다이어트 이제는 끝내자!

Part01 비만이란
01 어떤 경우를 비만이라고 할까 2
02 체중과 에너지 수급과의 관계 3
1. 섭취 에너지 …… 3
2. 소비 에너지 …… 3
03 무엇 때문에 비만해질까 5
1. 원발성 비만 …… 5
2. 속발성 비만 …… 7
04 지방은 어디에 어떤 형태로 쌓이나 12
1. 지방세포의 형태에 따른 분류 …… 12
2. 성별에 따른 분류 …… 13
3. 복부지방의 분포양상에 따른 분류 …… 13
05 어느 정도 살이 쪄야 비만이라고 할까 15
1. 비만도를 측정하는 방법 …… 15
2. 지방분포를 측정하는 방법 …… 16
3. 체성분을 측정하는 방법 …… 17
4. 표준체중 …… 17
06 비만해지면 내 몸에서 어떤 일이 벌어질까 18
1. 대사증후군 …… 18
2. 소화기질환 …… 22
3. 관절질환 …… 22
4. 수면무호흡증후군 …… 23
5. 요실금, 생리통 …… 23
6. 피부변화 …… 24
7. 심리적 문제 …… 24
8. 암 …… 24
07 다이어트를 하면 내 몸에서 어떤 일이 벌어질까 25
1. 식사량이 부족한 경우 …… 25
2. 탄수화물이 부족한 경우 …… 26
3. 식이섬유가 부족한 경우 …… 27
4. 지방과 단백질이 부족한 경우 …… 28
5. 기타 부작용 …… 29

Part02 영양소
01 대량영양소 34
1. 탄수화물 (당질) …… 34
2. 식이섬유 …… 39
3. 지방 …… 42
4. 단백질 …… 48
02 미량영양소 52
1. 비타민 …… 52
2. 미네랄 (무기질) …… 64
3. 파이토케미칼 (식물화합물) …… 75

Part03 체중을 줄이는 방법들
01 식이요법 84
1. 단식 …… 84
2. 초저열량식 다이어트 …… 85
3. 저열량식 다이어트 …… 85
4. 열량제한 균형식 다이어트 …… 85
5. 한 가지 음식만 먹는 다이어트 …… 85
6. 황제 다이어트 …… 86
7. 저인슐린 다이어트 (GI 다이어트) …… 87
02 운동요법 95
1. 운동의 종류 …… 95
2. 운동하기 가장 좋은 시간 …… 96
3. 운동을 하기 전에 고려해야 할 사항 …… 96
4. 다이어트를 할 때 운동을 해야 하는 이유 …… 97
5. 운동 따라 하기 …… 100
1_유연성운동 (스트레칭) … 100
2_유산소운동 (심폐기능운동) … 108
3_무산소운동 (근력운동) … 112
6. 반신욕과 복식호흡 …… 125
03 생활습관교정법 128
04 약물요법 129
1. 약물치료의 원칙 …… 129
2. 미국 FDA에서 비만치료제로 승인받은 약물 …… 130
05 수술요법 132
1. 위장 내 풍선 삽입술 …… 132
2. 위 결찰술 …… 132
3. 베리아트릭 수술 …… 133
06 체형을 교정하는 방법 134
1. 지방분해주사 …… 135
2. 비만치료기 …… 137
3. 지방흡인술 …… 138

Part04 다이어트를 할 때는 이렇게 해라
01 준비단계 142
1. 체중을 줄여야 하는 이유를 붙여놓고 매일 다짐을 해라 …… 142
2. 희망과 용기를 줄만한 지지자를 찾아라 …… 142
3. 잘못된 생활습관을 찾아라 …… 143
4. 목표체중과 목표기간을 잡아 보자 …… 144
5. 하루에 섭취해야 할 칼로리를 계산해 보자 …… 144
6. 하루에 섭취해야 할 칼로리를 영양소 별로 배분해 보자 …… 145
7. 식품을 구입하는 방법 …… 146
8. 식품을 보관하는 방법 …… 146
9. 식품을 조리하는 방법 …… 146
10. 음식상을 차리는 방법 …… 147
11. 다이어트를 하기 전날 저녁에 회충약과 변비약을 복용해라 …… 147
12. 다이어트를 시작하는 날 아침에 몸 상태를 측정해 두라 …… 147
13. 다이어트 첫날은 생수만 마시면서 하루 종일 굶어라 …… 148
02 본 단계 149
1. 식사습관을 개선해야 한다 …… 149
1_적게 먹어야 한다 … 149
1) 하루 세끼 식사는 반드시 정해둔 시간에 정해둔 장소에서
정해둔 양을 먹어야 한다.
2) 한끼 식사는 30분 이상 천천히 하고, 한 입 먹으면 30번 이상
꼭꼭 씹어야 한다.
3) 음식을 먹으면서 다른 일을 하면 안된다.
4) 식구들이 먹다가 남긴 음식은 몽땅 버려야 한다.
2_하루 세끼 식사는 이렇게 하자 … 152
3_저녁식사를 마치고 최소한 3시간이 지난 뒤에 자도록 하고,
저녁식사 후에 음식을 먹으면 안 된다 … 156
4_달고 짜고 기름진 음식은 피해야 한다 … 157
1) 반드시 싱겁게 먹어야 한다
2) 기름진 음식은 피해야 한다
3) 가공식품은 피해야 한다
5_하루에 생수 7∼8컵 정도는 마시도록 하자 … 160
6_간식은 가능한 피해야 한다 … 160
7_외식이나 회식은 피하는 것이 좋다 … 162
8_다이어트를 할 때 안전하게 먹을 수 있는 방법 … 163
2. 활동량을 늘려야 한다 …… 167
1_평소에 많이 움직여야 한다 … 167
2_규칙적인 운동을 생활화해야 한다 … 168
3. 반신욕이나 족욕을 하자 …… 169
4. 술과 담배는 당장 끊어야 한다 …… 170
5. 매일 아침에 일어나면 반드시 대변을 보도록 하자 …… 170
6. 마음을 편안하게 가져야 한다 …… 172
7. 잠은 7∼8시간 정도 푹 자야 한다 …… 173
03 마무리 단계 176

Part05 흔히 먹는 식품의 효능
01 곡류 180
01 메밀, 02 쌀, 03 율무
02 감자류 189
04 감자, 05 고구마, 06 곤약
03 두류 199
07 대두, 청국장, 간장, 된장, 낫또, 두부, 콩나물
04 견과류 210
08 아몬드
05 채소류 214
09 가지, 10 당근, 11 마늘, 12 브로콜리, 13 생강, 14 셀러리, 15 시금치, 16 쑥, 17 야
콘, 18 양배추, 19 양파, 20 연근, 21 오이, 22 우엉, 23 토마토, 24 파슬리, 25 파프리카, 26 풋고추, 27 피망
06 버섯류 261
28 버섯, 29 표고버섯
07 과실류 268
30 감, 31 귤, 32 딸기, 33 매실, 34 바나나, 35 복숭아, 36 사과, 37 수박, 38 키위, 39 포도
08 육류 296
40 닭고기
09 난류 298
41 달걀
10 어패류 300
42 고등어, 43 굴, 44 멸치, 45 조개류
11 해조류 313
46 김, 47 다시마, 48 미역, 49 우무
12 우유류 323
50 요구르트
13 유지류 142
51 올리브유
14 음료 및 주류 330
52 녹차, 53 물, 54 술, 55 커피
15 조미료류 349
56 소금, 57 식초
16 조리가공식품류 356
58 김치, 59 라면

참고자료 362
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