스미골에서 몸짱으로

Prologue
감수의 글

Part 01 나는 이렇게 스미골들의 동굴에서 탈출했다
Success Case 1. 해골에서 훈남으로 변신 성공!
Success Case 2. 평생 저체중, 몸짱 모델이 되다!
Success Case 3. 서른 살도 늦지 않다! 13kg 증량 성공!
Success Case 4. 1년 동안 운동을 쉰 날이 없다!
Success Case 5. 6개월만 참고 노력하면 인생이 바뀐다
Success Case 6. 40kg 대에서 60kg 대로 고고~!
Success Case 7. 먹는 것만으로는 절대 살찌지 않는다!
Success Case 8. 무조건이 아닌, 제대로 공부해서 성공했다!
Success Case 9. 무조건 운동하고 먹고, 운동하고 먹고…
Success Case 10. 경험자들의 노하우와 프로그램으로 성공!

Part 02 잘못된 방법으로는 절대 살찌지 않는다
01 살찌려다 고생만 하고 몸만 망친다
02 당신은 애초부터 웬만해선 살찌지 않는 사람이다

Part 03 당신도 섹시한 몸짱이 될 수 있다
01 누구나 5개월이면 변할 수 있다
02 5개월 동안 모범생처럼 살아라
03 목표를 정하고 의심 없이 전진하라
살찌기 프로젝트 10계명

Part 04 살찌기 5개월 프로젝트-음식편
01 영양소, 알고 먹어야 살이 된다
몸 만들어주는 대표 먹을거리
02 살찌는 식사법은 따로 있다.
03 헬스 보충제의 도움을 받는다.

Part 05 살찌기 5개월 프로젝트-운동편
01 살찌는 운동법은 살 빠지는 운동법과 다르다
02 운동 초보라면 기본부터 알자
운동 용어 인덱스
자세 및 동작 용어

Part 06 살찌기 5개월 프로젝트-운동 프로그램
근육 이해하기
STEP 0_ 운동 전 스트레칭
운동 후 스트레칭

STEP 1_ 시작~1개월 자기 체중을 이용해 기초 체력을 강화시킨다
기초 체력 강화 운동 수칙
푸쉬업 | 엎드린 자세로 팔굽혀펴기
벤치 딥스 | 뒤로 의자 잡고 팔굽혀펴기
턱걸이 | 철봉 잡고 상체 위로 끌어올리기
평행봉 딥스 | 평행봉 잡고 몸을 내렸다 올리기
크런치 | 의자 위에 다리 올리고 윗몸일으키기
시티드 벤치 니업 | 무릎 가슴 쪽으로 당기기
행잉 레그 레이즈 | 철봉에 매달려 무릎 모아 다리 위로 들어올리기
맨몸 스쿼트 | 양발 벌리고 상체 세워 앉기
맨몸 런지 | 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 앉았다 일어서기
스탠딩 원 레그 카프레이즈 | 발끝으로 서서 한 손으로 벽이나 기둥 잡고 뒤꿈치 들어올리기

STEP 2_ 2~3개월 대근육 위주의 운동으로 근육량을 키운다
대근육을 성장시키는 2분할 운동 수칙
덤벨 벤치 프레스 | 바닥에 누워 덤벨 위로 들어올리기
플랫 바벨 벤치 프레스 | 벤치에 누워 바벨 가슴 위로 들어올리기
인클라인 벤치 프레스 | 45도 기울어진 벤치에 누워 바벨 들어올리기
벤트 오버 바벨 로우 | 허리 숙여 바벨 등 쪽으로 당기기
어시스티드 풀업 | 받침대에 다리 올리고 턱걸이하기
랫 풀 다운 | 바를 넓게 잡고 가슴 위로 잡아당기기
사이드 레터럴 레이즈 | 덤벨 어깨 높이로 들어올리기
덤벨 프레스 | 머리 위로 덤벨 밀어올리기
밀리터리 프레스 | 앉아서 어깨 위로 바벨 들어올리기
덤벨 스쿼트 | 양손으로 덤벨 잡고 앉기
덤벨 런지 | 덤벨 잡고 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 앉았다 일어서기
레그 익스텐션 | 앉아서 다리 펴고 들어올리기

STEP 3_ 4~5개월 대근육과 함께 소근육도 고루 발달시킨다
근육을 고루 발달시키는 3분할 운동 수칙
덤벨 플라이 | 누워서 덤벨 벌리기
인클라인 덤벨 벤치 프레스 | 45도 벤치에 누워 덤벨 내리기
시티드 체스트 벤치 프레스 | 앉아서 가슴 앞으로 밀기
원암 오버헤드 익스텐션 | 덤벨을 머리 뒤로 내리기
라잉 트라이셉스 익스텐션 | 벤치에 누워 바벨 좁게 잡고 팔 굽혔다 펴기
클로즈 그립 벤치 프레스 | 누워서 어깨보다 좁게 바벨 잡고 아래로 내리기
트라이셉스 프레스 다운 | 팔꿈치 고정하고 케이블 내리기
라잉 백 익스텐션 | 엎드려 상체 들어올리기
덤벨 데드리프트 | 덤벨 잡고 무릎 구부렸다 상체 일으켜 세우기
덤벨 컬 | 양손에 덤벨 들고 몸 쪽으로 끌어당기기
바벨 컬 | 바벨 몸 쪽으로 끌어당기기
시티드 암 컬 | 앉아서 팔 앞으로 구부리기
스플릿 스쿼트 | 양손에 덤벨 쥐고 앉기
레그 프레스 | 누워서 다리 밀어 펴기
덤벨 프런트 레이즈 | 덤벨 들고 양팔 앞으로 뻗기
업라이트 로우 | 팔꿈치 구부려 어깨 높이까지 바벨 들어올리기
케이블 프런트 레이즈 | 케이블 바 어깨 높이까지 들어올리기

PLUS STEP_ 5개월 이후 벌크업으로 정체기를 극복하고 5kg을 늘린다
벌크업 운동 수칙
짐볼 풀오버 | 짐볼에 누워 머리 뒤로 덤벨 내리기
디클라인 덤벨 벤치 프레스 | 45도 아래로 경사진 벤치에 누워 덤벨 내리기
버터 플라이 | 앉아서 팔꿈치 중앙으로 모으기
덤벨 해머 컬 | 해머를 잡듯이 덤벨 잡고 팔 구부리기
얼터네이트 덤벨 컬 | 양손에 덤벨 잡고 번갈아 들어올리기
케이블 컬 | 양손으로 케이블 잡고 가슴 쪽으로 끌어올리기
덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 | 의자에 앉아 양손으로 덤벨 잡고 머리 위로 밀어올리기
벤치 딥스 | 뒤로 의자 잡고 원판 올린 상태에서 팔굽혀펴기
데드리프트 | 허리 펴고 무릎 굽혀 바벨 내리기
굿모닝 | 바벨 목 뒤로 넘겨 상체 숙이기
벤트 오버 덤벨 로우 | 허리 숙여 덤벨 등 쪽으로 당기기
원암 케이블 로우 | 한 손에 손잡이를 잡고 몸통 옆으로 당기기
스티프 레그 데드리프트 | 다리 곧게 펴고 상체 숙여 바벨 내리기
프런트 스쿼트 | 양손을 앞으로 교차해서 바벨 잡고 앉기
바벨 런지 | 바벨 들고 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 앉았다 일어서기
레그 컬 | 앞으로 엎드려서 다리 당기기
얼터네이트 덤벨 프런트 레이즈 | 양손에 덤벨 잡고 서서 한 팔씩 들어올리기
벤트 오버 레터럴 레이즈 | 상체 숙여 덤벨 옆으로 들어올리기
숄더 프레스 | 앉아서 중량 어깨 위로 밀어올리기
V업 | 발을 들어 상체 말아 올리기
덤벨 사이드밴드 | 덤벨 중량을 이용해 옆으로 상체 숙이기
케이블 로프 크런치 | 케이블 손잡이 잡고 당겨 상체 내리기
근육을 섬세하게 조각하는 데피니션