100년 쓰는 완벽 허리

추천사
들어가는 글. 척추를 수술하는 의사는 왜 재활에 대한 책을 썼을까

1부. 허리 통증을 바라보는 새로운 관점
· 허리가 바로 서야 인생이 바로 선다
· 호모 에렉투스의 비애, 직립의 대가
· 허리가 아프면 10년 더 늙어 보이는 이유?
· 통증의 진화, 내 허리는 왜 아플까?
· 우리는 언제부터 이렇게 통증에 집착했을까?
· 통증은 무찔러야할 적이 아니다
· 허리가 받는 하중의 무서움
· 내 몸의 코르셋을 발견하자

2부. 허리 통증의 구조와 새 접근
· 어깨와 팔에 힘을 빼고 걷자
· 허리 해부학이 알려주는 건강 원리
· 수동 시스템: 척추와 인대 그리고 디스크
· 능동 시스템: 코어와 근육
· 신경조절 시스템: 뇌, 신경, 감각수용기
· 허리의 삼위일체: 세 시스템의 협응

3부. 허리가 겪는 노화 3단계
· 허리도 늙는다? 허리 노화의 3단계
· 디스크는 나이가 들어서 생긴다?
· 허리가 흔들린다? 삶이 흔들린다!
· 가끔 허리가 불편하다?
· 허리에도 관절염이 생긴다?
· 나이 들어 생긴 디스크는 협착이다
· 협착은 아픈 병이 아니라 늙는 병이다

4부. 새로운 출발, 코어 인지
· 현대인의 허리는 왜 망가질까?
· 가만히 앉아 있는데 허리가 왜 더 아플까?
· 허리가 아프면 디스크나 협착인 걸까?
· 아플까 봐 걱정하면 더 아파진다?
· 일반인과 달라야 하는 만성 통증 환자의 재활법
· 남의 운동을 따라하면 안 되는 이유
· 운동은 속근육 인지부터
· 허리를 살리는 코어 인지

5부. 허리 수행의 출발선: 숨쉬기와 눕기
· 호흡의 중요성
· 허리 수행과 코어 인지의 관계
· 복부 할로잉, 복부 브레이싱과 승리 호흡법
· 모로 누워야 할까, 바로 누워야 할까?
· 누워서 하는 허리 수행법

6부. 허리 수행의 확장선: 앉기와 서기
· 이코노미클래스증후군의 교훈
· 바른 앉기 자세와 나쁜 앉기 자세
· 일상에서 하는 허리 수행
· 자연에 직선은 없다, 만곡의 이유
· 고관절 주도 기립 훈련법
· 짝다리 짚는 사람이 피할 수 없는 결과

7부. 허리 수행의 연장선: 걷기와 뛰기
· 잘못된 걸음걸이가 허리를 망친다
· 긴장된 근육을 스마트한 코어 근육으로
· 파워 워킹보다는 슬로우 워킹을
· 허리에 좋다는데 조깅해도 될까요?
· 허리 수행의 관점에서 슬로우 워킹과 슬로우 러닝

나가는 글. 한 척추 전문의의 고백
부록. 동영상 강의로 보는 『100년 쓰는 완벽 허리』

단순히 무거운 무게를 드는 운동이 아니라 관념 운동을 활용해 뇌 안에 잠들어 있는 허리 근육의 지도를 다시 그리는 법을 알려드리고자 합니다. 억지로 힘을 주지 않아도 상상만으로 근육이 깨어나는 경험, 그것이 앞으로 설명할 코어 인지(Core Cognition)의 시작입니다. 코어 인지란 한마디로, 뇌가 허리 깊숙한 근육(복횡근)의 존재를 ‘자각’하고 자동으로 조절하는 능력을 뜻합니다.
─ 「1부. 허리 통증을 바라보는 새로운 관점」에서

코어의 힘이 얼마나 강한지가 중요한 것은 아닙니다. 코르셋의 재질을 더 딱딱하게 한다고 해서 코르셋의 기능이 더 강화되는 건 아닌 것과 마찬가지입니다. 우리가 평생 착용하는 코어라는 코르셋은 부드러워야 잘 작동할 수 있습니다. 결국 허리 건강은 바른 정렬 + 안정된 지지 + 유연한 움직임의 조합에 있습니다. 이중에서 어느 하나라도 무너지면 다른 요소들이 도미노처럼 연쇄적으로 무너져 불균형이 찾아옵니다. 이 불균형이 오면 통증은 허리에서 나타나지만 문제는 꼭 허리에만 있다고 볼 수는 없습니다.
─「2부. 허리 통증의 구조와 새 접근」에서