팔굽혀펴기 식스팩

<PART 1> 팔굽혀펴기 워밍업
SECTION 01 팔굽혀펴기(Push up)
SECTION 02 상체근육의 종류
01 가슴근육(흉근)
02 상완이두근(위팔두갈래근)
03 복근(배근육)
04 삼각근(어깨세모근)
05 광배근
06 승모근
SECTION 03 팔굽혀펴기 효과
01 가슴근육을 키워준다
02 팔근육을 키워준다
03 심장운동 및 생활 속 부상 예방
04 어깨 부상을 막아준다
05 다이어트에 효과적이다
SECTION 04 팔굽혀펴기 주의점
01 허리 통증을 유발할 수 있다
02 정확한 자세로 한다
03 운동 전후 스트레칭을 한다
04 본인의 체력에 맞게 한다
05 정확한 호흡 방법으로 한다
06 손목 부상을 조심한다
SECTION 05 팔굽혀펴기 전후 스트레칭
01 발목과 허벅지 스트레칭(Ankle, Thigh Stretching)
SECTION 06 팔굽혀펴기의 정석
01 준비자세
02 굽힘자세
03 펴는자세
04 꾸준히 그리고 매일한다
SECTION 07 초보자를 위한 팔굽혀펴기 자세
01 벽 잡고 팔굽혀펴기
02 테이블 짚고 팔굽혀펴기(Incline Push up)
03 의자 짚고 팔굽혀펴기(Incline Push up)
04 무릎 대고 팔굽혀펴기(Knee Push up)


<PART 2> 근육을 키워주는 다양한 팔굽혀펴기

SECTION 01 팔굽혀펴기 사이드 점프(Push up Side Jump)
SECTION 02 주먹 쥐고 팔굽혀펴기
SECTION 03 손가락을 이용한 팔굽혀펴기
SECTION 04 어깨 넓게 팔굽혀펴기(Wide Stance Push up)
SECTION 05 어깨 좁게 팔굽혀펴기(Narrow Stance Push up)
SECTION 06 팔 좁게 팔굽혀펴기(Close-hand Push up)
SECTION 07 보수 볼 짚고 팔굽혀펴기
SECTION 08 작은 볼 짚고 팔굽혀펴기
SECTION 09 다리 올리고 팔굽혀펴기(Decline Push up)
SECTION 10 짐볼에 다리 올리고 팔굽혀펴기(Decline Push up)
SECTION 11 팔의 위치를 아래쪽에 위치시킨 팔굽혀펴기
SECTION 12 한 다리 팔굽혀펴기
SECTION 13 한 손으로 팔굽혀펴기
SECTION 14 손뼉 치며 팔굽혀펴기(Clap Push up)


<PART 3> 내게 꼭 맞는 팔굽혀펴기 프로그램

SECTION 01 내게 맞는 팔굽혀펴기 개수 체크하기
01 자신의 정확한 팔굽혀펴기 개수를 체크하라
02 자신에게 맞는 팔굽혀펴기 프로그램 실행하기
SECTION 02 팔굽혀펴기 초보자 1단계(10개 이하)
SECTION 03 팔굽혀펴기 초보자 2단계(11개~20개)
SECTION 04 팔굽혀펴기 초보자 3단계(21개~30개)
SECTION 05 팔굽혀펴기 중급자 1단계(31개~40개)
SECTION 06 팔굽혀펴기 중급자 2단계(41개~50개)
SECTION 07 팔굽혀펴기 중급자 3단계(51개~60개)
SECTION 08 팔굽혀펴기 고급자 1단계(61개~70개)
SECTION 09 팔굽혀펴기 고급자 2단계(71개~80개)
SECTION 10 팔굽혀펴기 고급자 3단계(81개 이상)


<APPENDIX 부록> 팔굽혀펴기 프로그램 실천노트

팔굽혀펴기 초보자 1단계(10개 이하)
팔굽혀펴기 초보자 2단계(11개~20개)
팔굽혀펴기 초보자 3단계(21개~30개)
팔굽혀펴기 중급자 1단계(31개~40개)
팔굽혀펴기 중급자 2단계(41개~50개)
팔굽혀펴기 중급자 3단계(51개~60개)
팔굽혀펴기 고급자 1단계(61개~70개)
팔굽혀펴기 고급자 2단계(71개~80개)
팔굽혀펴기 고급자 3단계(81개 이상)

“팔굽혀펴기의 강점은 바로 상체 근육의 증가이다. 가슴근육뿐만 아니라 복근, 어깨와 팔근육, 등근육 등 다양한 상체근육을 자극하고 키우는 데 팔굽혀펴기 만 한 운동이 없다. 또한, 우리 몸에서 가장 안정성이 필요한 곳이 바로 등 아래쪽인데 등 아래 유연성을 키우는데도 효과가 좋다.
-‘PART01 SECTION 02 상체근육의 종류’ 중에서-

어깨 넓게 팔굽혀펴기(Wide Stance Push up)는 삼각근, 가슴외곽근육, 어깨근육을 발달시킬 수 있는 팔굽혀펴기 자세로 손가락을 쭉 피고 팔을 어깨너비보다 많이 벌려준다. 어깨를 넓게 벌리기 때문에 몸을 많이 내리면 내릴수록 가슴과 어깨 근육을 만드는데 더욱 효과적이다. 근력이 아직 부족한 사람은 지면보다 약간 높은 곳에 팔을 올리고 실시하는 것이 좋은데 근력에 따라 팔의 높이를 조절하는 것이 좋다.
-‘PART02 근육을 키워주는 다양한 팔굽혀펴기’ 중에서-

팔을 굽히는 정도는 어깨선과 머리가 일자가 되도록 하는 것이 좋으며 턱이 바닥에 닿을 정도까지 내린다. 팔을 굽히면서 숨을 들이마시고, 일자가 되지 않아도 되니 면에서 보면 M자형 자세가 되도록 한다. 가슴에 자극이 많이 가도록 하려면 바닥에 가슴이 가까운 상태에서 2~3초간 멈추는 것이 좋다.
-‘PART01 SECTION 06 팔굽혀펴기의 정석’ 중에서-