일 잘하는 사람의 두뇌 리듬

수시로 꺼내보는 ‘뇌를 활성화하는 24시간 스케줄’
Prologue | 일 잘하는 사람은 두뇌 시간을 잘 다스린다

제1장 업무의 질과 속도를 높여주는 ‘시간 사용법’은 이미 과학적으로 증명됐다!
-일 잘하는 사람은 ‘두뇌 리듬’에 맞춰 업무 계획을 세운다
두뇌 리듬이 업무의 질과 속도를 결정한다
먼저 두뇌 리듬부터 생각하라
‘의도적인 아침’을 만들어 정신이 멍한 상태에서 탈출하자
과거의 시간 감각을 ‘과학적인 현대 시간’으로 활용하라
내 두뇌 컨디션을 알 수 있는 두 가지 질문
하루에 두 번, 뇌가 활동하지 않는 시간대가 있다
‘4·6·11 법칙’으로 두뇌 리듬을 바로잡자
‘고생만 하는 노력’과 ‘대가가 돌아오는 노력’은 계획표로 결정된다
하루 동안 ‘하이 작업’과 ‘로 작업’을 적절히 믹스하자
열심히 하지만 보람은 없는 ‘시간대’와 ‘일’의 미스매치 ① 오전 시간에 맨 먼저 메일 확인하기
열심히 하지만 보람은 없는 ‘시간대’와 ‘일’의 미스매치 ② 점심시간의 기분 전환
열심히 하지만 보람은 없는 ‘시간대’와 ‘일’의 미스매치 ③ 오후 업무를 시작할 때 상사에게 올리는 제안서
열심히 하지만 보람은 없는 ‘시간대’와 ‘일’의 미스매치 ④ 귀가 후에 해야 할 일
뇌는 졸음에 익숙하다
DON’T MISS IT 01 | 피로를 풀어주는 멜라토닌
SUMMARY 01 | Biorhythm

제2장 일 잘하는 사람이 아침을 힘차게 시작하는 비결
-아침에 기상하고 싶은 시간에 개운하게 일어나는 비결을 알면 뇌를 완벽하게 써먹을 수 있다
체내 시계를 바로잡아 아침을 힘차게 시작하자
아침에 일어나 ‘창문에서 1미터 이내’에 있기만 하면 끝!
힘찬 아침의 시작을 방해하지 않는, 깼다가 다시 자는 신공
빛을 쬐어도 효과가 없는 사람이 빠진 덫
‘7시간 이상 자야 한다’는 상식에 얽매이지 말자
‘깨어 있는 시간’과 ‘잠자는 시간’을 의도적으로 조작하는 기술
‘월요병’을 물리치는 간단한 방법
한 번에 벌떡 일어나고 싶다면 재알람 기능을 포기하자!
일어나고 싶은 시간을 3회 외치는 ‘자기각성법’은 과학적으로도 옳다
‘전날 일어난 시간’에 알람시계를 맞추는 것도 효과적이다
속으로 ‘앞으로 ○시간 더 잘 수 있다’고 말해서는 안 된다
목욕을 마칠 때 무릎 아래에 물을 ‘뿌리면’ 아침이 개운해진다
성장기의 아이들은 누구나 아침에 일어나기 힘들다
DON’T MISS IT 02 | 과한 노동이나 불규칙한 근무를 해도 삶이 쾌적해지는 비결
SUMMARY 02 | Sunlight

제3장 머리가 가장 맑은 오전에는 무엇을 하면 좋을까?
-일 잘하는 사람의 ‘오전 습관’
아침에 일기를 쓰면 행동력이 좋아진다
뇌가 ‘남길 기억’과 ‘지울 기억’을 판별하는 두 가지 기준
왜 하룻밤 자고 일어나면 문제 해결법이 떠오를까?
중요한 결정은 잠에서 깬 지 2시간 후에 하자!
출근길에 바깥 풍경을 바라보면 머릿속 정보가 정리된다
모닝커피는 정말 효과적일까?
출근해서 제안서를 올리면 거절당하기 십상이다
기상 3시간 후에는 ‘새로운 일’에 도전하라
‘포스트잇’ 메모는 뇌 용량을 소모하는 것이다
가장 ‘창조적’이고 ‘지적인’ 작업은 기상 4시간 후에 하자!
앉자마자 시작하는 ‘책상의 규칙’
인간관계는 ‘바이러스의 교환’이다
‘위험한 발언’과 ‘도전적인 업무’는 기상 5시간 후에 하자
오후 졸음을 해소하는 점심시간 전의 테크닉
‘1분 가수면’의 놀라운 효과
‘뇌의 비명’에 귀 기울이기
잡다한 일을 하지 않기 위한 ‘두뇌 오류’ 방지책
DON’T MISS IT 03 | 연애로 알아보는 테스토스테론
SUMMARY 03 | Morning Diary

제4장 머리가 잘 돌아가지 않는 오후 시간을 생산적으로 보내는 방법
-일 잘하는 사람의 ‘오후 습관’
뇌는 오후 1시가 되면 전투태세에 들어간다
의욕을 끌어올리려면 철분이 필요하다
지나치게 의욕적인 것도 요주의!
오후 업무의 효율은 ‘눈’과 ‘손’이 키워드다
기상 8시간 후에는 활동이 급격하게 떨어진다
회의 후에 관련 자료를 딱 한 줄만 만들어보자
머리가 둔해지는 시간대에는 한 가지 일만 하자
기상 9시간 후에는 낙관적인 생각을 하게 되므로 업무 계획을 다시 점검하자
DON’T MISS IT 04 | 10월 10일의 우울
SUMMARY 04 | Adrenaline

제5장 체온 리듬으로 뚝딱 일하고 칼퇴근하기
-일 잘하는 사람의 ‘저녁 습관’
심부 체온 리듬을 이용하면 특별한 비법 없이도 능력이 향상된다
퇴근길에 지하철이나 버스에서 졸면 안 되는 이유
평일을 위해 휴일 저녁에는 일부러 일을 만들자
엉덩이를 앞으로 빼고 앉거나 다리를 꼬고 앉으면 업무 능률이 떨어진다
퇴근 전의 업무는 질보다 속도가 중요하다
달리기와 근육운동은 저녁에 해야 효과적이다
산책은 빠르게 걷기와 느리게 걷기로 강약을 조절하자
162 DON’T MISS IT 05 | 가을과 겨울에 축 처지는 기분은 미리 예방할 수 있다
165 SUMMARY 05 | Core Body Temperature

제6장 두뇌 컨디션을 조절하는 좋은 수면의 법칙
-일 잘하는 사람의 ‘밤 습관’
술 마시고 싶을 때는 이렇게 하자
욕실 불을 끄고 샤워하자
목욕 1시간 후를 기준으로 잠자리에 든다
목욕 후 자기 전의 1시간을 ‘자기계발 학습’에 쓰면 머리에 지식이 잘 저장된다
‘자신만의 졸음’ 신호는 부드럽게 잠드는 열쇠이다
사고를 ‘정지’시키기 위해 일부러 뇌를 식힌다
‘침대=생각하는 장소’로 여기는 사람이 의외로 많다
좋은 수면은 ‘모로 누운 자세’에서 나온다
DON’T MISS IT 06 | 혹시 렘수면 행동장애?
SUMMARY 06 | Sleep Signal

부록 일 잘하는 사람의 ‘이상적인 식사 습관’
-두뇌 리듬을 바로잡는 식사법과 공복의 의미
‘아침에는 든든하게, 저녁에는 가볍게’로 생체 리듬을 조절한다
식사로 몸에 시작 신호를 보내자
아침 식사는 ‘생선구이’나 ‘참치 요리’가 최고!
간식을 입에 달고 있으면 작업 효율이 뚝 떨어진다
최악의 식습관은 간식을 입에 달고 사는 것
일요일 ‘10시간 단식’이 두뇌 리듬을 바로잡는다
기억력을 좋게 하는 공복은 일석이조!
음식을 씹을 때는 젓가락을 내려놓아라
빨리 먹는 식습관이 나쁜 이유
DON’T MISS IT 07 | 식사로 시차를 해소하는 기술
SUMMARY 07 | Put Down Chopsticks

Epilogue | 능동적으로 이상적인 24시간을 만들자!

시간은 사람을 차별하지 않을 뿐 아니라 누구에게든 공평하게 주어진다. 우리 몸과 뇌는 여러 가지 능력을 ‘가장 잘 발휘할 수 있는 시간대’가 정해져 있다. 쉽게 말해 ‘이 시간에 이런 일’을 하면 질과 속도가 올라가고, 작업 효율이 눈에 띄게 좋아지는 이상적인 24시간 사용법이 있다는 이야기다. 이런 사용법을 몸과 뇌의 시간에 자신의 업무 계획을 끼워 맞추면 항상 최상의 컨디션에서 평균 이상의 업무를 해낼 수 있게 되는 것 이다. 지금까지 마음먹은 대로 업무 결과가 나오지 않는 것은 당신의 재능이나 능력, 사고방식에 문제가 있는 게 아니라 그 일을 하는 시간대에 문제가 있었기 때문이다. 생체 리듬에 따라 일을 하면 당신의 뇌는 최대한으로 능력을 발휘할 수 있다.
_ 두뇌 리듬이 업무의 질과 속도를 결정한다

인체의 이상적인 리듬은 오전에 머리를 쓰고, 오후에는 짧게 가수면을 취하고, 저녁이 되면 몸을 움직여 밤에 질 높은 수면을 취하는 것이다. 달리 말해, 이를 기상 후 4시간 이내에 햇빛을 보고, 6시간 후에 눈을 감고. 11시간 후에 자세를 고치는 ‘4·6·11 법칙’이라고 한다. 나는 이를 다양한 현장에서 활용하고 있으며, 두뇌를 가장 창조적으로 만드는 법칙이라 할 수 있다. 스스로에게 ‘가장 잠이 오는 시간대’와 ‘가장 정신이 맑은 시간대’가 언제인지 질문해보자. 자신의 생체 리듬을 파악한 다음, 이것이 어긋났다면 4·6·11 법칙으로 바로잡을 수 있다. 생체 리듬은 구조상 하나의 리듬이 바로잡히면 그것을 기준으로 다른 리듬이 따라가게 돼 있으므로 이 법칙을 완전히 실천할 필요는 없다. 그중에서 하나만 해보거나, 제일 쉬워 보이는 것부터 시작해보자.
_ ‘4·6·11 법칙’으로 두뇌 리듬을 바로잡자

“저는 새벽에 잠이 깨면 항상 2시 25분이더라고요.” 이렇게 말하는 사람은 스스로 잘못된 프로그램을 짰기 때문이다. 뇌 프로그램은 의도하지 않은 결과라도 아무렇지 않게 작동한다. 뇌 프로그램이 잘못 짜이지 않도록 새벽에 잠에서 깨도 시계를 보지 말자. 알람시계를 뒤집어놓고 자고, 밤에 화장실에 갈 때도 시계를 보지 말아야 한다. 처음 3일 정도는 시계를 확인하고 싶어 좀이 쑤시겠지만 4일이 지나면 딱히 시간을 확인할 이유도 없어 서서히 시계를 보지 않는 습관이 들게 된다. 새벽에 잠에서 깨어나는 일도 확실히 줄어든다. 설령 새벽에 시계를 봤다고 해도 “괜찮아. 몇 시든 상관없어. 나는 6시에 일어날 거야”라고 되뇌면 다음 날부터 올바른 프로그램이 작동한다. 코르티솔이 3시간 동안 혈압을 서서히 올리는 만큼, 아침잠에서 깨어나려면 강한 압력이 필요하다. 우리 몸은 늘 중력의 영향을 받는다. 잘 때는 누워 있기 때문에 몸속의 수분이 수평을 이루며 차 있다. 그런 상태에 있다가 몸을 일으키면 당연히 몸속 수분이 아래로 쏠려 역행하듯 혈관이 물을 빨아올려야 한다. 이런 능력이 떨어지면 아침에 개운하게 일어나기 힘들다.
_ 속으로 ‘앞으로 ?시간 더 잘 수 있다’고 말해서는 안 된다