입시체육 합격 가이드

PART 01 입시체육, 뭐냐 넌 도대체!
왜 입시체육을 준비해야 하는가?
입시체육이 합격에 어느 정도 기여하는가?
입시체육이란 무엇인지 정확히 이해하자
입시체육의 핵심은 무엇인가?
어떻게 훈련해야 하나?
대학에서 원하는 것은 무엇인가?

PART 02 입시체육 만점을 위한 준비사항
만점 획득의 원리를 이해하자
상체가 더 중요하다
훈련량이 많을수록 좋다는 것은 옛말이다
살을 빼야 한다
잘 먹어야 한다
근 밸런스가 중요하다
컨디션 조절에 유의하라

PART 03 합격을 위한 실전 체력훈련법

●1단계 기초 훈련
셀프 테스트

[STEP 1] 몸풀기
기초 워밍업 | 스킵 | 레그 스킵 | 사이드 셔플 | 런지 | 플랭크 | 버피 | 줄넘기

[STEP 2] 기초 민첩성 사다리 훈련
한발 프론트 호프 | 한발 사이드 호프 | 스네이크 | 양발 프론트&백 호프 | 호프 인&아웃 | 사이드 호프 인&아웃

[STEP 3] 기초 점프 훈련
양발 프론트 호프 | 양발 사이드 호프 | 한발 프론트 호프 | 양발 백 호프 | 한발 백 호프 | 플라이오 박스 점프

[STEP 4] 전신 체력 훈련
푸시업 | 스파이더 푸시업 | T 푸시업 | 스쿼트 | 스쿼트와 프레스 | 점프 스쿼트 | 파워 클린 | 파워 스내치 | 데드리프트 | 싯업 | 레그 레이즈 | 하이퍼 익스텐션 | 풀업 | 메디신볼 슬램 | 메디신볼 푸시 슬램

[STEP 5] 유연성 훈련
책상이나 의자 잡고 바운스 | 다리 넓게 벌리고 스트레치 | 다리 어깨너비로 벌리고 스트레치 | 다리 모으고 스트레치 | 앉아서 뒤로 깍지 끼고 스트레치 | 한쪽 다리 구부리고 스트레치 | 다리 넓게 벌리고 스트레치 | 다리 모으고 스트레치 | PNF① | PNF②

●2단계 강화 훈련
[STEP 1] 몸풀기
한팔 플랭크 | 한발 플랭크

[STEP 2] 사다리&스피드 그리드 훈련
원 레그 터치 | 스피드 그리드 양발 호프 | 스피드 그리드 사이드 스텝

[STEP 3] 스피드 훈련
벽 밀기 | 프론트 대시 | 사이드 대시 | 프론트 점프 콤비네이션 | 사이드 점프 콤비네이션 | 저항 밴드 리지스터 대시 | 디스크 사이드 스텝 | 디스크 리지스터 사이드 스텝

[STEP 4] 점프 및 순발력 훈련
제자리 180도 회전 점프 | 플라이오 뎁스 프론트 점프 | 플라이오 뎁스 래터럴 점프 | 얼터네이팅 박스 호프 | 플라이오 뎁스 점프 프론트 드롭 오버 | 밴드 롱 점프(스탠딩) | 밴드 버티컬 점프(스탠딩) | 플라이오 푸시업 | 플라이오 메디신볼 푸시업

[STEP 5] 전신 체력 훈련
다리 들고 푸시업 | 벤치에 다리 올리고 푸시업 | 프론트와 래터럴 레이즈 | 트라이셉스 익스텐션 | 스쿼트와 바이셉스컬과 프레스 | 파워 스내치와 오버 헤드 스쿼트 | 데드리프트와 벤트 오버 로우 | 런지와 로테이션 | 다리 들고 싯업 | 다리 들고 좌우 싯업 | 메디신볼 싯업 | 브이업 | 밴드 싯업

[STEP 6] 유연성 훈련

●3단계 순발력, 스피드, 민첩성, 점프 강화 훈련
[STEP 1] 몸풀기
사이드 런지 | 리버스 런지 | 한팔 한 다리 들고 플랭크 | 러닝맨 싯업

[STEP 2] 민첩성 훈련
스피드 그리드 한발 연속 호프 점프 | 스피드 그리드 180도 점프

[STEP 3] 스피드 및 상체 파워 훈련
원 암 메디신볼 슬램 | 허들 래터럴 점프

[STEP 4] 전신 순발력 점프 훈련
스텝 다운(한발) | 플라이오 180도 드롭 점프 | 플라이오 롱 점프 | 플라이오 버티컬 박스 점프 | 플라이오 호프 점프 오버(한발)

[STEP 5] 전신 체력 훈련
메디신볼 푸시업 | 라잉 체스트 프레스 | 푸시 프레스 | 원 레그 푸시 프레스 | 원 레그 루마니안 데드리프트 덤벨 | 원 레그 스쿼트 덤벨 | 메디신볼 트위스트 | 싯업(보조자) | 다리 들고 와이퍼

[STEP 6] 유연성 훈련

PART 04 보조운동 및 종목별 실전 노하우

[STEP 1] 보조운동
스텝업 | 업라이트 로우 | 밴드 로잉 | 메디신볼 싯업(보조자) | 푸시업(기구 이용) | 딥 | 프레스와 런지(보조자) | 원 암 푸시업 | 케틀벨 스윙 | 피치 | 힐업 | 가벼운 점프 | 등 어깨 스트레치 | 다리 벌려 가슴 닫기 | 낙하산 훈련

[STEP 2] 종목별 실전 노하우
10m 왕복달리기 | 20m 왕복달리기 | 25m 왕복달리기 | 핸드볼 던지기 | 메디신볼(또는 농구공) 던지기 | 제자리멀리뛰기 | 서전트 점프 | 유연성(좌전굴, 체전굴) | 사이드 스텝 | 배근력 | 윗몸일으키기 | 100m 달리기

PART 05 주요 대학 합격 전략
경희대학교 | 고려대학교 | 국민대학교 | 단국대학교 | 덕성여자대학교 | 동국대학교 | 서울대학교 | 성균관대학교 | 숙명여자대학교 | 연세대학교 | 용인대학교 | 이화여자대학교 |
인하대학교 | 중앙대학교 | 한국체육대학교 | 한양대학교 | 2014년도 추천 대학교

PART 06 스스로 준비하는 수능 고득점 전략
수능 대비 학원을 다니지 않아도 되는 이유
학원에 안 다닌다고 겁먹거나 흔들리지 말자
학교 선생님을 최대한 이용하자
야간자습, 주말자습 시간에 학교에 있어라
부득이한 경우 인터넷 강의를 활용하라
국어 대비 노하우
영어 대비 노하우

PART 07 부록
수능 A, B형에 대한 전략
2014년 전국 주요 대학교 체대 입시 요강(가, 나 다군)