몸매만들기 14일 워크아웃

책머리에
체중 감량에 대한 집착
'몸매만들기 14일 워크아웃'에 도전하라
14일이면 아름다운 몸매를 만들 수 있다

1부 완벽한 몸의 기초
제1장 몸매만들기의 진실과 거짓
다섯 가지 속설
쓸모없는 운동기구들
지방 연소 크림
체중감량 클리닉
체중감량 약품
적게 먹으면 살이 빠진다?
과식증
저탄수화물 / 고단백질 / 저지방 다이어트
폐경과 호르몬 감소

제2장 정신의 힘을 믿어라
어떤 루틴을 선택해야 하나요?
간절하면 얻을 것이다.
'시각화'로 플러스 알파 효과를
시각화 요법으로 놀라운 효과 보기
존-톤의 컨셉
몸매만들기 10계명
변명만 하는 사람, 문제를 해결하는 사람
완벽한 몸매를 위한 청사진
웨이트 트레이닝이 좋은 10가지 이유
몸매만들기 공식

2부 몸매만들기 필수요소 익히기
제3장 운동의 시작
웨이트 트레이닝의 목표
꼭 지켜야 할 가지 6가지 운동 규칙
유산소 운동
몸매만들기 14일 워크아웃의 기본 운동방식
운동계획, 어떻게 짤 것인가?
가장 이상적인 시간 선택하기
복장
웨이트는 얼마나 빨리 들어 올려야 하나?
근육통
동작 중 호흡하기
위밍업과 스트레칭
적절한 중량의 웨이트 고르기
오버트레이닝
운동 건너뛰기

제4장 영양소 섭취 계획 세우기
효과적인 영양섭취 프로그램의 특징
기본 영양소
칼로리와 필수영양소 섭취
무엇을 먹을 것인가?
다이어트를 하고 싶지 않다면?
고통 없는 완벽한 다이어트 성공 전략
열량 순환
열량섭취의 문제 해결
계획에 차질이 생겼다면?
패스트푸드
다이어트 일지는 언제까지 기록해야 할까?
보상받는 일요일
왜 음식을 미리 준비해야 하는가?
식사 주기와 일
충동적인 식사
보충제
비타민과 미네랄
피콜린산 크롬
비타민 C
식사대용 분말식, 프로틴 파우더, 프로틴 바
간유구와 아마인유
권장 보충제 섭취 계획

제5장 휴식과 회복
수면주기
수면부족으로 일어나는 질병
수면부족, 어떻게 보충할 것인가?
수면제

제3부 몸매만들기 14일 워크아웃 따라하기
제6장 다리 운동
바벨 스쿼트
덤벨 스쿼트
발레 스쿼트
덤벨 런지
레그 프레스
레그 익스텐션
라잉 레그 컬
시티드 레그 컬
스티프 레그드 데드리프트
스탠딩 카프 레이즈
시티드 머신 카프 레이즈
동키 카프 레이즈
카프 프레스

제7장 등 운동
벤트 오버 바벨 로우
덤벨 로우
와이드 그립 풀업 투 프론트
클로즈 그립 풀업
와이드 그립 풀다운
내로우 그립 풀다운
시티드 로풀리 로우
덤벨 풀오버
스트레이트 암 풀다운

제8장 가슴 운동
인클라인 덤벨 프레스
플랫 덤벨 프레스
플랫 덤벨 플라이
인클라인 덤벨 플라이
체스트 딥
인클라인 케이블 크로스오버
푸시업
어시스티드 푸시업

제9장 어깨 운동
덤벨 숄더 프레스
덤벨 래터럴 레이즈
밀리터리 프레스
업라이트 로우
벤트오버 래터럴 레이즈
시티드 레어델트 머신

제10장 상완삼두근 운동
오버헤드 덤벨 익스텐션
라잉 덤벨 익스텐션
라잉 E-Z 바 익스텐션
트라이셉스 딥
벤치 딥
E-Z 바 클로즈그립 프레스
클로즈그립 덤벨 프레스
트라이셉스 푸시다운
트라이셉스 킥백

제11장 상완이두근 운동
덤벨 컬
인클라인 덤벨 컬
원암 프리쳐 컬
컨센트레이션 컬
스탠딩 E-Z 바 컬
해머 컬
리버스 컬

제12장 복부 운동
크런치
V업
레그 레이즈
트렁크 컬 앤 크런치
니 인스

제4부 멋진 몸매로 살아가기 위하여
13장 운동 계획표
몸매만들기 14일 워크아웃 적응 단계
몸매만들기 14일 워크아웃 본격 단계
몸매만들기 14일 워크아웃 고급 단계

부록 1 용어해설
부록 2 운동 점검표
부록 3 영양공급 일지
부록 4 향상과정 평가
부록 5 특별한 상황에서의 몸매만들기
부록 6 인체해부도