는 게 더 도움되지 않을까?

chapter 2. 내 몸 먼저 알기 바디체크업
01 바디체크업
02 이 책 100퍼센트 활용하기

chapter 3. 체력시험 종목별 개요 및 분석
01 100미터 달리기(초)
02 1000미터 달리기(초)
03 윗몸일으키기(1분)
04 팔굽혀펴기(회/1분)
05 악력테스트(킬로그램)

chapter 4 운동 종목별 스트레칭 방법
01 폼롤러 & 라크로스볼 마사지란?
02 PNF 스트레칭이란?
03 100미터 달리기
비복근 | 대퇴사두근 | 햄스트링 | 둔근 | 대흉근 | 요방형근 | 기립근 | 삼각근 | 승모근 | 족저근
04 1000미터 달리기
비복근 | 대퇴사두근 | 햄스트링 | 둔근 | 대흉근 | 요방형근 | 기립근 | 삼각근 | 승모근| 족저근
05 윗몸일으키기
복직근 | 기립근 | 대흉근 | 삼각근 | 광배근 | 대퇴사두근 | 전경골근
06 팔굽혀펴기
대흉근 | 광배근 | 삼두근 | 이두근 | 전완근
07 악력테스트
전완근 | 대흉근 | 광배근 | 이두근 | 삼두근

chapter 5 체력시험 종목별 훈련 방법-6개월 완성
01 국가대표 선수들도 사용하는 뇌 도핑을 이용한 일시적 신체 능력 극대화 비법?
02 100미터 달리기
런지 | 프론트 런지 | 무릎 피칭 | 플루터 킥
03 1000미터 달리기
악어호흡법 | 힙브릿지 | 프론트 런지 | 무릎 피칭 | 페이스 조절 연습
04 윗몸일으키기
척추분절 | 더블 크런치 | 팔치기&머리치기 | 팔꿈치 뽑기
05 팔굽혀펴기
플랭크 | 풀다운 슈퍼맨 | 풀업 버티기 | 덤벨 컬 | 딥스 | 숄더 프론트 레이즈 | 푸쉬업
06 악력테스트
풀다운 슈퍼맨 | 밴드 랫 풀 다운 | 풀업 버티기 | 악력기 잡기 | 악력기 버티기

chapter 6 체력시험 종목별 훈련 방법-6개월 완성
01 100미터 달리기
스탠딩 사이드킥 | 힙 브릿지 | 런지 | 프론트 런지 | 점프 런지 | 점프 스쿼트 | 카프 레이즈 | 레그 레이즈 | 더블 크런치 | 바이시클 크런치
02 1000미터 달리기
악어호흡법 | 스탠딩 사이드킥 | 힙 브릿지 | 런지 | 프론트 런지 | 스쿼트 | 페이스 조절 연습
03 윗몸일으키기
롤 다운 | 롤 업 | 캣 앤 카우 | 크런치 | 레그 레이즈 | 더블 크런치 | 바이시클 크런치 | 변형 윗몸일으키기 | 윗몸일으키기+팔치기&머리치기+팔꿈치 뽑기
04 팔굽혀펴기
플랭크 | 풀다운 슈퍼맨 | 밴드 랫 풀 다운 | 풀업 버티기 | 덤벨 컬 | 딥스 | 덤벨 킥 백 | 숄더 프론트 레이즈 | 사이드 레터럴 레이즈 | 푸쉬업
05 악력테스트
풀다운 슈퍼맨 | 밴드 랫 풀 다운 | 풀업 버티기 | 악력기 잡기 | 악력기 버티기 | 덤벨 컬 | 딥스 | 덤벨 킥 백 | 사이드 레터럴 레이즈 | 추 감기