러닝 & 마라톤 무작정 따라하기

서문 첫 발을 내딛는 당신에게
이 책의 활용법
러닝 필수 용어

PART 1 러닝의 기초

첫째 마당. 효율적인 러닝을 위한 자세와 기술
01 시선
02 호흡
03 팔치기
04 하체
05 착지
[심화학습] 러닝 자세를 분석하는 가장 효과적인 방법

둘째 마당. 안정적인 페이스를 만드는 호흡과 리듬
06 호흡과 케이던스
07 나만의 러닝 리듬을 찾는 법

셋째 마당. 쾌적한 달리기를 위한 장비와 준비물
08 러닝화 선택하기
09 러닝 의류 선택하기
10 스포츠워치 및 기타 장비 선택 요령

넷째 마당. 러닝 퍼포먼스 향상을 위해 알아야 할 3대 지표
11 러너가 알아야 할 3대 지표
12 VO₂max: 호흡과 페이스 조절의 과학
[심화학습] 러너라면 한 번은 CPET를 받아 보세요
[심화학습] 에너지 대사량을 결정하는 호흡교환율(RER)의 이해
13 환기역치(VT): 호흡을 넘어 피로를 지배하라
[심화학습] 젖산의 재발견: 러닝과 젖산의 관계
14 러닝 이코노미: 적은 힘으로 멀리 가는 원동력
[심화학습] 러닝에 대해 잘못 알려진 상식 10

PART 2 실전! 러닝

다섯째 마당. 러닝 훈련의 종류
15 조깅: 달리기의 첫걸음
16 심박수 트레이닝: 모든 러너가 쉽게 즐긴다
17 LSD 트레이닝: 오래 지치지 않고 달리기
18 파틀렉 트레이닝: 속도에 리듬을 타다
19 인터벌 트레이닝: 빠르게, 더 빠르게 달리기 위해
20 지속주 트레이닝: 멈추지 않고 달리는 힘
21 템포런 트레이닝: 기록 단축의 열쇠
[심화학습] 고지대 트레이닝
[심화학습] 이것만은 기억하세요 1 트레이닝 종류와 비교
[심화학습] 이것만은 기억하세요 2 트레이닝 전후 워밍업과 쿨다운 방법

여섯째 마당. 목표별 훈련 프로그램
22 러닝 훈련 설계의 핵심
23 러닝 입문자를 위한 6주 훈련 프로그램
24 10km 완주를 위한 6주 훈련 프로그램
25 하프 마라톤 완주를 위한 10주 훈련 프로그램
26 풀코스 마라톤 완주를 위한 12주 훈련 프로그램
[심화학습] 트레드밀을 활용해 체계적인 러닝 훈련을 할 수 없을까요?
[심화학습] 실전! 수준별 트레드밀 훈련법

PART3 레벨업 러닝

일곱째 마당. 러닝 보강 운동
27 러닝 퍼포먼스의 숨은 비밀
28 달리기에 꼭 필요한 전신 코어 강화 운동
29 러닝 감각을 향상시키는 밸런스 운동
30 부상 방지와 회복의 열쇠, 유연성 운동과 스트레칭
31 러닝 자세 교정을 위한 소도구 활용 보강 운동
32 크로스 트레이닝
[심화학습] 이어서 진행해 보세요! 추가 보강 운동 6가지
- ① 복합저항성 운동 ② 계단 운동 ③ 서킷 트레이닝 ④ 피치 운동 ⑤ 스킵 운동 ⑥ 리듬 운동

여덟째 마당. 부상 예방과 컨디셔닝
33 러너들이 흔히 겪는 부상들
34 부상 극복과 회복을 위한 6단계
[심화학습] 부상 극복을 위한 6가지 마음가짐 전략
35 러너를 위한 최적의 회복 전략
36 근육 회복의 핵심, 마사지와 폼롤링
37 부위별 마사지 포인트와 관리 요령

아홉째 마당. 영양과 식단
38 러너를 위한 기초 영양학
39 대회 전 탄수화물 로딩 방법
40 러너에게 좋은 보충제

열 번째 마당. 멘탈 관리
41 러닝을 지속하게 하는 목표 설정과 동기부여
42 스트레스 관리와 집중력 향상
43 경기 전 긴장 완화법
44 멘탈 강화를 위한 훈련

부록 데이터 기반 러닝이란?
부록 추천 앱과 장비
부록 대표적인 마라톤 대회
부록 러닝 커뮤니티 정보

*적절한 시선 처리법*
혼자 달릴 때
: 정면을 기준으로 10~15미터 앞 지면을 바라보며 달립니다.

함께 달릴 때
: 나보다 키가 큰 사람 뒤에서 뛴다면 앞 사람의 허리를 바라봅니다.
: 나보다 키가 작은 사람 뒤에서 뛴다면 앞 사람의 어깨를 바라봅니다.
: 키가 비슷한 사람과 뛸 때는 앞 사람의 등을 바라봅니다.
_〈첫째 마당. 효율적인 러닝을 위한 자세와 기술 〉 중에서

케이던스는 무조건 180을 맞추는 게 좋다? 러닝 시 케이던스를 180으로 맞추는 것이 좋다는 말은 널리 퍼져 있지만, 이는 단순한 평균값일 뿐입니다. 실제로는 개인의 신체 조건, 근력, 보폭, 페이스에 따라 적절한 케이던스가 달라집니다. 무리하게 180을 맞추려 하면 오히려 부자연스러운 달리기가 되어 부상을 유발할 수 있습니다. 중요한 것 은 자신의 몸이 편안하게 느끼는 자연스러운 케이던스를 찾는 것입니다.
_〈둘째 마당. 안정적인 페이스를 만드는 호흡과 리듬 〉 중에서

VO₂max 수치를 바탕으로 훈련 목표를 설정하거나, 적절한 훈련 강도와 방향을 설계할 수 있습니다. 예를 들어, VO₂max가 45mL/kg/min인 중급 러너는 하프 마라톤 완주는 무리 없이 가능하지만, 서브 4 풀코스 마라톤을 목표로 하기에는 다소 부족할 수 있습니다. 이런 경우에는 Zone 2 훈련과 역치 구간 인터벌 훈련을 병행해 VO₂max를 50 이상으로 끌어 올리는 것을 중기 목표로 삼습니다. 훈련 스케줄은 ‘유산소 지속 능력 + 인터벌 자극’의 구조로 설계하는 것이 효과적입니다.
누구나 마라톤에 도전할 수는 있지만, VO₂max 수치가 낮다면 유산소 기초 체력이 부족하다는 신호로 해석할 수 있습니다. 단순히 ‘완주’가 목표라 하더라도, 부담 없이 그리고 건강하게 달리려면 일정 수준 이상의 VO₂max가 필요합니다.
_〈넷째 마당. 러닝 퍼포먼스 향상을 위해 알아야 할 3대 지표〉 중에서