몸만들기 14일 워크아웃

책머리에
체중 감량에 대한 집착
'몸만들기 14일 워크아웃'에 도전하라 14일이면 남자다운 남자가 된다

1부 완벽한 몸의 기초
1장 몸만들기의 진실과 거짓
다섯 가지 속설 / 쓸모없는 운동기구들 / 지방 연소 크림 / 체중감량 클리닉 / 체중감량 약품 / 적게 먹으면 살이 빠진다? / 과식증 /저탄수화물, 고단백질, 저지방 다이어트

2장 정신의 힘을 믿어라
어떤 루틴을 선택해야 하나요? / 간절하면 얻을 것이다. / '시각화'로 플러스 알파 효과를 / 시각화 요법으로 놀라운 효과 보기 / 존-톤의 컨셉 / 몸만들기를 위한 10계명 / 변명하는 사람, 문제를 해결하는 사람 / 보디빌딩이 좋은 9가지 이유 / 스트레스의 불이여, 꺼져라! / 몸만들기 공식

2부 몸만들기 필수요소 익히기
3장 운동의 시작
웨이트 트레이닝의 목표 / 꼭 지켜야 할 가지 6운동 규칙 / 유산소 운동 / 몸만들기 14일 워크아웃의 기본 운동방식 / 운동계획, 어떻게 짤 것인가? / 복장 / 웨이트는 얼마나 빨리 들어 올려야 하나? / 근육통 / 동작 중 호흡하기 / 위밍업과 스트레칭 / 적절한 중량의 웨이트 고르기 / 오버트레이닝 / 운동 건너뛰기

4장 영양소 섭취 계획 세우기
효과적인 영양섭취 프로그램의 특징 / 기본 영양소 / 칼로리와 필수영양소 섭취 / 다이어트를 하고 싶지 않다면? / 고통 없는 완벽한 다이어트 성공 전략 / 열량 순환 / 계획에 차질이 생겼다면? / 패스트푸드 / 다이어트 일지는 언제까지 기록해야 할까? / 보상받는 일요일 / 왜 음식을 미리 준비해야 하는가? / 식사 주기와 일 / 충동적인 식사 / 보충제 / 비타민과 미네랄 / 피콜린산 크롬 / 비타민 C / 식사대용 분말식, 프로틴 파우더, 프로틴 바 / 간유구와 아마인유 / 크레아틴 / 글루타민 / 권장 보충제 섭취 계획

5장 휴식과 회복
수면주기 / 수면부족으로 일어나는 질병 / 수면부족, 어떻게 보충할 것인가? / 수면제

3부 몸만들기 14일 워크아웃 따라하기
6장 다리 운동
바벨 스쿼트 / 덤벨 스쿼트 / 덤벨 런지 / 레그 프레스 / 레그 익스텐션 / 라잉 레그 컬 / 시티드 레그 컬 / 스탠딩 레그 컬 / 스티프 레그드 데드리프트 / 카프 레이즈 / 스탠딩 카프 레이즈 / 시티드 머신 카프 레이즈 / 동키 카프 레이즈 / 카프 프레스

7장 등 운동
벤트 오버 바벨 로우 / 덤벨 로우 / 와이드 그립 풀업 투 프론트 / 클로즈 그립 풀업 / 와이드 그립 풀다운 / 내로우 그립 풀다운 / 시티드 로풀리 로우 / 덤벨 풀오버 / 스트레이트 암 풀다운

8장 가슴 운동
인클라인 덤벨 프레스 / 플랫 덤벨 프레스 / 플랫 덤벨 플라이 / 인클라인 덤벨 플라이 / 체스트 딥 / 인클라인 케이블 크로스오버 / 푸시업 / 어시스티드 푸시업

9장 어깨 운동
덤벨 숄더 프레스 / 덤벨 레터럴 레이즈 / 밀리터리 프레스 / 업라이트 로우 / 벤트오버 레터럴 레이즈 / 시티드 레어델트 머신

10장 상완삼두근 운동
오버헤드 덤벨 익스텐션 / 라잉 덤벨 익스텐션 / 라잉 E-Z 바 익스텐션 / 트라이셉스 딥 / 벤치 딥 / E-Z 바 클로즈그립 프레스 / 클로즈그립 덤벨 프레스 / 트라이셉스 푸시다운 / 트라이셉스 킥백

11장 상완이두근 운동
덤벨 컬 / 인클라인 덤벨 컬 / 원암 프리쳐 컬 / 컨센트레이션 컬 / 스탠딩 E-Z 바 컬 / 해머 컬 / 리버스 컬

12장 복부 운동
크런치 / V업 / 레그 레이즈 / 트렁크 컬 앤 크런치 / 니 인스

4부 멋진 몸으로 살아가기 위하여
13장 운동 계획표 / 몸만들기 14일 워크아웃 적응 단계 / 몸만들기 14일 워크아웃 본격 단계 / 몸만들기 14일 워크아웃 고급 단계

부록 1 용어해설
부록 2 운동 점검표
부록 3 영양공급 일지
부록 4 향상과정 평가
부록 5 특별한 상황에서의 몸만들기
부록 6 인체해부도