헬스장에서 읽는 헬스책 (플라스틱 특별판, 스프링북)

웨이트 트레이닝 3가지 기본원칙
한눈에 보는 웨이트 트레이닝 종류
준비운동의 중요성
웨이트 트레이닝의 효과
그립의 종류와 방법
운동 시 시작자세
운동 시 올바른 호흡법
웨이트 트레이닝 시 준수사항
허리벨트 착용법
웨이트 운동, 적절한 운동시간은?
세트 사이, 휴식시간은?
혈당지수, 왜 중요한가?
운동 전, 올바른 영양 섭취
운동 후, 올바른 영양 섭취
영양 섭취의 기본원칙
탄수화물과 지방연소
공복에 운동하면 효과가 좋다?
복근 운동, 뱃살 빼기 최고의 운동인가?
갑상선호르몬과 다이어트
유산소 운동을 먼저 해야 하나?
부위별로 살을 뺄 수 있을까?
운동을 중단하면 근육이 지방으로 변한다?
충분한 수면은 근육 성장에 필수
초급자 운동 프로그램
근육 이름은 어떻게 붙여지는가?
매력적인 가슴 만들기, 가슴근육 구조
대표적인 가슴 운동 1
대표적인 가슴 운동 2
날렵한 어깨 만들기, 어깨근육 구조
대표적인 어깨 운동 1
대표적인 어깨 운동 2
탄탄한 등 만들기, 등근육 구조
대표적인 등 운동
날씬한 다리 만들기, 다리근육 구조
대표적인 다리 운동 1
대표적인 다리 운동 2
매끈한 팔 만들기, 팔 근육 구조
대표적인 이두근 운동
대표적인 삼두근 운동
식스팩 복근 만들기, 복근 구조
대표적인 복근 운동 1
대표적인 복근 운동 2

TIPS
앳킨슨(황제)다이어트의 허와 실
다이어트와 근육

잘못된 운동, 다이어트 상식 베스트 5!


1. 공복에 운동하면 효과가 좋다?
체지방의 감소와 체중의 감소는 운동의 효과적인 측면에서 완전히 다르다. 공복 시 운동이 체지방의 감소를 촉진한다면 이 방법을 적극 권장해야 할 것이다. 하지만 공복 시 운동은 체중의 감소에는 효과적이나 체지방의 감소에는 그리 효과적이지 못하다.
공복空腹은 주된 에너지원인 탄수화물의 고갈로 인해 지방을 에너지로 사용할 수 있는 능력이 감소된다. 그렇게 되면 우리 몸은 부족한 포도당을 얻기 위해 근육단백질을 분해하여 포도당으로 만들고, 근육의 감소를 통한 급격한 체중 감소를 유발한다. 공복 시 운동은 체중 중에 체지방을 중점적으로 사용하는 것이 아니라 제지방, 즉 근육의 감소를 가져와 단기적으로 체중을 감량하게 된다.
운동 전후에 음식을 섭취한 사람과 운동 전후에 공복을 유지한 사람과의 운동 효과의 차이는 크다. 반드시 운동을 시작하기 전에 음식을 섭취해야 하고, 운동 후 마무리도 반드시 음식섭취로 끝내야 한다.

2. 운동을 중단하면 근육이 지방으로 변한다?
만약 근육이 지방으로 쉽게 변한다면 근육을 구성하는 원소와 지방을 구성하는 원소가 같을 경우에는 일리가 있지만 근육의 구성원소와 지방의 구성원소는 확연히 다르다.
실제로 운동을 많이 해서 근육이 많은 사람이 운동을 쉬면서 살이 찌는 것은 근육이 지방으로 변해서가 아니다. 운동을 하지 않으면 근육이 우리 몸에서 퇴화하여 기초 및 활동대사량이 감소하게 된다. 그렇게 되면 먹는 음식을 충분히 에너지로 사용하지 못하기에 칼로리 과잉 상태를 초래하여 다시 지방으로 살이 찌게 된다.
여기서 분명한 사실은 운동을 많이 해서 많은 근육을 가지고 있는 사람이 근육의 퇴화로 다시 살이 찌는 경우와 운동을 하지 않아 근육이 없는 사람이 살이 찌게 되는 경우를 비교했을 때, 운동을 한 사람이 훨씬 더 늦게 살이 찐다는 사실이다.

3. 부위별로 살을 뺄 수 있다?
남성과 여성은 지방 저장 위치가 다르다. 남성이 음식 조절과 운동을 할 때 가장 먼저 효과가 나타는 곳이 바로 복부이다. 여성은 엉덩이에 가장 먼저 살이 쪄서 엉덩이부터 빠진다.
따라서 인간의 몸에 저장된 지방은 결코 부분적으로 빠지는 것이 아니라, 비율적으로 많이 저장된 곳은 많이, 적게 저장된 곳은 적게 빠지는 것이다.
복근 운동을 많이 해서 뱃살이 빠지는 것이 아니라, 다른 어떤 곳을 운동해도 뱃살 먼저 빠지게 되는 것이 바로 우리 몸의 신비로운 원리이다.


4. 복근 운동을 열심히 하면 뱃살 빠진다?
배가 들어가는 것과 뱃살이 빠지는 것은 다르다.
물론 배가 들어가는 것은 뱃살이 빠진 경우도 있지만, 복근이 강해져 복근의 수축력으로 인해 들어가게 할 수도 있기 때문이다.
일반적으로 복근 운동을 하면 당연히 배가 들어간다. 이는 뱃살이 빠져 배가 들어가는 것이 아니라, 복근 운동으로 복근의 수축력이 강해져 배를 들어가게 한 것이다. 여성들이 옷맵시를 위해 보정속옷을 입으면 배가 들어가듯이, 근육의 강화는 이러한 보정속옷과 같은 역할을 한다. 물론 이러한 복근 운동으로 복근이 강화되면 뱃살을 빼는 데 간접적으로 영향을 미친다.
뱃살을 보다 효율적으로 빼기 위해서는 복근뿐만 아니라 우리 몸 전체 근육을 발달시켜야 한다. 그렇게 되면 배에 저장된 지방을 보다 효율적으로 사용하게 되어 얼마 후에 멋진 식스팩을 가질 수 있게 된다.

5. 탄수화물은 다 지방으로 간다?
대부분의 다이어트 방법들은 탄수화물 섭취를 제한하는 방식이다. 그러나 이러한 다이어트의 결과는 참혹하다. 다이어트를 끝난 후 1년 이내에 97%, 2년 내에는 99%가 요요를 경험한다는 임상 결과가 있다.
대부분의 사람들이 탄수화물의 섭취는 지방을 축적시키는 주범이라고 생각하고 있지만, 이것은 정말 잘못된 상식이다. 탄수화물의 섭취는 지방연소에 필수적이다.
지방은 산소를 많이 함유하고 있지 않아 지방 스스로 에너지로 사용되기는 힘들다. 따라서 산소를 많이 함유한 탄수화물을 함께 섭취해야 지방연소에 필요한 산소를 공급해줄 수가 있다.
우리 몸의 지방연소는 탄수화물 섭취 여부에 따라 지방의 연소율이 정해진다. 그런데 다이어트를 하면서 탄수화물 섭취를 제한한다면 결과는 불을 보듯 뻔하지 않을까?
실제로 우리 몸은 탄수화물 섭취를 제한하면 부족한 에너지(포도당)를 근육단백질을 분해하여 쓰기 때문에 단기간 근육의 감소로 인해 전체적인 빠른 체중감소 현상이 일어난다.