트레이너 싸이먼의 9주 바디 플랜

머리말 4
실패 없는 몸만들기, 기초 체력과 밸런스가 좌우한다 10
필수 운동 지식, 이것만은 알아두자 15
내 몸의 근육을 느껴라 24
01 최소의 시간, 최대의 효과 : 999 순환 운동법 25
[999 순환 운동 1주차 프로그램]
1 벽을 짚고 서서 푸쉬업 28
2 기본 스쿼트 30
3 페트병 들고 데드리프트 32
4 페트병 들고 숄더 프레스 34
5 페트병 들고 바이셉스 컬 36
6 페트병 들고 오버헤드 익스텐션 38
7 무릎 대고 플랭크 39
8 기본 크런치 40
9 기본 수파인 힙업 41
[999 순환 운동 2주차 프로그램]
1 사이드 스텝 스쿼트 42
2 어깨 위에 페트병 얹고 굿모닝 44
3 의자에 앉아 페트병 들고 바이셉스 컬 45
4 페트병 들고 킥 백 46
5 밴드 잡고 어퍼컷 숄더 프레스 47
6 무릎 대고 푸쉬업 48
7 페트병에 무릎 대고 플랭크 49
8 무릎에 페트병 끼우고 리버스 크런치. 50
9 얼터네이트 슈퍼맨 51
[999 순환 운동 3주차 프로그램]
1 페트병 들고 스탠스를 바꾸면서 스쿼트 52
2 밴드를 이용한 트라이앵글 래터럴 레이즈 54
3 밴드를 이용한 아웃사이드바이셉스 컬 56
4 밴드를 이용한 오버헤드 익스텐션 58
5 머리 위쪽에 밴드 걸고 랫 풀다운 60
6 다리 펴고 푸쉬업 61
7 다리 펴고 플랭크 62
8 무릎에 페트병 끼우고 토소 로테이션 63
9 원 레그 수파인 힙업 65
[999 순환 운동 4주차 프로그램]
1 페트병 들고 런지 66
2 페트병 들고 로우 68
3 밴드를 이용한 3종 래터럴 레이즈 70
4 밴드를 이용한 크로스 해머 컬 72
5 밴드를 이용한 킥 백 74
6 다리 펴고 손 모아 푸쉬업 75
7 페트병 위에서 다리 펴고 플랭크 76
8 스트레이트 원 레그 수파인 힙업 77
9 페트병 끼우고 더블 크런치 78
[999 순환 운동 5주차 프로그램]
1 기본 런지 니 업 80
2 페트병 들고 데드리프트 & 로우 82
3 페트병 들고 사이드 런지 & 원 핸드 숄더 프레스 84
4 밴드를 이용한 트위스트 바이셉스 컬 86
5 의자를 이용한 딥 88
6 페트병 위에서 다리 펴고 푸쉬업 89
7 무릎 대고 사이드 플랭크 90
8 기본 토 터치 91
9 사이드 투 사이드 수파인 힙업 92
[999 순환 운동 6주차 프로그램]
1 페트병 들고 프런트 백 런지 & 사이드 래터럴 레이즈 94
2 페트병 들고 쉐이킹 96
3 페트병 들고 스윙 98
4 핸드 워킹 푸쉬업 100
5 다리 올리고 딥 102
6 밴드를 이용한 시티드 바이셉스 컬 103
7 다리 펴고 사이드 플랭크 104
8 사이드 투 사이드 토 터치 105
9 기본 백 익스텐션 106
[999 순환 운동 7주차 프로그램]
1 밴드를 이용한 백 런지 & 랫 풀다운 108
2 페트병 들고 좌우로 데드리프트 110
3 밴드를 이용한 우드 찹 112
4 밴드를 이용한 원 핸드 바이셉스 컬 114
5 의자를 이용한 딥 & 힙업 116
6 기본 제트업 117
7 엎드린 자세로 핸드 스텝 푸쉬업 118
8 기본 스트레이트 & 롤 120
9 리버스 백 익스텐션 121
[999 순환 운동 8주차 프로그램]
1 페트병 들고 점핑 스쿼트 122
2 페트병 들고 점핑 니 킥 124
3 페트병 들고 원 레그 스트레이트 데드리프트 126
4 페트병 들고 사이드 스텝 스윙 128
5 바닥에서 딥 & 힙업 130
6 핸즈 업 제트업 131
7 힌두 푸시업 132
8 기본 에어 바이크 134
9 밴드를 이용한 백 익스텐션 & 풀다운 135
[999 순환 운동 9주차 프로그램]
1 페트병 들고 사이드 래터럴 동시에, 슬라이드 스쿼트 136
2 원 레그 런지 138
3 페트병 들고, 사이드 투 사이드 쉐이킹 140
4 바닥에서 원 레그 딥 & 힙업 141
5 스파이더 푸쉬업 142
6 밴드를 이용한 크런치 & 바이셉스 컬 144
7 기본 브이업 145
8 킥 백 플랭크 146
9 랫 풀다운 슈퍼맨 147

운동을 즐기는 7가지 기술 148
02 부위별 집중 단련 : 피트니스 클럽 운동법 151
[하체 운동]
데드리프트 154
스쿼트 156
런지 158
[가슴 운동]
플랫 벤치 프레스 160
인클라인 벤치 프레스 162
디클라인 벤치 프레스 164
[등 운동]
풀업(또는 랫 풀다운) 166
로우 168
풀오버 170
[어깨 운동]
숄더 프레스 172
업라이트 로우 174
래터럴 레이즈 176
[이두 운동]
바벨 컬 178
덤벨 컬 179
해머 컬 180
[삼두 운동]
스컬 크러셔 181
딥 182
오버헤드 익스텐션 184
[복근 운동]
싯업 186
리버스 크런치 188
토소 로테이션 190
[허리 운동]
로만 체어 하이퍼 익스텐션 192
리버스 백 익스텐션 194
슈퍼맨 195
[코어 운동]
플랭크 196
사이드 플랭크 197
수파인 힙 업 198
03 체형 교정과 탄력 향상 : 스페셜 스트레칭 199
[아침 스트레칭 프로그램]
다리 펴고 골반 옆으로 돌리기 202
무릎 굽혀 골반 옆으로 돌리기 203
무릎 당겨 가슴에 붙이기 204
무릎 접어 골반 당기기 205
코브라 자세로 팔 펴기 206
무릎 모아 골반 돌리기 207
발 모아 골반 털기 208
무릎 당겨 몸 굴리기 209
코브라 자세로 상체 비틀기 210
팔 펴고 엎드려 어깨 누르기 211
[저녁 스트레칭 프로그램]
팔 들어 안쪽으로 어깨 당기기 212
깍지 끼고 팔 뻗어 등 둥글리기 213
뒤로 깍지 끼고 가슴 펴기 214
앞뒤로 다리 벌려 무릎 구부리기 215
다리 펴고 앞으로 몸 구부리기 216
다리 벌려 굽히고 몸통 돌리기 217
팔 벌려 가슴 폈다 오므리기 218
몸 구부려 좌우 발 터치하기 219
앞뒤로 다리 벌려 발목 구부렸다 펴기 220
양손 벌려 손발 돌리기 221
[사무실 스트레칭 프로그램]
팔 접어 안으로 당기기 222
전후 좌우로 목 당기기 223
머리 뒤로 깍지 끼고 팔꿈치 벌리기 224
깍지 끼고 머리 위로 손 뻗기 225
다리 꼬고 몸통 비틀기 226
어깨 돌리기 227
직각으로 팔 굽혀 어깨 돌리기 228
무릎 들어 올리기 229
다리 펴고 발목 움직이기 230
목 돌리기 231

몸만들기를 방해하는 말말말! 232
04 일상 속 시간 활용 : 플러스 짬짬 운동법 235
[집에서 하는 유산소 운동]
점핑 잭 236
제자리 뛰기 237
맨손 줄넘기 237
스케이팅 238
스탠딩 파워 워킹 238
플로어 클라임 239
파워 스프린트 239
[밖에서 하는 유산소 운동]
투 스텝 운동 240
파워 워킹 240
백 워킹 241
밴드 니 워킹 241
[둘이 하는 스트레칭]
옆구리 스트레칭 242
가슴 스트레칭 243
등·어깨 스트레칭 244
허벅지 뒤쪽·가슴 스트레칭 245
복부 스트레칭 246
[둘이 하는 근력 운동]
토소 로테이션 247
스쿼트 248
로우 249
컬 & 익스텐션 250
익스텐션 & 업라이트 로우 251

몸만들기 식단을 위한 필수 지식 252
식단에 대한 말말말! 257
맺음말 263

에너지 공장, 근육을 가동시켜라
토마토 효과(tomato effect)라는 게 있습니다. 스포츠 심리학 용어로, 토마토의 뛰어난 영양 가치에도 불구하고 특별한 이유 없이 북미에서 200년 동안 외면당한 현상에서 비롯된 말이지요. 운동도 이와 같다는 생각이 듭니다. 사람들은 운동의 필요성과 효과에 대해서 잘 알고 있지만 실천하고 습관화하는 사람은 많지 않습니다. 왜 그런 것일까요? (중략) 그러다 보면 자신도 모르게 전보다 피로감이 줄어들고 조금씩 더 움직이고 싶어집니다. 우리 몸의 근육들은 뇌와 같아서 쓰면 쓸수록 발달하고 더 사용하고 싶어집니다.
- <실패 없는 몸만들기, 기초 체력과 밸런스가 좌우한다> 중에서

자신이 즐길 수 있는 운동법을 개발하라
매일 다른 운동 프로그램이 있긴 하지만 당일의 느낌이나 컨디션을 중요하게 생각합니다. 그래서 그에 맞추어 근력 운동을 하지요. 이것을 ‘본능훈련 원칙’이라 부릅니다. 자신의 본능에 맡겨 운동을 하는 것이지요. 여기에는 단점이 있긴 하지만 운동에 대한 스트레스는 적습니다. 종종 자신의 컨디션과 기호는 무시한 채 틀에 짜인 순서와 프로그램대로 무조건 운동하시는 분들을 볼 수 있습니다. 그러면 운동이 자칫 밀린 숙제처럼 의무감에 하게 되어 지루해질 수 있고, 컨디션을 고려하지 않은 운동은 부상으로 이어질 수 있습니다.
- <운동을 즐기는 7가지 기술> 중에서