콜레스테롤을 낮추는 29가지 습관

프롤로그
제1장 콜레스테롤 수치를 단번에 정상으로 만드는 식습관
1. 콜레스테롤, 알고 보면 우리 몸에 꼭 필요하다
2. 무엇을 먹든 상관없다. 하지만 포만감은 80%로 만족하자
3. 달걀은 1주일에 3~4개가 기준이다!
4. 아침 식사는 거르지 말자. 바나나 1개라도 먹어라
5. ‘탄수화물 폭탄’ 점심을 먹고 있는지 체크하기
6. 간식을 꼭 먹어야 한다면 비터 초콜릿이나 견과류를 먹어라
7. 저녁 식사가 늦어지면 두 번 나누어서 먹는다
8. 채소는 ‘매 끼니마다 한 접시씩’ 먹는다
9. 올리브 오일로 나쁜 LDL 콜레스테롤을 쫓아내자
10. 고기는 ‘찌거나 삶아서’ 먹자
11. ‘생선은 고기의 2배’가 적당한 균형식이다
12. 매일 아침 요구르트로 장과 콜레스테롤을 모두 깨끗하게 청소하자
13. 과자 포장지에 ‘마가린’이 쓰여 있는지 확인하자
14. 무심코 마시는 음료수의 함정
15. ‘술이 백약의 으뜸’이 되게 하려면?
16. ‘손님들의 출입이 빈번한 가게’는 피하자
17. 콜레스테롤 수치가 내려가지 않는 것은 먹는 순서 탓?
제2장 몸을 조금만 움직여도 이렇게 달라진다
18. 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이는 비결은 가벼운 운동
19. ‘걷기 저축’, 두 다리만 있으면 OK
20. 운동이 부족한 날, 전철에서 손쉽게 운동하는 방법
21. ‘스트레칭과 마사지’로 혈액 순환하기
22. 집에만 있는 날은 ‘집안일로 운동’ 하자
23. 다양한 근육을 사용하는 ‘라디오 체조’
제3장 콜레스테롤 수치를 개선하는 생활습관
24. 콜레스테롤 수치에 엄청난 영향을 끼치는 ‘스트레스’
25. 실컷 웃고, 울고, 떠들어라. 그러면 콜레스테롤이 줄어든다
26. 숙면하면 식이 요법과 운동 효과가 훨씬 높아진다
27. ‘욕조에서 느긋하게 목욕을 즐기는 스타일’이 건강한 이유
28. 콜레스테롤 수치 개선, 담배부터 끊어라
29. 걸쭉한 혈액, 물을 자주 마시면 해결된다
제4장 콜레스테롤을 잘 조절하는 방법
Ⅰ. 기준치의 범위 내라고 해도 방심하면 안 된다
Ⅱ. 콜레스테롤 수치를 얼마나 낮추어야 하는지는 위험 요인의 유무에 달렸다
Ⅲ. 위험 요인이 한 가지씩 늘어날 때마다 동맥 경화의 위험은 3배가 높아진다
Ⅳ. ‘약’이 필요한 사람, 필요하지 않은 사람
Ⅴ. 약을 평생 동안 먹을 필요는 없다!
Ⅵ. ‘한약재로 콜레스테롤을 개선’하는 방법도 있다
Ⅶ. 동맥 경화를 일으키는 무서운 병
Ⅷ. 콜레스테롤 수치가 너무 낮다고 기뻐할 일은 아니다
부록 콜레스테롤 수치를 낮추는 생활습관
건강을 쥐락펴락하는 콜레스테롤 내리기
건강 진단서에서 눈에 익은 항목들

제1장 콜레스테롤 수치를 단번에 정상으로 만드는 식습관
1. 콜레스테롤, 알고 보면 우리 몸에 꼭 필요하다
‘콜레스테롤’이라고 하면 당신은 어떤 생각이 드는가?
‘건강에 해로운 거잖아. 콜레스테롤이 많이 들어 있는 음식은 피해야 해!’
아마 대부분의 사람들이 그런 부정적인 이미지를 떠올리지 않을까. 하지만 그런 생각은 콜레스테롤의 입장에서는 상당히 억울하다. 사실상 콜레스테롤은 우리가 건강을 유지하는 데 반드시 필요하기 때문이다.
그렇다면 콜레스테롤이 왜 필요한지 알아보자. 콜레스테롤은 세포질을 둘러싸고 있는 세포막의 구성 성분이다. 또 남성호르몬이나 여성호르몬 같은 성호르몬과 생체 기능을 조절하는 부신피질호르몬, 그리고 간에서 분비되어 지방의 소화 흡수를 돕는 담즙산의 원료로 사용되기도 한다.
이처럼 콜레스테롤은 우리가 생명을 유지하는 데 꼭 필요한 것이지만, 때로는 ‘나쁜 역할’로 변신을 꾀하기도 한다. 바로 체내에서 과도하게 증가했을 때다.
콜레스테롤이나 중성지방과 같은 지질은 그 자체로는 물이 주성분인 혈액에 녹지 않는다. 따라서 혈액 속에서는 ‘리포단백질(lipoprotein)’ 형태로 이동한다. 말하자면, 리포단백질은 지질을 단백질로 에워싸서 혈액에 녹는 형태로 만든 것으로, 콜레스테롤을 이동시키기 위한 ‘배’의 역할을 하는 셈이다.
리포단백질은 그 크기와 밀도, 조성 등에 따라서 다음과 같이 다섯 가지로 구분한다.
■킬로미크론(chylomicron)
■VLDL(초저밀도 지단백, very low density lipoprotein)
■IDL(중밀도 지단백, Intermediate-density lipoprotein)
■LDL(저밀도 지단백; low density lipoprotein)
■HDL(고밀도 지단백; high density lipoprotein)
이 중 LDL과 HDL이라는 한 배를 타고 있는 콜레스테롤이 우리가 건강진단 항목에서 흔히 볼 수 있는 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤이다.
우리는 대개 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤을 각각 ‘나쁜 콜레스테롤’과 ‘좋은 콜레스테롤’로 구분한다. 그리고 건강 진단을 받으면 의사들로부터 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 좋은 콜레스테롤을 늘리라는 말을 듣는다.
그러면 LDL과 HDL을 이렇게 차별하는 이유는 뭘까. 먼저 LDL은 간에서 합성된 콜레스테롤을 몸 속의 각 세포로 운반하는 역할을 한다.
반면 HDL은 혈관을 돌아다니면서 남은 콜레스테롤을 회수하는 역할을 한다. 즉, LDL은 콜레스테롤의 ‘운반 담당자’, HDL은 ‘회수 담당자’인 셈이다.
만약 체내 콜레스테롤의 양이 적당하면 운반 담당자가 많이 운반하더라도, 회수 담당자가 깨끗하게 치워 버리면 그만이다. 이런 점이 바로 HDL이 ‘좋은 것’이라고 하는 이유다.
반면 운반을 담당하는 LDL은 ‘나쁜 것’으로 취급하는데, 그 이유가 무엇일까?
LDL이 체내에 과도하게 증가하면 회수를 담당하는 HDL이 아무리 노력해도 콜레스테롤을 깨끗하게 제거할 수가 없게 된다. 결국 남은 LDL이 혈관에 쌓일 수밖에 없는 것이다.
LDL이 갑자기 ‘나쁜 콜레스테롤’로 바뀌는 것은 바로 이때부터다.
이렇게 해서 혈관에 쌓인 LDL 중에는 동맥 벽에 들러붙는 것도 있다. 그러면 결과적으로 혈관이 좁아지면서 동맥 경화를 일으킬 위험이 상승하게 된다(123쪽 참조).
더 무서운 것은 동맥 경화가 심장이나 뇌혈관 질환으로 이어질 수 있다는 점이다. 혈관 질환이란 협심증·심근경색·뇌경색 등을 말하는데 이러한 질병들은 생명을 위협할 가능성이 많다. 실제로 일본인의 사망 원인 중 4분의 1이 심장 질환이나 뇌혈관 질환이다. 다행히 죽음에 이르지 않는다고 하더라도 심각한 후유증이 남는 경우도 많다.
이와 같이 LDL이 과도하게 증가하면 이런 무서운 질병을 초래하기 쉽다. 건강을 유지하기 위해서는 LDL이 과도하게 증가하지 않도록 하는 것이 매우 중요하다.
그러면 LDL 수치가 과도하게 커지는 이유는 뭘까? 이유는 크게 두 가지로 나뉜다.
첫째, 콜레스테롤이 많이 들어 있는 음식을 과식한다.
둘째, 간에서 콜레스테롤의 합성이 과도하게 일어난다.
콜레스테롤이 체내에서 합성될 경우 주원료는 음식물로 섭취한 지질과 당질이다. 지질이나 당질이 들어 있는 음식을 많이 섭취하면 저절로 LDL이 증가하게 된다.
즉, LDL이 증가하는 중요한 요인은 ‘식생활’ 때문이다. 특히 콜레스테롤이 많이 함유된 식품이나 기름진 것, 당분이 많은 것을 과도하게 섭취하는 것이 주된 원인이다.