저속노화 식사법

프롤로그: 몸과 뇌의 건강을 한번에 잡는 궁극의 식사법

Part 1 밥만 바꿔도 느리게 나이들 수 있다: 저속노화 식사법이란 무엇인가

우리는 지금 노화의 액셀러레이터를 밟고 있다
: 저속노화 식사를 시작해야 하는 이유
- 지금 우리의 뇌가 속고 있다
- 식욕은 어떻게 조절되는가
- 가속노화를 부르는 ‘빌런’, 초가공식품

100세 시대, 핵심은 뇌 건강이다
: 저속노화 식사의 특징과 차별점
- 저속노화 식사는 무엇이 다른가
- 만성질환의 위험 감소, 지중해식 식사
- 고혈압의 예방·관리, 대시 식사
- 인지기능 강화와 치매 위험 감소, 저속노화 식사

나이에 상관없이 젊음을 유지하고 싶다면
: 치매, 당뇨, 집중력을 한번에 해결한다
- 치매, 예방 가능하다
- 관건은 ‘더하기’가 아니라 ‘빼기’

식욕 조절부터 혈당 관리까지
: 자동으로 따라오는 건강 개선 효과
- ET 체형의 악순환 탈출
- ‘당지수’가 아니라 ‘당부하’가 핵심이다

Part 2 작은 차이가 큰 변화를 만든다: 저속노화식 간단 실천법

무엇을 더하고, 무엇을 뺄 것인가
: 한국인이라면 누구나 실천 가능한 식사법
- 조선시대 식사 vs 현대인의 식사
- MIND 점수를 올리는 몇 가지 전략

밥만 바꿔도 쉬워진다
: 아직도 흰쌀밥 드세요?
- 악순환을 벗어나는 세 가지 방법
- 콩류만 섞어도 밥이 달라진다

‘큰’ 변화를 만드는 ‘작은’ 차이
: 쉽고 간단한 저속노화식 실천법
- 저속노화식, 결코 어렵지 않다
- 아침 공복에 올리브오일 커피
- 탄수화물이 없는 식사 대용, 콩단백 셰이크
- 외식을 피할 수 없다면 샐러드로
- ‘완전식품’이자 ‘슈퍼푸드’ 렌틸콩

강한 체중 조절의 비밀
: 건강의 시작은 ‘나’를 아는 것이다
- 식이조절, 목표 설정이 중요하다
- 체중 감량, 근거가 필요하다
- 내가 하루에 섭취해야 하는 열량은?
- ‘먹지 않는 시간’의 두 가지 의미

Part 3 노화의 가속페달을 멈추는, 올바른 탄·단·지 가이드: 잘 먹어야 약이 된다

탄수화물, 모두 같지는 않다
: 탄수화물은 흡수 속도가 중요하다
- 좋은 탄수화물 vs 나쁜 탄수화물
- 곡류와 콩류 잘 고르기
- 과일 잘 섭취하기

어떤 지방을 먹어야 하는가
: 지방은 구성 성분의 비율과 조성을 따져야 한다
- 좋은 지방 vs 나쁜 지방
- 포화지방, 여전히 해로운
- 불포화지방, 여러 질병 예방에 좋은
- 트랜스지방, 특히 나쁜
- 저속노화식 관점에서 본 지방들

단백질 섭취, 이것만 알면 된다
: 노화 지연과 근육 건강, 두 마리 토끼 잡기
- 단백질을 잘 먹기 위한 첫번째 단계
- 근감소증과 노쇠를 예방하는 법
- 생애주기가 단백질 섭취의 해답을 좌우한다
- 식물성 단백질로도 충분하다

영양제로는 아무것도 해결할 수 없다
: 미량영양소를 건강하게 섭취하는 법
- 채소와 과일 vs 영양제
- 영양제를 먹게 하는 네 가지 심리 기제
- 영양제에 대한 과학적·의학적 결론
- 먹어야 하는 사람은 따로 있다

Part 4 저속노화 식사법 완전 정복: 사람들이 가장 궁금해한 Q&A 30
- 저속노화 밥
- 빵
- 건강에 좋다고 알려진 음료들
- 커피, 술, 탄산음료
- 곡류와 콩류
- 단백질
- 과채류
- 오일, 대체당

Part 5 건강하고 맛있는 일주일 저속노화 레시피: 자연 재료를 활용한 건강 밥상 21
월: 호밀빵샌드위치 정식, 꽁치 마늘구이 정식, 귀리 전복죽 한 상
화: 온두부 한 상, 배춧잎 만두 상차림, 닭다리 능이백숙 한 상
수: 황태양념구이 정식, 보리비빔밥 한 상, 두부잡채 한 상
목: 소불고기 버섯볶음 상차림, 토마토 닭볶음탕 한 상, 도가니탕 정식
금: 단호박 계란찜 한 상, 한방 돼지갈비찜 한 상, 연어스테이크 정식
토: 콩비지찌개 정식, 조기구이 한 상, 오리불백 정식
일: 간장 두부조림 정식, 오징어 채소볶음 정식, 닭보쌈 한 상

에필로그: 당신의 다음 한 끼가 선순환의 시작이다
참고 문헌

MIND 식사는 인지기능 강화 및 치매 위험 감소에 초점을 두고 설계되었으며, 베리류와 푸른잎채소의 섭취를 강조하고, 생선은 주 1회 이상 섭취하는 것을 권장한다. 지중해식 식사의 개념에 따라 올리브오일을 주 요리용 기름으로 사용하며 견과류 섭취도 권장하지만, 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식, 즉 붉은 고기나 가공육, 버터와 마가린, 치즈, 과자와 후식류, 튀김류와 패스트푸드 등의 섭취는 최대한 줄이는 것을 권고한다. _「Part 1 밥만 바꿔도 느리게 나이들 수 있다」

단순당, 정제곡물, 튀김 기름 그리고 붉은 고기의 공통점은 무엇일까? 단순당, 정제곡물, 붉은 고기 모두 인슐린 분비를 유발하며 노화의 가속페달인 엠토르(mTOR)를 활성화한다. 엠토르는 세포의 분열, 성장, 근육의 단백질 합성 등을 관장하는데, 대사 과잉이 있는 현대인에게서 엠토르가 과도하게 활성화되면 생물학적 노화 속도가 빨라진다. _「Part 1 밥만 바꿔도 느리게 나이들 수 있다」