92세 할머니 기적의 근력운동

한국 독자분들께
들어가며
나이 해방 체조란?
〈나이 해방 체조〉를 시작하기 전에
수강생들의 생생한 목소리

1부. 나이 해방 체조 시작!

Chapter 1 진정한 나이 해방을 위한 7가지 습관
; 습관만 바로잡아도 ‘파워 에이징’할 수 있다
이제 안티 에이징 말고 ‘파워 에이징’해보는 건 어떨까요?
_진정한 ‘나이 해방을 위한 7가지 생활습관을 소개합니다
나이 해방 습관➊ 의자 끝에 걸터앉기
나이 해방 습관➋ 까치발로 서기
나이 해방 습관➌ 뒤로 걷기
나이 해방 습관➍ 마음껏 먹기
나이 해방 습관➎ 잠들기 전 스트레칭과 심호흡
나이 해방 습관➏ 생활 리듬 유지하기
나이 해방 습관➐ 도전을 두려워 말기
나이가 들어도, 잠시 마음이 꺾여도
어깨에 힘을 빼고 가벼운 마음으로 시작합니다!
_나이가 들어도 ’예뻐지고 싶어!‘ 스킨로션보다 더 효과 좋은 화장품, ’땀‘
_’운동하고 싶지 않아!‘ 처음으로 마음이 꺾였던 날
[나의 나이 해방 이야기 01] 땋은 머리와 훌라댄스

Chapter 2 나이 해방 체조 [기본]
; 세 곳은 풀고 한 곳은 조이고
단 세 곳을 늘리는 것만으로도 온몸이 유연해진다!
_가동범위를 늘리는 것이 핵심!
_1분이라도 좋으니 매일 꾸준히 운동하기
‘체간’을 강화하면 온몸이 효율적으로 움직인다!
_건강을 위한 숨은 열쇠, 체간
‘근력운동’까지 하면 ‘노화’를 반드시 물리칠 수 있다!
_빵빵한 근육이 곧 빵빵한 연금이다
기본동작➊ 물걸레 짜기 운동: 견갑골 스트레칭
기본동작➋ 소 고양이 자세: 척추를 더 유연하게
기본동작➌ 무릎 잡고 어깨 비틀기: 고관절을 부드럽게 풀어줍시다
기본동작➍ 까치발 워킹: 체간력을 기릅시다
100세까지 넘어질 걱정 없는 ’스스로 걸을 수 있는 힘‘을 기릅시다!
_내 힘으로 당당하게 걷기
스트레칭➊ 발목 돌리기: 튼튼한 발목을 만듭시다
[나의 나이 해방 이야기 02] 나이 해방 운동 팁

Chapter 3 나이 해방 체조 [근력운동]
; 4가지 동작으로 몸짱이 되어보자
‘근육량이 감소한다’라는 말은 틀렸다
_나이 들어도 몸장이 될 수 있다
_최소한의 움직임으로 전신을 완벽하게 단련한다
‘무리하지 않아요. 쉬어도 OK’가 나이 해방을 위한 지름길
_무리하지 않는 것이 최고
근력운동➊ 밸런스 스ㅤㅋㅘㅅ: 하반신을 튼튼하게 만듭시다
근력운동➋ 잠자리 체조: 등 근육을 튼튼하게 만듭시다
근력운동➌ 무릎 꿇고 팔굽혀펴기: 몸통 앞쪽의 근육을 튼튼하게 만듭시다
근력운동➍ 무릎 들기 체조: 복근을 단련합시다
스트레칭➋ 무릎 트위스트: 고관절을 유연하게 만들어봐요
스트레칭➌ 공작새 자세: 견갑골의 가동범위를 넓힙시다
[나의 나이 해방 이야기 03] 사소하지만 궁금한 다키미카의 비밀

2부. 나이 해방 체조를 만나기까지

Chapter 4 나의 인생 이야기
; 산 넘어 산!
무엇이든 내가 꿈꾸는 대로 자유로운 ’지금‘을 즐겨요!
_과거로 돌아갈 수는 없지만 미래는 바꿀 수 있다
_지금 하고 싶은 일 따위 없었던 소녀가…
화려했던 ‘긴자 레이디’에서 폭풍 같은 ’전업주부‘ 생활로
_나를 위한 시간 따위 단 1초도 없었다
내가 뚱뚱하다는 사실을 알게 된 날
_집안일을 할 때도 놀 때도 ‘도망치는 버릇’이 생기다
_‘통통한 배’를 감춰왔던 나의 흑역사
[나의 나이 해방 이야기 04] 나이 해방 삼시세끼

Chapter 4 나의 인생 이야기
; 나이가 들수록 인생의 ’전성기‘를 맞이한다!
새로운 일을 시작하기에 너무 늦은 때란 없다
_무언가에 몰입한 순간, 다른 것들은 전부 무시해도 괜찮다
_‘도전‘이야말로 우리를 빛나게 한다
_70대가 되면 ‘새로운 능력’을 더욱 갈고닦을 수 있다
인간의 잠재력은 나이에 상관없이 무한하다
_운명을 느꼈다면 무조건 그 기회를 잡는다
_‘약점을 발견해 주는 사람’이야말로 진짜 인생의 스승
_나이가 들수록 인생의 ‘전성기’를 맞이한다!
일본 최고령 트레이너 탄생
_최선을 다하다 보면 알아주는 사람이 반드시 나타난다
_해외에서도 ‘나이 해방 체조’에 열광하는 이유
_100세 시대, ‘안정적인 생활’보다 ‘덕질’을 추천한다

끝마치며
감수자의 말

살면서 우리는 수많은 난관에 부딪힙니다. 때로는 하고 싶었던 일을 어쩔 수 없이 포기하기도 하지요. 나이 탓을 하거나 여건이 되지 않는다는 핑계로 관두자며, 하고 싶었던 일을 시도조차 하지 않은 채 단념할 때도 있습니다. 하지만 저는 믿습니다. 마음이 움직이면 몸도 움직이고, 몸을 움직이면 마음도 움직인다는 것을요. 정말이에요. 가볍게 몸을 움직이는 것만으로도 마음은 움직이기 시작합니다. 평소라면 그냥 포기해 버릴 일도 ‘한번 도전해 볼까’라는 마음이 생겨요.
―『한국 독자들께』 중에서

저는 예전부터 운동신경이 좋았느냐는 질문을 자주 받곤 합니다. 그때마다 대답은 항상 똑같습니다. 전혀 그렇지 않아요. 그도 그럴 게 운동이라고 할 만한 것을 처음 경험했던 것이 65살 때였으니까요. 그 전에는 운동이라고 해봤자 아이들을 업고 키웠던 것 정도일 뿐, 본격적인 운동은 아예 해본 적이 없었습니다. 65살의 제가 집에서 과자를 먹고 있던 어느 날, 딸이 불쑥 “엄마, 요즘 살이 좀 찐 거 아니야?”라고 말하더라고요. 그 말을 들은 남편 역시 제 건강을 염려해서인지 곧바로 스포츠센터에 저를 데려갔습니다. 지금 생각해 보면 좀 강압적이었네요. 하지만 그 덕분에 운동의 즐거움에 눈을 뜨게 되었습니다.
―『들어가며』 중에서