등 한번 쫙 펴고 삽시다

시작하기 전에
1분 체조로 굽은 등이 펴진다! • 4
굽은 등의 3가지 유형 • 6
책을 펴내며
반듯하고 꼿꼿한 자세를 유지하는 것이 젊음의 비결입니다 • 8

1부) 굽은 등의 원인과 증상

제1장 굽은 등은 노화와 만병의 원인

등이 굽으면 10살은 더 늙어 보인다 • 20
등이 굽으면 허리, 어깨에 통증이 생긴다 • 24
등이 굽으면 고관절과 무릎에 통증이 생긴다 • 26
등이 굽으면 골절 위험이 높다 • 28
등이 굽으면 고혈압 · 피로 · 불면증에 시달린다 • 30
등이 굽으면 위장 · 방광에도 안 좋은 영향을 미친다 • 32

제2장 굽은 등의 유형

굽은 등의 3가지 유형, 목 · 등 · 허리 • 36
내 등이 굽었나 진단하기 • 38
굽은 등의 유형 판별법 • 40
굽은 등의 3가지 유형과 판별법 • 42
• 뒤통수가 벽에 닿지 않는다 → 굽은 목 • 44
• 벽과 허리 사이 주먹이 들어간다 → 굽은 등 • 45
• 뒤통수가 벽에 닿지 않고, 벽과 허리 사이 공간이 없다 → 굽은 허리 • 46

제3장 등이 굽는 이유

굽은 등의 주원인 : 장시간 핸드폰 사용, 컴퓨터 작업 • 50
굽은 등의 기타 원인 : 숙이고 걷기, 소파 생활, 책상다리, 복부비만… • 52
등을 굽게 만드는 좋지 않은 동작들 • 53
등을 굽게 만드는 안 좋은 습관 • 54
체험기 거북목·굽은 등으로 인한 심한 통증, 자세교정으로 고치다 • 56

2부) 굽은 등 치료법

제4장 어떤 유형의 굽은 등도 고친다, 근막 라인 스트레칭

치료 포인트, 4대 근막 라인 • 62
근육 조직을 풀어주는 근막 라인 스트레칭 • 68
• 제1 근막, 백 라인 스트레칭 • 70
• 제2 근막, 프론트 라인 스트레칭 • 74
• 제3 근막, 래터럴 라인 스트레칭 • 78
• 제4 근막, 스파이럴 라인 스트레칭 • 82
체험기 1 사무직 업무로 생긴 굽은 등, 근막 라인 스트레칭으로 완치 • 86
체험기 2 피아니스트의 직업병, 근막 라인 스트레칭으로 고치다 • 87

제5장 3주 만에 목 통증이 사라진다, 1분 목 스트레칭

굽은 등을 유발하는 ‘경추증’ • 90
굽은 목 치료하는 1분 목 스트레칭 • 92
실전 1단계, 1분 목 스트레칭 • 94
2단계, 가슴 펴기 스트레칭 • 98
체험기 1분 스트레칭으로 통증이 사라지고 외모도 젊어졌다 • 102

제6장 굽은 등 치료에 효과! 1분 벽 밀기 체조

1분 벽 밀기 체조가 효과적인 이유 • 106
근육의 균형을 잡아주는 ‘1분 벽 밀기’와 ‘벽 보고 스쾃하기’ • 110
굳은 근육을 풀어주는 ‘1분 벽 밀기 체조’ • 112
늘어난 근육을 단련하는 ‘벽 보고 스쾃하기’ • 115
운동 효과 리포트 운동 후 효과가 바로 나타나는 1분 벽 밀기 체조와 벽 보고 스쾃하기 • 116
체험기 운동 부족으로 인한 굽은 등, 1분 벽 밀기 체조 후 1개월 만에 개선 • 117

제7장 허리 통증을 낫게 하는 1분 허리 스트레칭

척추뼈 하나하나를 잘 움직이게 하는 것이 중요하다 • 120
1분 허리 스트레칭으로 허리 통증 환자 80%가 좋아졌다! • 122
• 1분 허리 스트레칭 1 • 비틀기 스트레칭 • 126
• 1분 허리 스트레칭 2 • 수건 스트레칭 • 128
• 1분 허리 스트레칭 3 • 굽히기 스트레칭 • 130
• 1분 허리 스트레칭 4 • 엎드려 스트레칭 • 132
체험기 척추골절로 생긴 굽은 허리, 1분 허리 스트레칭으로 완치 후 여행을 즐기다 • 134

제8장 굽은 등 예방을 위한 일상 수칙

계속 같은 자세는 No! 30분마다 등을 펴라 • 138
앉아있을 때 척추를 바로 서게 하기 위한 수칙 • 140
수건을 말아 골반 세워 앉기 • 142
허리에 좋은 바른 자세 수면법 • 144
굽은 등 예방을 위한 일상 수칙 • 146

제9장 척추골절 대책

등 · 허리가 굽고 키가 줄어드는 척추골절 • 152
척추골절 예방 대책, 골량 증가와 척추 근육 강화가 중요 • 154
• 척추골절 대책 1 • 뒤꿈치 떨구기, 뼈에 자극을 줘서 골량을 늘린다 • 156
• 척추골절 대책 2 • 날갯짓 체조, 등뼈를 지지하는 근육을 단련한다 • 157
척추를 튼튼하게 하는 식사법 • 158
골량을 늘려주는 보조약 • 160
척추골절로 부서진 뼈를 복원하는 BKP 수술 • 163