데일리 발레 클래스 (DVD 증정)

|prologue| 그녀들, 발레에 빠지다
|이 책의 특징| 책과 DVD 활용법

제1장. 아름다운 라인을 만드는 발레의 매력
01 누구나 시작할 수 있는, 어렵지 않은 발레
* Plus - 태교와 임산부에게도 좋은 발레
02 기본자세만으로도 우아한 선을 살린다
03 같은 몸무게, 같은 근육량이라도 가늘고, 길고, 섬세하게
* Plus - 예비 신부들이 발레를 선호하는 이유
04 균형 잡힌 몸매에 탄탄한 근력 더하기
05 몸에 선율이 흐르다
★ 내 몸을 변화시키는 발레의 효과

제2장. 본격적인 발레에 들어가기 전에
01 마인드 컨트롤
* Plus - 몸의 구석구석, 거울 보는 것을 즐기자
02 즐거운 발레 클래스를 위한 몇 가지 준비물
03 발레의 기본, 턴아웃 자세
04 상체 기본자세
05 발동작, 포인과 플렉스
06 바른 자세를 도와주는 8가지 기본 방향
07 발레만의 바른 호흡법
★ 꼭 알아야 할 발레 기본 용어 1

제3장. 내 몸을 아름답게 깨워주는 발레 스트레칭
워밍업 스트레칭 - 1~6
1. 허리 스트레칭
2. 원 그리며 허리, 등 스트레칭
3. 목 스트레칭
4. 어깨 스트레칭
5. 상체 골반 스트레칭
6. 엎드려서 하는 허리 스트레칭
누워서 하는 스트레칭 - 7~21
7. 턴아웃 자세와 호흡
8. 무릎 구부렸다 펴기
9. 앞으로 다리 올리기
10. 옆으로 다리 벌리기
11. 엎드려 뒤로 다리 올리기
12. 엎드려 옆으로 다리 벌리기
13. 옆으로 누워 무릎 끌어올리기
14. 옆으로 누워 무릎 올리고 다리 펴기
15. 다리로 원 그리기
16. 엎드려 다리로 원 그리기
17. 다리 올려 플렉스하기
18. 다리 옆으로 벌려 플렉스하기
19. 자전거 타기
20. 엎드려 상체 올리기
21. 엎드려 상체 세워 두 다리 올리기
앉아서 하는 스트레칭 - 22~27
22. 포인, 플렉스하기
23. 팔 기본자세 연결하기
24. 상체 앞 스트레칭
25. 다리 벌리고 상체 옆 스트레칭
26. 다리 벌리고 상체 앞 스트레칭
27. 다리 앞, 뒤로 하고 상체 스트레칭
서서 하는 스트레칭 - 28~32
28. 상체 아래로 스트레칭 114
29. 팔 기본자세 연결하기 116
30. 상체 옆 스트레칭 120
31. 상체 앞 스트레칭 122
32. 상체 뒤 스트레칭
★ 꼭 알아야 할 발레 기본 용어 2

제4장. 탄력이 가득한 라인을 살리는 바 동작
STEP 1 - 1~9
1. 무릎 구부리기
2. 뒤꿈치 올리기
3. 상체 앞으로 구부리기
4. 상체 옆으로 구부리기
5. 상체 뒤로 젖히기
6. 다리 길게 펴기
7. 다리 펴서 던지기
8. 발목 위에 포인하기
9. 무릎 구부려 끌어올리기
STEP 2 - 10~14
10. 바닥에서 원 그리기
11. 천천히 다리 올리기
12. 무릎 구부려 다리 올리기
13. 공중에서 원 그리기
14. 두 무릎 동시에 구부리고 펴기
STEP 3 - 15~17
15. 무릎, 발목 절도 있게 펴고 구부리기
16. 무릎 끌어올려 다리 올리기
17. 다리 크게 던지기
★ 어깨와 목선이 강조되는 에뽈르망 자세

제5장. 우아한 선율이 흐르는 센터 동작
1. 시선과 함께하는 기본 팔 동작
2. 에뽈르망에서 하는 팔 동작
3. 에뽈르망에서 상체 구부리기

발레 동작들은 한 번 그 느낌과 자세를 익혀두면 일상생활에서도 충분히 활용할 수 있으며, 그 자태가 쉽게 무너지지 않는다.
예를 들면 복부와 엉덩이를 조이고 어깨를 내려 반듯하게 서 있는 자세나 발뒤꿈치를 들어주는 것은 발레를 할 때만 할 수 있는 게 아니라 수시로, 평생 할 수 있는 동작이다. 70세에 가까운 연배의 대선배님들을 보면 여전히 그 자태가 아름답게 살아 있음을 볼 수 있다. 그 발레리나 선배님들을 처음 만나는 사람들은 나이를 가늠하기 어려워하는데, 연륜은 느껴지지만 몸에는 꼿꼿함이 살아 있고 아름다운 자태를 잃지 않았으니 헷갈릴 수밖에 없는 것이다. 그래서 한편으로는 다행이라 생각한다. 나도 선배님들처럼 아름다운 자태로 나이 들어갈 수 있을 테니까.
발레 클래스는 발레리나나 젊은 세대 혹은 여자만이 할 수 있는 전유물이 아니다. 자신을 사랑하고 아끼는 이라면 누구나 할 수 있는 가장 이상적인 건강 프로그램이라고 말하고 싶다. 실제 발레 클래스를 취미로 하고 있는 분들은 자세 교정, 몸매 관리, 다이어트, 체력 증진 등 많은 부분에 도움이 되는 것은 물론, 발레 자체의 매력 또한 매우 크다고 입을 모은다. 이제는 발레가 발레리나에게만 적합한 아름답고 우아한 동작일 뿐이라는 고정관념을 과감히 깨버렸으면 좋겠다. -「1장 · 아름다운 라인을 만드는 발레의 매력」 중에서

발레는 특별한 기구 없이 내 근육을 이용해 지구력, 근력을 키울 수 있는 동작들로 이루어져 있다. 그래서 발레리나들은 마라톤 선수, 연장전을 뛰는 축구선수의 체력과 비교될 정도로 기초 체력이 높고, 평균 체지방률이 10~15퍼센트로 근육량이 많다.
근육량이 비슷하더라도 운동 종류에 따라 몸에 배는 근육의 모습들은 제각기 다르다. 축구, 스피드 스케이트 선수는 허벅지에 근육이 더 발달하고, 보디빌더들은 몸 전체에 돌출된 근육들이 돋보인다. 같은 시간을 투자해서 운동을 하더라도 발레를 했을 때가 유독 근육이 예쁘면서 가늘고 길게 만들어지는데, 그건 바로 근육의 쓰임과 동작이 다르기 때문이다. -「1장 · 아름다운 라인을 만드는 발레의 매력」 중에서

발레에서 생명처럼 다루는 아주 기본이 되는 자세가 ‘턴아웃turn-out’이다. 턴아웃은 프랑스어로 ‘앙 디올en dehors’, 그러니까 ‘바깥으로’란 의미로 관절 근육을 몸 중심에서 바깥쪽으로 보내거나 돌려 쓰는 방법을 뜻한다. 턴아웃은 양쪽 다리의 무릎 뒤쪽과 발뒤꿈치의 다리 안쪽이 서로 마주 보도록 발을 일자로 벌려 두 발끝이 180도를 이루도록 하는 발레의 가장 대표적인 자세이다. 포인 슈즈point shoes, 발끝으로 서는 발레 신발와 함께 발레의 가장 큰 특징이자 중요한 개념이다.
턴아웃 자세는 바른 자세에서 팔다리가 몸통에서 자유롭게 분리돼 어느 방향이든 멀리 뻗어나갈 수 있게 고안된 자세이다. 예를 들면, 서서 몸통, 골반을 흐트러지지 않게 고정하고 한 다리를 옆으로 들어 올렸을 때 아무리 유연한 사람이라도 다리가 고관절에 걸려 골반 이상 들어 올리기가 어렵고 관절이나 근육이 다칠 수 있다. 반면, 발끝을 바깥쪽으로 벌린 자세에서 하게 되면턴아웃 자세 고관절의 범위가 넓어져 자세가 흐트러지지 않고도 다리는 길어 보이면서 최대한 높이 들어 올릴 수 있는 장점을 가진다.
-「2장 · 본격적인 발레에 들어가기 전에」 중에서