100세 근력

프롤로그
추천사 : 옥동핏_100세 근력, 함께 만든 이야기
이 책의 사용법

Part 1. 시니어 운동의 이해와 기본
01. 나이가 들수록, 왜 운동이 더 중요해질까?
02. 어떤 운동을, 얼마나 어떻게 해야 할까?
03. 내 몸을 위한 가장 간단한 투자, 스트레칭
04. 몸의 균형을 위한 원리, 안정성과 가동성
05. 바른 자세가 건강을 바꿉니다.
06. 유지의 중요성, 재활보다 더 중요한 것은 ‘예방’
07. 몸을 연결하는 근막
08. 짝을 이루는 근육
09. 운동 감각
10. 근육 이름 익히기
Q & A. 근육통에 대한 오해와 진실

Part 2. 집에서 쉽게 할 수 있는 통증 안녕 스트레칭
01. 통증과 운동
02. 통증과 움직임
03. 통증과 트라우마
04. 견관절 스트레칭 : 견관절 회전하기
05. 고관절 스트레칭 : 고관절 회전하기
06. 흉추 스트레칭 : 흉추 회전하기
07. 경추 스트레칭 : 경추 회전하기
08. 요추 스트레칭 : 허리 들어 올리기
09. 무릎 스트레칭 : 무릎 돌리기
10. 발목 스트레칭 : 발목 돌리기
11. 팔꿈치 스트레칭 : 팔꿈치 당기기
12. 손목 스트레칭 : 손목 돌리기
13. 전신 스트레칭 : 피겨 에잇
Q & A. 달리기와 무릎

Part 3. 집에서 하는 맨몸 운동 5분 홈트레이닝
01. 집이 곧 최고의 운동장
02. 숨쉬기 운동
03. 기본 스트레칭 : 준비 운동, 마무리 운동
04. 앉아서 하는 상체 운동 : 팔꿈치 모았다 펼치기
05. 앉아서 하는 상체 운동 : 머리 한쪽 밀기
06. 앉아서 하는 하체 운동 : 무릎 펴기
07. 앉아서 하는 하체 운동 : 힙힌지 스쿼트
08. 앉아서 하는 수건 운동 : 만세&턱걸이
09. 앉아서 하는 수건 운동 : 몸통 회전
10. 서서 하는 상체 운동 : 옆으로 구부리기
11. 서서 하는 상체 운동 : 옆으로 치기
12. 서서 하는 상체 운동 : 노 젓기
13. 서서 하는 하체 운동 : 제기차기
14. 서서 하는 하체 운동 : 고관절 열기
15. 균형감각 운동 : 일자 서기
16. 균형감각 운동 : 옆으로 걸어 무릎 올리기
17. 코어 운동 : 벽 밀며 무릎 올리기
18. 코어 운동 : 마이클 잭슨
19. 코어 운동 : 무릎 밀기+대드벅
20. 유산소 운동 : 제자리+런지 달리기
21. 유산소 운동 : 발 벌려 걷기
22. 5분 홈트레이닝 추가 추천운동
Q & A. 노년기의 근육 성장과 근손실

Part 4. 공원과 산속 공용 운동기구를 이용한 가벼운 근력운동
01. 야외 운동 시 고려해야 할 사항
02. 공원 유산소, 무산소운동 계획하기
03. 야외 기구운동 : 허리 돌리기
04. 야외 기구운동 : 팔(활차) 돌리기
05. 야외 기구운동 : 파도타기
06. 야외 기구운동 : 가슴 밀기
07. 야외 기구운동 : 당겨 내리기
08. 야외 기구운동 : 타원형 걷기
09. 야외 기구운동 : 공중 걷기
10. 야외 기구운동 : 오금 펴기
11. 벤치 운동 : 거꾸로 팔 굽혀 펴기
12. 벤치 운동 : 리버스 런지
13. 계단 운동 : 니업
14. 계단 운동 : 사이드 스텝업
15. 철봉 운동 : 숄더 패킹
16. 철봉 운동 : 어시스트 풀업
Q & A. 다리를 떨면 복이 들어온다?

Part 5. 헬스장에서 시작하는 본격 기구 근력운동
01. 헬스장 초보자 가이드
02. 10년차 초보자 가이드
03. 근력운동과 보디빌딩
04. 알아두면 좋은 헬스장 운동기구들
05. 등 기구운동 : 랫 풀다운
06 등 기구운동 : 시티드 로우
07. 하체 기구운동 : 레그 익스텐션
08. 하체 기구운동 : 레그 컬
09. 하체 기구운동 : 레그 프레스
10. 하체&엉덩이 기구운동 : 이너 타이, 아우터 타이
11. 하체&엉덩이 기구운동 : 스미스 스쿼트
12. 가슴 기구운동 : 체스트 프레스
13. 가슴 기구운동 : 팩 덱 플라이
14. 어깨 기구운동 : 숄더 프레스
15. 팔 기구운동 : 케이블 컬
16. 팔 기구운동 : 푸시다운
17. 프리 웨이트의 장점
18. 덤벨 운동 : 싱글 레그 데드리프트
19. 덤벨 운동 : 사이드&프론트 레이즈
20. 덤벨 운동 : 덤벨 킥백
21. 바벨 운동 : 루마니안 데드리프트
22. 바벨 운동 : 바벨 로우
23. 바벨 운동 : 바벨 컬
24. 추가적으로 추천하는 헬스장 근력운동
Q & A. 잠만 잘 자도 건강해질 수 있을까? (수면과 영양)

Part 6. 100세 근력을 위한 추천 루틴
01. 일주일 단위 운동량 체크
02. 몰아서 하기 vs 나눠서 하기
03. 상황별 스트레칭 루틴
04. 부위별 유연성 향상 루틴
05. 균형감각 향상 루틴
06. 유산소(심폐 강화) 모듈형 루틴
07. 근력(상체, 하체, 전신+코어) 모듈형 루틴
Q & A. 단백질 보충제에 대한 이해

‘100세 시대’라는 말이 처음 나왔을 때는 신기했습니다. 하지만 지금은 익숙한 단어이고, 당연한 말처럼 느껴지기도 합니다. 2023년 통계청 기준에 따르면, 한국인의 기대수명은 83.5세이지만, 건강수명은 72.5세에 그칩니다. 이 말은 평균적으로 11년은 질병이나 장애로 인해 건강하지 못한 삶을 산다는 의미입니다. 이 책은 그 11년을 줄이고, 건강하게 살아가는 시간을 늘리기 위한 작은 움직임에서 출발합니다.
‘시니어’란 누구일까요? 행정적으로는 65세 이상으로 연금을 받거나, 장기요양보험의 대상자를 말합니다. 사회적으로는 은퇴 전후, 자녀를 독립시킨 세대를 말하기도 합니다. 하지만 건강의 관점에서 보면, 근력, 균형감각, 심폐지구력, 유연성 등의 기능이 저하되기 시작하는 시기나, 갱년기 등이 시니어로 전환되는 시점이라고 할 수 있습니다. 이처럼 50세 전후부터 누구나 ‘시니어 운동’의 대상이 될 수 있습니다.
_들어가는 말

요즘 “근육 부자가 노년 부자다”라는 말이 있습니다. 왜일까요? 근육은 사람의 배터리라고 할 수 있습니다. 배터리가 큰 사람은 활동량이 많아도 지치지 않는 반면 배터리가 작으면 기본적인 일상생활이 힘들 뿐만 아니라, 여기저기 아프고, 금방 피곤하거나 지치게 됩니다. 다행스럽게도 이 배터리는 운동을 하면 용량이 커집니다. 흔히 운동을 하면 피곤해질 거라고 오해하기 쉽지만 근육을 강화하는 규칙적인 운동은 피곤을 물리칠 힘을 만듭니다. 근육이라는 배터리가 커지면 일상생활, 일, 취미, 여행도 마음껏 누릴 수 있고, 의료비도 줄어드니 근육 부자가 노년 부자라는 말은 근거 있는 정확한 비유입니다.
_나이가 들수록, 왜 운동이 더 중요해질까?