혼자서도 거뜬히 해내는 스트레칭

지은이의 말 _ 스트레칭은 그 자체만으로 매우 효과적인 운동이다!
이 책을 100% 활용하는 법

1부 스트레칭으로 건강한 몸매와 생활을 만든다

1. 왜 스트레칭이 결정적으로 중요한가?
2. 스트레칭만큼 쉽고 훌륭한 운동은 없다
3. 효과적으로 스트레칭을 하는 노하우

2부 꼭 알아야 할 기본 스트레칭

1장 서서 하는 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 고개 숙여 뒷목 늘이기
2. 머리 들어 목 올리기
3. 옆으로 목 늘이기
4. 어깨 당겨 늘이기
5. 머리 뒤로 팔꿈치 누르기
6. 양팔 들어 올려 허리 늘이기
7. 양팔 잡고 옆구리 늘이기
8. 다리 꼬고 상체 숙이기
9. 양팔 잡고 허리 돌리기
10. 양팔 뒤로 잡고 상체 숙이기
11. 한쪽 다리 안아 당기기
12. 한쪽 다리 뒤로 접어 당기기
13. 옆으로 상체 숙이기
14. 다리 넓게 벌려 안쪽 늘이기
15. 손목 꺾어 당기기
16. 발목 꺾어 누르기

2장 앉아서 하는 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 앉아서 고개 숙여 뒷목 늘이기
2. 앉아서 머리 들어 목 올리기
3. 의자 잡고 옆으로 목 늘이기
4. 앉아서 어깨 당겨 늘이기
5. 앉아서 머리 뒤로 팔꿈치 누르기
6. 앉아서 허리 펴고 다리 뻗기
7. 앉아서 양팔 잡고 옆구리 늘이기
8. 의자 뒤로 잡고 허리 돌리기
9. 의자 뒤로 잡고 허리 펴기
10. 앉아서 한쪽 다리 당기기
11. 앉아서 한쪽 다리 펴서 당기기
12. 앉아서 양다리 끌어안기

3장 누워서 하는 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 누워서 팔·다리 늘이기
2. 누워서 한쪽 다리 접어 당기기
3. 누워서 양다리 접어 안기
4. 누워서 한쪽 다리 돌려 몸통 틀기
5. 엎드려 상체 들어 허리 늘이기
6. 엎드려 발목 잡아 몸통 돌리기
7. 엎드려 한쪽 다리 넣어 상체 들어 올리기
8. 한쪽 팔 몸통에 넣고 엉덩이 당겨 엎드리기
9. 한쪽 다리 펴고 상체 숙이기
10. 다리 교차하고 앉아 허리 돌리기
11. 다리 넓게 벌려 옆구리 늘이기
12. 다리 넓게 벌려 상체 숙이기
13. 양발 마주 붙이고 상체 숙이기

4장 폼롤러를 이용한 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 폼롤러 어깨·허리 늘이기
2. 폼롤러 허리 스트레칭
3. 폼롤러 옆구리 스트레칭
4. 폼롤러 엉덩이 스트레칭
5. 폼롤러 다리 스트레칭
6. 폼롤러 전완근 근막 스트레칭
7. 폼롤러 상완삼두근 근막 스트레칭
8. 폼롤러 광배근 근막 스트레칭
9. 폼롤러 척주기립근 근막 스트레칭
10. 폼롤러 대둔근 근막 스트레칭
11. 폼롤러 중둔근 근막 스트레칭
12. 폼롤러 전경골근 근막 스트레칭
13. 폼롤러 비골근 근막 스트레칭
14. 폼롤러 가자미근 근막 스트레칭
15. 폼롤러 비복근 근막 스트레칭
16. 폼롤러 내전근 근막 스트레칭
17. 폼롤러 대퇴사두근 근막 스트레칭

3부 이럴 땐 이렇게, 상황별 3분 스트레칭

5장 기상 후 굿모닝 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 누워서 팔·다리 늘이기
2. 누워서 다리 걸쳐 무릎 누르기
3. 누워서 다리 뻗어 옆으로 돌리기
4. 누워서 양다리 접어 안기
5. 엎드려 상체 들어 허리 늘이기
6. 엉덩이 당겨 엎드리기
7. 일어서서 양팔 벌려 크게 숨쉬기

6장 드라이빙 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 손목 좌우로 비틀기
2. 앉아서 고개 숙여 뒷목 늘이기
3. 앉아서 머리 들어 목 올리기
4. 깍지 끼고 기지개 펴기
5. 깍지 끼고 옆구리 돌리기
6. 깍지 끼고 어깨 돌리기
7. 다리 꼬고 끌어안기

7장 목 디스크 예방 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 고개 숙여 뒷목 늘이기
2. 승모근 누르고 옆으로 목 늘이기
3. 승모근 누르고 옆으로 목 돌리기
4. 목을 옆으로 돌리고 하늘 보기
5. 사선으로 뒷목 늘이기
6. 턱 당기기
7. 목 크게 돌리기

8장 어깨(오십견 예방) 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 어깨 당겨 늘이기
2. 벽 잡고 어깨 늘이기
3. 팔 몸통에 붙여 옆으로 어깨 돌리기
4. 팔 들어 앞뒤로 어깨 돌리기
5. 양손 뒤로 깍지 끼고 어깨 늘이기
6. 손끝 어깨에 붙여 어깨 돌리기
7. 양팔 뻗어 크게 어깨 돌리기

9장 허리 디스크 예방 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 엎드려 팔꿈치 받쳐 허리 늘이기
2. 엎드려 허리 늘여 팔 펴기
3. 엎드려 상체 들어 허리 늘이기
4. 엉덩이 당겨 엎드리기
5. 엎드려 허리 펴고 한 손 한 발 뻗기
6. 누워서 한쪽 다리 돌려 몸통 틀기
7. 누워서 무릎 붙인 후 다리 돌려 몸통 틀기

10장 손목(손가락) 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 손가락으로 숫자 세기
2. 손가락 벌려 마주보고 누르기
3. 깍지 끼고 가슴 앞으로 쭉 펴기
4. 손목 들어 당기기
5. 손목 숙여 당기기
6. 손목 좌우로 비틀기

11장 운동 전 워밍업 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 목 크게 돌리기
2. 어깨 당겨 늘이기
3. 머리 뒤로 팔꿈치 누르기
4. 다리 꼬고 상체 숙이기
5. 한쪽 다리 안아 당기기
6. 다리 뻗고 앉아 허리 펴기
7. 한쪽 다리 옆으로 뻗고 바닥 짚기

12장 발목(발가락) 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 발가락 벌리기
2. 바깥쪽으로 발목 꺾어 누르기
3. 안쪽으로 발목 꺾어 누르기
4. 발등 누르기
5. 발끝 들기
6. 발끝으로 서기
7. 발목 돌리기

13장 취침 전 베드타임 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 다리 뻗고 앉아 상체 숙이기
2. 양발 마주 붙이고 상체 숙이기
3. 다리 넓게 벌려 상체 숙이기
4. 엎드려 한쪽 다리 넣어 상체 숙이기
5. 엎드려 발목 잡고 고개 들기
6. 누워서 한쪽 다리 접어 당기기
7. 누워서 팔・다리 늘이기

14장 근력강화 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 엎드려 팔・다리 뻗기
2. 엎드려 다리 옆으로 벌리기
3. 엎드려 다리 뻗어 뒤로 차기
4. 엎드려 허리 펴고 한 손 한 발 뻗기
5. 누워서 팔・다리 위로 뻗기
6. 누워서 양다리 돌리기
7. 누워서 골반 들기

부록 _ 인체 근육 명칭
『혼자서도 거뜬히 해내는 스트레칭』 저자와의 인터뷰

아기들은 누가 알려주지 않아도 잠에서 깨어나면 본능적으로 팔을 쭉 펴고 기지개를 켠다. 어떠한 훈련 없이도 자연스럽게 행하는 이러한 작은 동작 하나하나가 바로 스트레칭이다. 스트레칭은 건강한 신체활동의 기본적이고 중요한 동작이지만, 복잡하고 빠르게 변화하는 사회에 발을 맞추려고 하다 보니 이 작은 동작조차 하지 않는 사람들이 늘고 있다. 그리고 그 결과 많은 현대인들의 근육과 관절, 그리고 건강에 적신호가 나타나게 되었다. 성인, 아이 상관없이 자가용과 대중교통의 이용, 컴퓨터와 함께하는 시간이 늘어남에 따라 활동량이 많이 줄어들었다. 또한 스마트폰이 일상생활에 깊숙이 녹아들면서 틈날 때마다 작은 화면을 들여다보며 몰두하다 보니 알게 모르게 손목과 목, 어깨 등에 피로가 누적된다. 이러한 생활방식은 근육과 관절을 퇴화시키고, 체력을 떨어트리며, 쉽게 피곤함과 무기력함을 느끼게 만든다. 이와 같이 무기력한 생활을 반복하게 되면 건강은 더욱 나빠지는 악순환이 이어지게 된다.

잠깐의 스트레칭만으로도 경직되어 있는 근육들과 관절들을 유연하게 만들 수 있으며, 평소 구부정하거나 삐딱한 자세를 바르게 해주어 온몸의 혈액순환이 원활할 수 있도록 도와준다. 또한 뭉쳐 있던 근육들을 풀어줌으로써 근육통과 피로를 줄여준다. 더 나아가 평소 잘 쓰지 않는 근육들을 사용해 근력을 강화해주고, 근육 밸런스를 잡아주며, 기초대사를 늘려주어 다이어트에도 도움을 준다. 그야말로 만병통치약 같은 운동이라고 해도 과언이 아니다. 튼튼하고 멋진 집을 짓기 위해서는 단단한 기초공사가 가장 중요하다. 몸도 마찬가지다. 우리 몸의 건강과 멋진 몸매를 위해 시작해야 할 가장 중요한 기초공사는 바로 스트레칭이라고 볼 수 있다.