근육운동가이드 프리웨이트

Part 01 근육 운동 프로그램 구성하기
운동 도구 14

저항의 형태를 다양화하면 운동 효과를 최대화할 수 있다 15
근육은 어떻게 힘을 얻는가 20
근육이 만들어지는 메커니즘 22
근지구력은 어떻게 증가하는 것일까 23
근육 운동의 금기 징후 24
명확한 목표 설정 24
목표의 수량화가 중요 24
프로그램 구성하기 20단계 25
-1단계 일주일에 몇 번 운동해야 할까? 25
-2단계 며칠 간격으로 운동해야 할까? 26
-3단계 각 근육은 일주일에 몇 번 운동해야 할까? 26
-4단계 하루에 한 번 이상 운동해도 될까? 28
-5단계 하루 중 언제 운동하는 것이 좋을까? 28
-6단계 1회의 운동에서 몇 개의 근육을 단련해야 할까? 28
-7단계 근육은 어떤 순서로 운동해야 할까? 30
-8단계 각 근육당 세트는 몇 회나 수행해야 할까? 32
-9단계 근육당 몇 가지의 운동 동작을 수행해야 할까? 34
-10단계 세트당 리피티션(반복횟수)은 몇 회가 적당할까? 34
-11단계 어떤 속도로 리피티션을 수행하는 것이 좋을까? 35
-12단계 운동은 얼마나 지속해야 할까? 36
-13단계 세트 사이 최적의 휴식시간은 어느 정도일까? 36
-14단계 동작에 가장 적합한 무게는 어떻게 정하는가? 37
-15단계 무게는 언제 올려야 할까? 38
-16단계 두 개의 근육군 운동 사이에 휴식을 취해야 할까? 39
-17단계 본인에게 적합한 동작은 어떻게 선택해야 할까? 39
-18단계 프로그램은 언제 바꿔야 할까? 42
-19단계 운동 시기는 어떻게 구분해야 할까? 43
-20단계 휴가가 필요할까? 45
향상 속도 45
영양 섭취의 역할 46
워밍업 테크닉 46
쿨 다운(정리운동) 48
훈련일지 기록하기 50
운동을 분석하라 51
자신의 모습을 동영상으로 촬영하라 52
강화 테크닉 52
인로드 이론 53
절대근력 54
일시적 실패지점에 이를 때까지 운동해야 할까? 55
실패지점을 넘어 운동하는 방법 55
치팅 56
강제 반복 56

디센딩 57
레스트 브레이크 58
네거티브 58
스톱 앤드 고 61
번즈 62
지속적 긴장 62
유니래터럴 운동 63
슈퍼세트 65
서킷 69
운동하는 동안 호흡은 어떻게 해야 할까? 70

Part 02 최적의 움직임을 만드는 프리웨이트
#강한 팔을 만든다 74
이두근(Biceps) 74
01 언더 그립 컬 78
02 해머 컬 80
03 리버스 컬 82
04 컨센트레이션 컬 84
05 친업 86
06 스트레치 컬 88
07 이두근 스트레칭 89

삼두근(Triceps) 89
08 손을 좁게 벌리고 푸시업 90
09 트라이셉스 익스텐션 92
10 라잉 트라이셉스 익스텐션 94
11 킥백 96
12 리버스 딥스 98
13 밴드를 이용한 푸시다운 100
14 플라이오메트릭 운동 101
15 삼두근 스트레칭 101

전완(Forearm) 102
16 리스트 컬 102
17 리스트 익스텐션 104
18 전완 스트레칭 105

#넓은 어깨를 만든다 106
삼각근(Deltoid) 106
01 덤벨 프레스 107
02 프론트 레이즈 110
03 업라이트 로우 112
04 래터럴 레이즈 114
05 누워서 한 손으로 래터럴 레이즈 116
06 벤트오버 래터럴 레이즈 118
07 어깨 스트레칭 120

극하근(Infraspinatus) 122
08 덤벨을 이용한 숄더 로테이션 124
09 극하근 스트레칭 124
10 밴드를 이용한 숄더 로테이션 125

#탄탄하고 두툼한 가슴을 만든다 126
흉근(Pectoralis) 126
01 푸시업 127
02 덤벨 벤치 프레스 130
03 덤벨 체스트 플라이 132
04 풀오버 134
05 밴드로 크로스 오버 136
06 플라이오메트릭 운동 138
07 흉근 스트레칭 139
08 흉곽 스트레칭 139

#강하고 굵은 목을 만든다 140
목 근육(Neck Muscles) 140
01 넥 익스텐션 141
02 넥 플렉션 142
03 래터럴 넥 익스텐션 142

#조각 같은 등 근육을 만든다 144
광배근(Latissimus Dorsi) 144
01 친업 145
02 로우 148
03 벤트 암 풀오버 150

승모근(Trapezius) 152
04 슈러그 154

허리 근육(Lumbar Muscles) 156
05 벤트 레그 데드리프트 157
06 척추 스트레칭 159
07 덤벨 클린 앤드 저크 160

#강력한 넓적다리를 만든다 162
대퇴사두근(Quadriceps) 162
01 스쿼트 163
02 스쿼트 앤드 리프트 169
03 시씨 스쿼트 170
04 레그 리프트 172
05 런지 174

내전근(Adductors) 178
06 내전근 스트레칭 179
07 레그 익스텐션 180
08 플라이오메트릭 운동 181
09 대퇴사두근 스트레칭 182

#강인한 다리를 만든다 184
햄스트링(Hamstrings) 184
01 다리 펴고 데드리프트 185
02 시티드 레그 컬 187
03 라잉 레그 컬 188
04 햄스트링 스트레칭 190

종아리(Calves) 191
05 스탠딩 카프 레이즈 192
06 덩키 카프 레이즈 195
07 싯 스쿼트 196
08 시티드 카프 레이즈 197
09 플라이오메트릭 운동 198
10 종아리 스트레칭 198

#탄탄한 엉덩이를 만든다 200
둔근(Glutes) 200
01 힙 익스텐션 202
02 래터럴 레그 레이즈(외전) 206
03 브릿지 210
04 둔근 스트레칭 212

#엉덩이 회전근의 유연성을 기른다 214
엉덩이 회전근(Rotator Muscles in the Hips) 214
01 엉덩이 회전근 테스트 215
02 엉덩이 스트레칭 215

#초콜릿 복근을 만든다 216
복근(Abdominals) 216
01 크런치 220
02 리버스 크런치 222

복사근(Obliques) 226
03 사이드 크런치 226
04 스탠딩 트위스트 228

횡격막과 호흡기 근육을 위한 운동 231
01 횡격막 수축 232
02 흉곽 팽창시키기 233
03 복근, 스트레칭이 필요할까? 233

Part 03 최고의 성과를 위한 운동 프로그램
#남자의 강한 힘 236
시간 절약을 위해 특정 근육을 집중적으로 운동하는 방법 236
빠른 속도로 몸을 만드는 프로그램 : 초급자용(주 2회) 237
빠른 속도로 몸을 만드는 프로그램 : 초급자용(주 3회) 239
빠른 속도로 몸을 만드는 프로그램 : 상급자용(주 3회) 240
종합 웨이트 트레이닝 프로그램 : 초급자용(주 2회) 243
종합 웨이트 트레이닝 프로그램 : 초급자용(주 3회) 245
종합 웨이트 트레이닝 프로그램 : 상급자용(주 4회) 248
전문 육상선수를 위한 종합 스플릿 프로그램(주 5회) 252
팔 근육 강화 특별 프로그램 257
전신 강화 20분 서킷 프로그램 259
복근 강화 특별 프로그램 261

#여성의 섹시한 몸매 262
볼륨 있는 힙 라인을 만드는 프로그램 263
매끈하고 탄력 있는 하체를 만드는 프로그램 264
매끈한 복부를 만드는 프로그램 265
군살 제거 및 탄력 강화 프로그램 266

#스포츠 종목별 향상을 위한 특화 프로그램 268
운동 프로그램 구성하기 5단계 268
서킷 방식으로 할까, 세트 방식으로 할까? 268

-1단계 초보자를 위한 기초 근육 길들이기
넓적다리를 많이 사용하는 스포츠를 위한 기본 프로그램 271
넓적다리+상체 근육을 사용하는 스포츠를 위한 기본 프로그램 272

-2단계 서킷 방식의 운동으로 발전시키기
넓적다리를 사용하는 스포츠를 위한 기본 서킷 273
넓적다리+상체 근육을 사용하는 스포츠를 위한 기본 서킷 274

-3단계 운동량 늘리기
넓적다리를 사용하는 스포츠를 위한 상급 서킷 275
넓적다리+상체 근육을 사용하는 스포츠를 위한 상급 서킷 277
몸통 회전근 강화 프로그램 : 초급자용 279
몸통 회전근 강화 프로그램 : 상급자용 280

-4단계 특정 스포츠를 위한 운동 수행하기
축구 281
사이클 : 트랙 사이클·로드 사이클 283
라켓 스포츠 285
럭비·미식축구 287
농구·배구·핸드볼 289
알파인 종목 : 스키 활강·크로스컨트리 스키 291
격투기 스포츠 ① : 레슬링·유도·얼티메이트 파이팅 293
격투기 스포츠 ② : 복싱 295
육상 경기 ① : 단거리 등의 달리기 296
육상 경기 ② : 던지기 297
수영 298
골프 300
빙상 스포츠 ① : 개인 스케이팅 301
빙상 스포츠 ② : 단체 스케이팅(하키) 302
수상 스포츠 ① : 조정·요트 303
수상 스포츠 ② : 카약 304
승마 305
팔씨름 306
등반 307
자동차·모터스포츠 308

-5단계 개별화된 프로그램으로 발전시키기
어깨 통증 예방하기 310
허리 통증 예방하기 311
목 통증 예방하기 312
엉덩이 통증 예방하기 313
무릎 통증 예방하기 314
햄스트링의 파열 예방하기 315

선피로 슈퍼세트의 이론적인 전제는, 대부분의 복합관절운동을 수행할 때 먼저 피로해지는 근육은 목표 근육이 아니라, 오히려 목표 근육에 연결된 다른 작은 근육들이라는 사실이다. 우리가 푸시업을 할 때 동작을 더 이상 수행하지 못하게 되는 것은 가슴이 피로해서 아니라 삼두근이 지치기 때문이다. 즉 팔의 힘이 부족하기 때문에 가슴이 운동할 시간이 없어지는 것이다. 이러한 이유 때문에 고립운동으로 가슴을 미리 운동시킨 다음, 푸시업을 하는 것이다.
_66쪽, <슈퍼세트> 중에서

팔이 바닥과 수평을 이룰 때 동작을 멈추는 방법과 팔을 머리 위로 드는 방법이 있다. 팔을 머리 위로 들면, 어깨 측면 근육의 단련 효과가 떨어지고 승모근과 어깨 앞부분이 연속해서 운동을 수행하게 된다. 동작의 가동 범위가 크기 때문에 무거운 중량을 올리지는 못하더라도 아주 강한 번즈를 만들 수 있다. 근육이 수축하는 느낌에 따라 본인에게 적당한 팔 높이를 정해보자.
_115쪽, <04 래터럴 레이즈> 중에서

허리 근육이 피로해지면, 올바른 등 자세를 유지하는 것이 점점 더 어려워지고, 척추는 구부러지기 시작할 것이다. 이 경우 동작 가동 범위를 줄여서 등을 똑바로 펴고 햄스트링에 긴장을 유지한다. 가장 이상적인 방법은 상체가 바닥과 수직이 되도록 완전히 들지 않는 것이다. 완전히 들지 않으면 햄스트링의 긴장을 계속 유지할 수 있을 것이다. 일시적 실패지점에 이르렀을 때만 몸을 완전히 들고 근육을 몇 초간 쉬게 한 다음, 추가 리피티션을 수행한다.
_186쪽, <01 다리 펴고 데드리프트> 중에서