슬로 조깅 혁명

추천의 글: 달리기에 대한 통념을 과학으로 뒤집는 책!
들어가며: 누구나 달릴 수 있다

1장 느린 달리기가 걷기보다 좋은 이유: 슬로 조깅 기초 이론
모든 인간은 ‘달리는 재능’을 타고난다 · 왜 달릴까? · 걷기와 달리기의 역학적 차이· 빨리 걷기는 힘들고 효율도 떨어진다 · 잉여 에너지 2배 소모 · 달리지 않으면 근육이 감소한다 · 걷기와 슬로 조깅은 쓰는 근육이 다르다 · 20대의 근육량을 유지할 수 있다 · 근력 운동은 필요 없다

2장 슬로 조깅, 어떻게 달릴 것인가: 슬로 조깅 실전 수업
60세에 도전한 마라톤 풀코스 · 슬로 조깅의 기본 원칙 · 나에게 맞는 페이스 찾는 법 · ‘젖산이 쌓이지 않는’ 싱글벙글 페이스 · 심박수로 싱글벙글 페이스 찾는 법 · 뒤꿈치 착지냐, 앞꿈치 착지냐 · 앞꿈치 착지로 딴 금메달 · 피치를 늘려라 · 턱을 당기면 안 되는 이유 · 앞꿈치 착지 주법 익히기 · 달릴 때 주의 사항 · 호흡법과 달리는 장소 · 준비운동은 필요 없다 · 복장과 러닝화

3장 스트레스 없이 살 빼는 가장 현실적인 방법: 슬로 조깅과 다이어트
비만인 마라톤 선수를 본 적 있는가? · 살 빼기의 대전제 · 가장 좋은 다이어트 방법 · 운동과 칼로리 소모량 계산 공식 · 하루 1만 보를 걸으면 살이 빠질까? · 걷기보다 효과적이다 · 살 빠지는 습관 · 운동량과 식욕 · 어떻게 먹어야 하는가 · 요요를 막는 마음가짐 · 20분 이상 운동해야 지방이 탄다? · 1분씩 운동해도 충분하다 · 체중이 줄면 달리기가 빨라진다 · 체중 감량에 효과적인 ‘헬스 투어리즘’
※레벨업 포인트 1: 살을 빼면 얼마나 빨리 달릴 수 있을까?

4장 지치지 않는 몸을 만드는 달리기의 과학: 슬로 조깅과 운동생리학
에너지는 어디서 만들어질까? · 핵심은 미토콘드리아와의 협업 · 지방을 효율적으로 사용하는 슬로 조깅 · 젖산이 쌓이는 원리 · 달리면 피곤한 진짜 원인 · 단거리는 해당 에너지를 이용한다 · 빨리 달리는 사람은 무엇이 다를까? · 노화와 최대 산소 섭취량 · 미토콘드리아의 기능을 높여라 · 젖산 역치와 최대 산소 섭취량으로 본 마라톤 완주 요령 · 마라톤 중에 무거워지는 이유 · 에너지원은 체내에 어떻게 쌓일까? · 하이브리드 자동차처럼 효율적으로 달려라 · 지근섬유를 사용하라 · 달리면 왜 옆구리가 아플까? · 러너스 하이의 비밀
※레벨업 포인트 2: 나의 싱글벙글 페이스를 정확히 측정하려면?

5장 42.195km, 완주에 도전하다: 마라톤을 위한 트레이닝
얼마나 달려야 할까? · 목표 시간 설정 방법 · 대회를 준비하는 운동 루틴 · 어디서 달려야 할까? · 인터벌 트레이닝 · 잘 달리려면 잘 먹어야 한다 · 식후 운동은 피하라 · 아침 공복 운동의 효과 · 지방을 쓰는 능력을 길러라 · 식단과 격일 운동 병행하면 효과 2배 · 실내에서 할 수 있는 세 가지 운동법 · 어떤 대회에 나갈까?

6장 스타트라인에 서기 전 알아야 할 것들: 대회 전후의 주의점
무리한 연습은 피하라 · 저나트륨혈증을 주의하라 · 수분의 적정 섭취량 · 좋은 성적을 내는 비결 · 글리코겐 로딩 효과적으로 하는 법 · 대회 3일 전에 해야 할 일 · 대회 전날의 주의사항 · 몸이 무겁게 느껴지면 경기는 잘 풀릴 것이다 · 자기 전에 할 일 · 대회 당일 예상외의 주의점 · 대회 직전 최종 점검 · 속도를 유지하는 간단한 요령 · 30킬로미터의 한계 극복 · 대회가 끝난 뒤 · 연습은 언제부터 다시 할까?
※레벨업 포인트 3: 인간은 어디까지 빠르게 달릴 수 있을까?

7장 내 몸을 되살리는 달리기 습관: 슬로 조깅과 평생 건강
달리기는 무릎에 안 좋을까? · 달리기는 심장에 나쁠까? · 달리면 심폐 기능이 향상된다 · 미토콘드리아의 기능이 개선된다 · 체온 조절 능력이 향상된다 · 최대 산소 섭취량은 건강의 중요한 지표 · 러너는 건강하게 장수할까? · 혈압을 잡아주는 싱글벙글 페이스 · 좋은 콜레스테롤 수치를 높인다 · 혈당치가 낮아진다 · 뇌세포가 증가한다
※레벨업 포인트 4: 퇴행성 무릎 관절염을 앞꿈치 착지로 고칠 수 있을까?

나오며: 당신도 달릴 수 있다

슬로 조깅은 처음엔 걷는 것과 비슷한 속도로 천천히 뛰는 것부터 시작한다. 웃으며 대화를 나누면서 뛸 수 있는 정도의 속도이기 때문에 전혀 힘들지 않다. 그러면서도 빠른 속도로 뛰는 것과 비슷한 정도로 에너지를 소비하여 몸무게도 쉽게 줄일 수 있고 체력도 자연스럽게 좋아진다. 무리가 되지 않는 선에서 슬로 조깅을 꾸준히 하면 조금씩 속도가 빨라져서 달리기를 즐길 수 있게 될 것이다.
- 「이 책 사용설명서」 중에서

초보자라면 자신에게 맞는 속도를 심박수로 알아볼 수도 있다. 먼저 주관적 운동 강도(표 2-1 참고)가 10에서 12가 되는 수준을 파악하고 그 속도로 3~4분 계속 달린 뒤 심박수를 확인한다. 이때 분당 심박수는 ‘138 ‐ (나이 ÷ 2)’로 계산한 수치에 가까울 것이다. ‘138 ‐ (나이 ÷ 2)’를 목표로 달렸을 때 아무리 해도 주관적 운동 강도가 13을 넘는 사람이 가끔 있는데, 그럴 때는 ‘128 ‐ (나이 ÷ 2)’를 해서 나온 수치를 목표로 한다. 반대로 ‘138 ‐ (나이 ÷ 2)’가 되는 속도로 달렸을 때 주관적 운동 강도가 9 이상이 되면 ‘148 ‐ (나이 ÷ 2)’를 해서 나온 수치를 목표로 삼아 달린다(그림 2-2).
- 「2장 슬로 조깅, 어떻게 달릴 것인가」 중에서

걷기의 에너지 소비량은 체중 1킬로그램당 1킬로미터에 약 0.5칼로리다(그림 1-3 참고). 예를 들어 체중이 70킬로그램인 사람이 5킬로미터를 걸었다면 약 175칼로리의 에너지를 소비한 셈이 된다. 그런데 러닝의 에너지 소비량은 그림 1-3에서 봤듯이 속도와 무관하게 체중 1킬로그램당 1킬로미터에 약 1칼로리다. 같은 5킬로미터를 걷기가 아닌 슬로 조깅으로 달리면 걷기의 2배인 무려 350칼로리를 소비할 수 있다는 뜻이다. 달리기를 싫어하는 사람에게 슬로 조깅을 알려주고 걷기보다 약 2배의 에너지를 소비할 수 있다고 설명하면 대부분 틀림없이 달리기를 좋아하게 될 것이다. 같은 거리를 걷는 속도로 달리는데 에너지 소비량이 더 많고 심지어 걷기보다 힘들지도 않기 때문이다. 제대로 운동할 시간이 나지 않을 때는 시간을 작게 쪼개서 달려도 괜찮다. 하루에 총 3~5킬로미터를 달리면 충분하다. 슬로 조깅은 같은 시간을 해도 걷기보다 훨씬 운동 효과가 좋다.
- 「3장 스트레스 없이 살 빼는 가장 현실적인 방법」 중에서