최소한의 생존 체력 운동

1부 체력이 중요한 이유
1. 체력이란 무엇인가
체력의 차이가 삶의 차이다
우리는 어떻게 저질체력이 되었나
체력이란 무엇인가
우리가 오해한 체력의 의미
내 체력은 어느 정도일까

2. 체력이 느는 원리
적당한 스트레스
체력이 느는 걸 막는 요인
근력과 유산소 능력이 중요한 이유

2부 체력을 늘리는 운동
1. 체력 증진을 위한 프리웨이트
운동기구의 두 종류
프리웨이트의 장점
프리웨이트에 대한 오해

2. 프리웨이트의 큰 분류
인간의 기본 움직임
밀기
당기기
스쿼트
힙힌지
하지만 인간의 움직임은 복합적이다

3. 운동 난이도에 대한 이해
운동 레벨 이론
난이도별 운동
처음에는 세 가지 운동으로

4. 유산소 운동
유산소 운동이 정확히 무엇?
유산소 운동의 종류

3부 운동의 실전
1. 호흡법
호흡은 무조건 코로 한다
호흡을 잘해야 하는 이유
나는 호흡을 잘하고 있을까
운동할 때 호흡법
그래도 호흡이 잘 안 되면?

2. 준비운동
왜 준비운동을 해야 할까
저질체력인만을 위한 준비운동
추천하지 않는 준비운동

3. 운동기구 잡는 법
밀기 운동 할 때 잡는 법
당기기 운동 할 때 잡는 법

4. 헬스장 7대 운동
벤치프레스
(벤치프레스의 대안) 인클라인 푸시업
백 스쿼트
(백 스쿼트의 대안) 고블릿 스쿼트
데드리프트
(데드리프트의 대안 1) 스모 데드리프트
(데드리프트의 대안 2) 루마니안 데드리프트
(데드리프트의 대안 3) 밴드 굿모닝
턱걸이
(턱걸이의 대안 1) 레그 어시스트 풀업
(턱걸이의 대안 2) 밴드 턱걸이
밀리터리 프레스
딥스
바벨 로우

5 케틀벨 2대 운동
케틀벨이란?
케틀벨 스윙
터키시 겟업

6 바쁜 사람들을 위한 현실적인 운동 구성
준비운동
근력 운동
유산소 운동

7 체력을 위한 단 하나의 운동, 케틀벨 스윙

4부 운동의 원칙
1. 운동에 대한 오해들
‘운동한 느낌’이 목표는 아니다
운동 후에 다리가 후들거리면 안 되는 이유
유산소 운동은 무조건 30분?

2. 체력 향상을 위한 기본 원칙
원칙 1 준비운동을 먼저 한다
원칙 2 힘을 강하게 쓰는 연습을 한다
원칙 3 자세를 최우선으로 생각한다

3. 운동 강도 조절하기
중량 기준 설정하기
점진적 과부하
75% 이론
8:2 법칙

4. 운동량 조절하기
운동 강도와 운동량의 차이
강도가 낮으면 운동량은 많아도 괜찮을까
운동량 조절하기
왜 5회인가

5. 프로그램 구성 원칙
세트 사이 쉬는 시간
분할 운동이 나에게 필요할까

6. 프로그램 구성 실전
구성 방법
순응의 법칙
유산소 운동 실전
유산소 운동의 두 가지 분류

7. 내 체력이 좋아졌는지 확인하는 방법
근력 측정 방법
유산소 능력 측정 방법

5부 휴식과 회복
1. 결국 체력 향상은 내가 부족한 것을 채우는 일

2. 일상 컨디션 조절하기
수면
호흡
수분 섭취

3. 운동 컨디션 조절하기
쇠를 보고 흥분하지 않는다
컨디션 확인 방법

4. 부상에 대처하기
부상을 예방하는 방법
관절이 아플 때는 쉬는 게 답일까
부상 후 운동 진행 방법

하루 24시간 중에 수면 시간 8시간을 제외하면, 16시간이 남는다. 하루 8시간 근무를 겨우겨우 버티고, 나머지 8시간을 낭비하는 삶을 살 것인가? 아니면 체력을 키워서 퇴근 후 8시간을 더 효율적으로 활용하는 사람이 될 것인가? 이 책이 당신에게 답을 줄 거라고 생각한다. ─〈체력의 차이가 삶의 차이다〉 중에서

이 세상에는 수백 가지의 운동이 있다. 내가 운동하는 목적을 잘 생각해야 한다. 어떤 운동은 재미가 목적일 수도 있고, 체형 교정이 목적일 수도 있다. 운동의 목적이 체력 향상이라면, 체력을 올려주는 운동을 해야만 한다. 물론, 어떤 운동을 하든 ‘부수적으로’ 체력이 올라갈 수도 있다. 아무것도 하지 않은 것보다 나으니까. 하지만 일이 바쁜 저질체력인들은 그렇게 시간적 여유가 많지 않다. 그렇다면 ‘체력 향상을 목적으로 하는’ 운동을 바로 시작하는 게 훨씬 효율적이지 않을까? ─〈우리가 오해한 체력의 의미〉 중에서