수지의 소울뷰티 다이어트

PART 1 : 삶의 또 다른 방식, 다이어트

1. 다이어트? 내일부터 하지 뭐!
2. 더 해야 돼. 더 줄이고, 더 달려야 해
3. 슬픈 인정
4. 폭주, 그리고 이상한 결과
5. ‘치팅데이’의 역습
6. 제일 무서운 ‘아는 맛’
7. 도망자의 말로
8. 날씬한 데엔 이유가 있다?
9. 급작스런 반성모드
10. 직접 만들어보기
11. 식단의 변화가 곧 혁명!
12. 한 걸음씩 천천히
13. 한가함을 타파하라!
14. 다이어트 때문에 생계를 잃다
15. 마음으로 다가서기
16. 피할 수 없는 회식자리에서
17. 잠들기 전, 10분의 투자
18. 수지, 문제 발생!
19. 또 다른 도전
20. 수지는 언제나 현재진행형 ? end -

PART 2 : 수지의 맛있는 라이프

* 샐러드
- 귀리 샐러드
- 낫토 토마토 안티에이징 샐러드
- 당근 소고기 샐러드
- 베이비 채소 등심 샐러드
- 소고기 과일 샐러드
- 리코타 치즈 병아리콩 샐러드
- 크래미 병아리콩 샐러드
- 크루통 아보카도 샐러드
- 갈릭 치킨 샐러드
- 낫토 고구마 샐러드
- 낫토 콥 샐러드
- 탱탱 닭가슴살 샐러드
- 두부 마요 샐러드
- 스테이크 낫토 샐러드

* 샌드위치
- 닭가슴살 샌드위치
- 피치 브런치
- 요거 닭쏘 오픈샌드위치
- 허브 안심 오픈샌드위치
- 가지 샌드위치
- 촉달 샌드위치
- 달토 샌드위치
- 통통새닭 샌드위치
- 블루베리 오픈샌드위치
- 동태 스프레드 오픈샌드위치
- 시금치 오믈렛 샌드위치
- 쌀식빵 샌드위치
- 아보카도 버무리 오픈샌드위치
- 아보카도 연어 샌드위치
- 참치 오픈 샌드위치
- 참치폴레 샌드위치
- 카라멜라이즈 오픈샌드위치
- 달걀 베이컨 샌드위치
- 애기애기 방토 샌드
- 두부 소보로 통밀 샌드
- 낫토 버거

* 파스타 / 피자 / 밀 프렙(Meal prep)
- 숲 속 버터 한 그릇
- 숲 속 푸실리
- 두유 크림 파스타
- 푸실리 샐러드
- 채새 알리오올리오
- 시금치 또띠아 피자
- 소고기 볼 또띠아
- 불갈비 또띠아 밀 프렙
- 아뵤새우라구 또띠아 밀 프렙
- 시나몬 단호박 또띠아 밀 프렙
- 불고기 또띠아 밀 프렙

*밥 / 죽
- 불닭 오니기리- 닭가슴살 병아리콩 카레
- 현미김밥롤
- 뚠뚠이 주먹밥
- 불닭가슴살 비빔밥
- 낫토 치폴레 비빔밥
- 날치알 현미 비빔밥
- 아보 날치알 비빔밥
- 연어 낫토 비빔밥
- 아임 파인 꿀볶밥
- 참치 현미 유부초밥
- 우둔살 돈부리
- 배추꽃 나베
- 낫토 오트밀 죽
- 버섯 송송 오트밀 죽
- 그린빈 연어 오트밀 죽
- 바다 오트밀 죽

*조금은 특별하게, 특식
- 등심 메추리알 딥소스
- 에어핑거치킨
- 우둔살 부추 말이
- 우뭇가사리 잡채
- 우뭇가사리 콩국
- 현미떡볶이
- 고구마 훔무스
- 아보카도 과카몰레
- 파프리카 달걀찜
- 현미떡갈비
- 새우만두
- 명란아보카도
- 메주콩 치즈 치폴레
- 두부 마요 채소 스틱
- 상큼 닭똥집 볶음
- 꼬꼬노미야끼
- 단닭팥죽
- 낫토 참치 카나페
- 찜닭쌈
- 아보메추링
- 오픈 호또
- 달걀빵
- 수제 피클
- 봄딸기 주스
- 토딸 스무디
- 블빠 빙수
- 단뚜 라테

*베이커리
- NO오븐 당근케이크
- 당근 컵케이크
- 오빠타르트
- NO오븐 딸기케이크
- 녹차 크레이프
- 쑥식빵
- 초코푸딩
- 톡톡 스콘
- 어흥 녹차 머핀
- 통밀 팬케이크

*도시락
- 수지 밸런스 도시락
- 수지 단백질 도시락
- 수지 샌드위치 도시락
- 수지 파워 업 도시락
- 시나몬 단호박 큐브 도시락

*요거트 볼
- 과일 귀리 요거트 볼
- 블빠 씨앗 요거트 볼
- 과일 오트밀 요거트 볼
- 녹차 복숭아 요거트 볼
- 씨앗 복숭아 뮤즐리 요거트 볼
- 무화과 요거트 볼
- 뮤즐리 요거트 볼
- 시리얼 요거트 볼
- 베리베리귀리 요거트 볼
- 새싹 소고기 요거트 볼

PART 3 : 수지의 파워풀 라이프

1. 스트레칭
- 하체 교정 1
- 하체 교정 2
- 하체 교정 3
- 종아리
- 골반 스트레칭 1
- 골반 스트레칭 2
- 복부 스트레칭
- 척추기립근과 어깨
- 옆구리
- 어깨 / 가슴 1
- 어깨 / 가슴 2
- 어깨 / 가슴 3
- 승모근

2. 워밍업
- 1단계
- 2단계
- 3단계
- 4단계
- 5단계

3. 맨몸 유산소
- 발 교차 점프
- 제자리 점프
- 비틀어 다리 올리기
- 사이드 스텝

4. 근력 상체
- 이두 : 이두 컬
- 삼두 : 킥 백
- 어깨 : 프론트 프레스
- 어깨2 : 래터럴 레이즈
- 등 : 벤트-오버 로우
- 가슴 : 무릎 푸시업

5. 근력 복부
- 전신 코어
- 전면집중 코어
- 상복부 코어
- 하복부 코어

6. 근력 하체
- 허벅지 1 : 스쿼트
- 허벅지 2 : 슈퍼맨 햄스트링
- 허벅지 3 : 벽 스쿼트
- 허벅지 4 : 밴드 햄스트링
- 허벅지 5 : 안쪽 와이드 스쿼트
- 엉덩이 1 : 힙 쓰러스트
- 엉덩이 2 : 벽 사이드힙
- 엉덩이 3 : 원 레그 데드리프트
- 엉덩이 4 : 벽 백힙

7. 고강도 자세
- 낙타자세
- 어깨 서기
- 물구나무서기

8. 폼롤러 마사지
- 목 풀기
- 어깨 풀기
- 등 풀기
- 복부 풀기
- 겨드랑이 풀기
- 앞쪽 허벅지 풀기
- 종아리 풀기
- 종아리 풀기 2

9. 수지와의 7일
- 저체중을 위한 7일
- 일반체중을 위한 7일
- 과체중을 위한 7일
- 한눈에 보는 체중별 운동표
- 상체비만형 7일
- 하체비만형 7일
- 복부비만형 7일
- 한눈에 보는 체형별 운동표

마치며
To. 세상의 모든 다이어터분들께

도대체 날씬한 친구들은 저와 뭐가 다른 걸까요? 사는 방식도 크게 차이가 없는 것 같은데, 분명 저 사람들도 먹는 거 신경 쓰고 운동에 죽도록 목매야 맞는 것 같은데 말이죠. 인스타나 페북의 사진 속에선 어쩜 저리 행복해 보이는지요. 분명 저렇게 유지하기 위해선 어떤 비법 같은 게 있을 거라는 생각도 들었죠. 그래서 더욱 예민하게 관찰했어요.
운동은 되게 싫다면서도 참 바쁘게 산다 싶었어요. 그래서인지 하루 중 쳐져 있는 시간은 거의 없었고, 밥도 삼시 세끼 다 먹는다고 해도 그거 이외엔 아무것도 안 먹는 것 같았어요. 배부르면 숟가락을 딱 놓는 대범함까지! 그러니 체형을 유지할 수 있었던 거겠죠.
괜스레 심통 난 기분으로 보다가, 어느 순간 갑작스런 깨달음? 그 비슷한 느낌이 왔어요. 정리해보면 그들은 평소에 많이 움직이고, 맛없어 보이는 음식도 맛있게 먹었던 거예요. 아니, 그들에겐 맛없는 게 아니라 정말로 맛있는 것이었을지도 모르죠. 항상 움직이고, 건강한 걸 맛있게 먹는 방법. 그걸 찾아야 했어요.
- Part 1 에세이 中