늘 피곤한 나! 무엇이 문제일까?

머리말 ː 5
추천의 말 ː 8

서장
잠을 자도
피로가 풀리지 않는 「부신피로」

카가와 씨, 피로가 풀리지 않아서 클리닉을 방문하다 ː 22
익숙하지 않은 ‘부신피로’는 실제로는 늘 있는 일반적인 증상이다 ː 25
365일 일벌레였던 의사가 부신피로에 걸려서 ː 26
지나친 업무 활동으로 모든 에너지를 태워버렸을 때 야기된다 ː 29
다양한 요인이 얽혀있는 부신피로 증상 ː 31
부신피로를 계기로 삶의 방식을 바로 세우기를 ː 33

제2장
면역의 열쇠를 가지고 있는
「장」을 회복한다

카가와 씨, 검사 결과가 좋지 않아서 식생활을 점검해 본다 ː 52
부신피로의 제1요인은 장내 염증이다 ː 54
장벽의 세포에 미세 구멍이 생긴 장누수 증후군(leaky gut syndrome) ː 55
염증을 억제하기 위하여 부신이 혹사되고 있다 ː 58
원인1 「선옥균」 「악옥균」 「눈치균」의 균형이 무너짐
원인2 칸디다균의 증식
원인3 글루텐과 카제인
장내 환경의 악화가 체내에 미치는 부정적인 영향 ː 68
우선은 식생활의 검토부터 ː 73
장을 회복시키는 생활 습관의 제안 ː 77
「장 누수 증후군 따윈 존재하지 않는다」라고 말하는 의사도 있다 ː 82

제3장
인체의 사령탑
「뇌」기능을 정상화한다

카가와 씨, 행복 호르몬(세로토닌)의 부족으로 초조해하다 ː 86
인체를 일정한 상태로 유지시키는
「항상성(Homeostasis-호메오스타시스)」 ː 88
신체 내장 활동의 조정역할을 하는 자율신경 ː 89
자율 신경의 밸런스를 조절하는 「세로토닌(행복 호르몬)」 ː 90
뇌의 흥분을 진정시키는 「가바(GABA)」 ː 92
시상하부(hypothalamus)는 자율신경과 호르몬 분비의 「총사령탑」 ː 95
스트레스가 항상성(homeostasis)의 균형을 무너뜨린다 ː 97
코르티솔(cortisol)의 분비가 멈추지 않는 「뇌누수 현상(leaky brain)」 ː 101
과도한 스트레스로부터 몸을 지키는 피드백 시스템(feedback system) ː 102
뇌를 지원하는 영양소1. 「불포화지방산」
뇌를 지원하는 영양소2. 「비타민B 복합제」
뇌를 지원하는 영양소3. 「콜레스트롤」

제4장
세포 내의 「미토콘드리아」를 활성화시켜
생명력을 높인다

카가와 씨, 운동부족을 신경 쓰기 시작했다 ː 114
활력 에너지 생성 공장 「미토콘드리아」 ː 116
미토콘드리아가 ATP를 만드는 메커니즘 ː 119
「세포로의 에너지원 공급」과 「화학반응의 대사 촉진」 ː 123
미토콘드리아를 건강하게 하는 방법1 호흡
미토콘드리아를 건강하게 하는 방법2 단식(Fasting)
미토콘드리아를 건강하게 하는 방법3 릴렉스
미토콘드리아를 건강하게 하는 방법4 운동
인체 내에 축척된 중금속을 배출한다 ː 138
곰팡이 균 (mycotoxin - 진균류)을 피한다 ː 141
미토콘드리아에게 생각을 가지게 하면 ː 143

제5장
「영양」으로
부신피로를 개선하자

카가와 씨, 극도의 피로로 점적(메가도스) 영양주사를 맞다 ː 146
칼로리는 과잉이지만 영양소는 부족한 현대인들 ː 148
보충하고 싶은 영양소 1 마그네슘
보충하고 싶은 영양소 2 비타민B 복합제
보충하고 싶은 영양소 3 단백질
보충하고 싶은 영양소 4 비타민D
보충하고 싶은 영양소 5 아연
혈당치가 출렁이는 「혈당치 스파이크(spike)」 ː 167
소화의 메커니즘이 발동되는 3가지의 상 ː 170

제6장
부신피로를 계기로
삶의 방식을 되돌아보자

카가와 씨, 휴가를 보내면서 인생을 되돌아본다 ː 174
24시간 싸움 끝의 「5시부터의 남자」 ː 176
이자카야가 아니라 카페에서 혼자만의 시간을 가진다 ː 179
욕조에 몸을 담그는 습관을 가진다 ː 181
마인드풀니스(mindfulness)를 실행한다 ː 182
1일 15분씩 정보를 차단한다 ː 184
일기를 쓴다 ː 186
출퇴근의 스트레스를 가볍게 한다 ː 187
업무를 주위에 맡긴다 ː 188
부신피로를 계기로 삶의 방식을 바꾼다 ː 191
요즘은 어린이들도 피곤해한다 ː 194
어린이들의 만성피로는 생활습관부터 개선을 ː 196
쓰러질 때까지 자신을 혹사해도 어느 누구 하나 기뻐하지 않는다 ː 197
혹시 자신이 「부신피로일지도」 모른다고
생각한 사람들에게 보내는 3가지의 메시지 ː 201

맺음말 ː 207
출간후기 ː 211

프롤로그

자고 또 자도 피로가 풀리지 않는다.
만성적인 피로를 안고서, 오늘도 열심히 일하고 있는 남성 및 여성분들이 저의 클리닉을 방문합니다. 그런데 주위를 돌아보면 대부분이 이렇습니다. 나이 탓인가 생각하고 있습니다만,
그렇지 않습니다. 나이 탓이 아닙니다. 젊은 층에서도 많은 사람들이 가지고 있는 증상입니다.
부신피로증후군
사실은 상당히 많은 일본인들이 이 부신피로증후군(이하 부신피로)에 의한 만성적인 피로로 고통받고 있습니다. 이것은 하루 종일 잠을 자도 해소할 수 있는 급성 피로가 아닙니다.
잠을 충분히 자도 극심한 피로감은 계속되고 결국에는 아무 일도 할 수 없게 될 수도 있습니다. 저는 현재 도쿄 시부야에서 통합 의료를 제공하는 클리닉을 개설하고 있습니다.
저희 클리닉을 방문하는 환자들 중 가장 많은 사람들이 만성피로를 호소합니다.
한때 저 자신도 외래 응급 담당 의사로서 휴무 없이 근무하고 있었을 때, 모든 에너지가 소진된 상태에서 그러한 증상이 나타난 경험을 가지고 있습니다.
그때를 계기로 만성피로 개선에 온 힘을 다하게 되었습니다.
만성피로는 표준의료(현대의료)로는 실태 파악이 어렵고 효과적인 해결책도 제시되어 있지 않습니다. 병원에서는 이를 두고 노령이 원인이라며 자율신경 실조증, 기분 탓, 갱년기, 원인 불명, 잠을 자면 좋아진다 등으로 진료하는 경우가 대부분이라 생각합니다.
그러나 제가 진료하고 있는 통합 의료 관점에서 보면 만성피로는 부신이 중요한 열쇠를 가지고 있고 부신이 정상화되면 건강을 회복하게 됩니다.
그러기 위해서는 뇌, 장, 세포 등 인체를 전체적으로 살펴볼 필요가 있습니다.
이 책에서는 부신피로의 원인과 대책, 영양 및 건강법 등을 종합하여 이해하기 쉽게 전달하려 하였습니다. 가능한 것부터 계획을 세운다면 건강을 회복하고, 예방해 갈 수 있습니다.
그리고 부신피질을 알게 됨으로써 인체의 완벽한 메커니즘과 사람이 가지고 있는 무한한 가능성도 함께 이해하기를 바랍니다.
세상의 모든 사람이 자신 있게 자기의 충실한 삶을 살아가는 데 조금이라도 도움이 되었으면 하는 소망을 가져봅니다.

미카와 야스히토(통합의료전문의)

에필로그

부신피로가 되면, 기력과 체력이 동시에 떨어져 생각처럼 편히 움직일 수가 없게 됩니다.
그러나 역으로 생각해 보면, 부신피로가 반드시 나쁜 것만은 아닙니다.

코르티솔 분비가 지속되면, 몸이 긴장되고, 뇌신경과 장 점막의 위축이 일어날 수밖에 없습니다. 이런 상태는 생명을 위험하게 만듭니다.
그렇게 되지 않도록, 뇌는 명령을 보내어 코르티솔 분비를 제어합니다.
당신의 몸이 더 이상 너무 노력하지 않도록, 당신의 몸이 이 이상 너덜너덜해지지 않도록 말입니다. 바이러스에 감염되어 있는 경우, 코르티솔을 낮추고 몸을 휴식하면서 면역을 끌어올려 치유하도록 합니다.
몸의 호메오스타시스(항상성)가, 당신의 건강을 지키기 위하여 일부러 몸을 절전모드로 바꾸어 주기 때문입니다.

코르티솔이 충분히 분비되고, 의욕이 충만한 상태는 매우 기분 좋습니다.
하지만 만일 그런 상태가 지속된다면 몸이 망가지게 될 것입니다.
그러므로 코르티솔의 분비를 억제시켜, 휴식 시간을 갖는 것도 필요합니다. 좋은 유산균이 있으면, 나쁜 유산균도 있습니다.
교감신경이 있으면, 부교감신경도 있습니다.
아유르베다의 가르침과 같이 결국 만물이 돌아가는 이치는 ‘균형’입니다.

피로해져 버린 자신, 게을러져 버린 자신을 수치스러워 할 일은 아닙니다.
휴식하는 것, 잠을 자는 것도 일입니다. 이 사실을 잊지 말았으면 합니다.
부신피로를 계기로, 생활습관과 일하는 방식을 뒤돌아보았으면 합니다.
그리고 건강을 회복하면, 부신피로가 재발하지 않도록 자기 자신을 소중히 하고 예방에 노력을 기울이십시오.
병은 인생 그 자체를 돌아보게 하고, 삶의 방식을 바꿀 수 있는 좋은 기회가 됩니다.

마지막까지 읽어 주셔서 감사합니다. 이 책이 여러분들의 삶의 질(quality of life)을 향상하는 데에 도움이 되었으면 하는 마음입니다.


셋째, 라포 형성하기. 라포는 사람의 오감(시각, 청각, 후각, 미각, 촉각)에서 느껴지는 정보를 활용하여 상대방이 어떤 신체적인 상태인지를 파악해 그것을 정확하게 이해하고 맞춰주는 것이다. 사람이 사람을 만날 때 그들 사이에 나름 긍정적인 의미가 있고, 긴밀하고 조화로운 관계가 형성될 때 우리는 ‘라포를 구축했다’고 표현할 수 있다. 그런데, 이것은 절대 혼자만의 느낌이나 생각이어서는 안 된다.

당신이 만난 상대방의 관점에서 당신과 연결되어 있다는 느낌을 주고받아야 라포라는 것이 구축될 수 있는 것이다. 그런 의미에서 서로의 가치관과 우선순위가 공유되었다는 사실을 발견했을 때 형성될 수 있는 일종의 유대감이 라포인 것이다. 그 누군가와 연결되는 느낌은 특정 의도를 갖고 만들어질 수도 있고, 자연스러운 대화로 형성될 수도 있다. 또한, 라포는 장기간에 걸친 신뢰 관계를 구축하기 위한 도구일 수 있고, 비즈니스 성공을 위한 기본 베이스가 될 수도 있다.

취업 면접을 보거나, 어떤 제품이나 서비스를 판매하거나, 조금은 악화된 관계를 개선하고자 할 때, 라포를 구축한다면 더없이 도움이 될 것이다. 라포를 구축한다는 것은 곧 커리어 관리에 있어 매우 도움이 되는 비즈니스 스킬을 터득한다는 의미이기도 하다. ‘라포’라는 단어는 신뢰라는 단어와 그 의미가 유사하게 느껴질 수 있다. 당신은 라포를 형성하면서 동시에 신뢰감을 구축할 수 있다고 생각할 수 있기 때문이다.
상대방과 신뢰, 공감, 감정을 우호적으로 키워나가는 데 있어 필요한 소통방식으로 무엇이 떠오르는가? 흔히들 생각해볼 수 있는 액션 아이템을 정리해보자면 다음과 같다.

대화 중간 중간마다 미소를 띄운다.
신중하고 주의 깊게 상대방의 이야기를 경청하고 있음을 표현해야 한다.
상대방의 이름이나 직책을 기억하고, 대화 중간에 불러본다.
상대방이 자라온 문화에 적절한 메시지를 구사해야 한다.
눈 맞춤을 유지할 수 있도록 노력한다.

다음 단계로 공통점, 공통적인 관심사, 공통된 의견을 찾아보자. 공통점을 확인하는 것은 상대방과의 교감을 형성하는 데 큰 도움이 된다. 동일한 대학을 졸업했거나, 같은 취미를 공유하거나, 동일한 지역에서 자랐거나, 동일한 스포츠 구단을 응원하거나 등등의 공통된 화제 말이다. 이야기를 나누다 보면 그 사람과 나 사이의 공통된 관심사를 파악할 수 있게 된다.

다음 단계로는 경험을 공유할 수 있는 기회를 도모하자. 라포는 상대방과의 상호 작용 없이는 절대 형성될 수 없기 때문에, 상대방과 자연스럽게 상호 작용할 수 있는 가장 좋은 방법으로 새로운 경험을 공유할 수 있는 기회를 도모해보자. 예를 들어, 문제를 정의하고 해결책을 고안하고 설계 전략을 공동으로 작업하면 당신과 다른 사람을 더 가깝게 만들 수 있다.

다음 단계로 상대방의 감정에 공감하고, 이해하자. 공감이란 특정 사안에 대해 상대방의 관점에서 바라보는 과정 속에서 상대방의 감정을 인식하고, 이해하는 것에 관한 것이다. 따라서 다른 사람의 관점을 이해하고, 그것을 공유하려면, 당신은 상대방이 무엇으로 인해 그런 행동을 하는지 연구할 필요가 있다. 그렇기 때문에, 상대방에게 오픈 질문으로 자유롭게 문의하고, 그들이 이야기할 수 있는 시간을 제공하면 된다.
솔직히 자신에 대해서만 이야기하기를 원하는 사람과의 관계 형성은 좀 피곤하다. 그렇기 때문에 상대방이 감성을 이해하는 노력을 기울인다고 하더라도, 대화의 균형을 유지하려고 노력해야 한다. 다른 사람이 자신에 대해서 이야기하는 만큼 당신도 스스로에 대해 이야기를 공유하도록 노력함이 중요하다. 그래야 결론적으로 둘 다 편안함을 느낄 수 있기 때문이다.

라포 형성을 통해 서로 간의 동질감을 느낄 수 있어야 한다. 적이 아닌 동지애를 느껴야 한다. 동질감과 동지애를 느낄 수 있는 방법은 내가 당신의 아군이라는 사실을 느끼게 해 주면 된다. 동의하고 공감해 주는 것이야말로 동질감과 동지애를 느끼게 해주는 최적의 방법이다. 함께 고생했던 경험이 있다면 그야말로 최고의 동질감과 동지애를 느끼게 해주는 최고의 방법이 될 수 있다. 마음의 유대로 공통분모를 만드는 것이다.

넷째, 관점전환 능력이 필요하다. ‘샐리와 앤’이라는 실험을 예로 들어보자. 샐리와 앤이 한 방에 있다. 샐리가 공을 바구니에 넣고 방을 나간다. 그사이에 앤은 그 공을 꺼내 상자 안에 넣었다. 샐리가 방으로 돌아오면 공을 어디에서 찾을까? 마음 이론이 형성되지 않은 아이나 자폐증인 아이는 상자라고 답한다. 마음 이론이란 다른 사람의 마음을 시뮬레이션할 수 있는 능력으로, 내 안에 다른 사람의 마음을 가상적으로 만들어 ‘아, 저 사람은 이런 생각을 할 수 있겠구나, 저 사람의 상황은 이렇겠구나’라고 그려 보는 것이다. 샐리가 방을 떠나 있는 동안 앤이 공을 옮긴 것이므로 샐리는 그 공이 옮겨진 것을 보지 못했다는 샐리의 상황을 마음속의 가상공간에서 재연할 수 있지만, 자폐증 아이는 자신이 본 것만 생각한다. 그러니 당연히 공을 옮긴 것을 본 그 결과에 대해서만 말하지, 샐리의 상황은 고려하지 않는다. 대부분의 아이들이 특수한 상황에 처하지 않는 한 성장하면서 자연스레 관점전환 능력을 갖게 된다. 그러니 성인이 되었다면 당연히 이 능력을 가지고 있어야 할 것이다. 하지만 때로는 어떤 상황이 발생해도 이러한 능력이 자연스레 발휘되지 않을 때도 있다. 상황을 바라볼 때 나 자신이 아닌 상대방의 관점으로 바꿔볼 줄 아는 지혜가 필요하다. 공감적 대화에서도 바로 이 관점을 바꿀 수 있는 지혜와 배려와 세심함이 필요하겠다.
‘소통과 공감력’을 높이기 위해서는 ABCD의 자세가 필요하다. 여기서 A는 ‘Ask(묻다)’로 진정 자신이 원하는 것이 무엇인지, 이것이 최선인지를 물으며 한 걸음 물러서서 상황을 바라보는 자세를 말한다. B는 ‘Believe(믿다)’로서 자신과 지인을 믿는 긍정적 생각이 자신의 삶과 세상을 바꿀 수 있다는 의미이며, C는 ‘Cheerful(유쾌한)’로서 유쾌한 사람 곁에 항상 사람들이 모인다는 뜻이다. D는 ‘Detail(섬세함)’이며, E는 ‘Enjoy’로서 즐길 줄 아는 능력을 말한다. 이러한 ABCD의 자세를 견지하며 소통에 임한다면 보다 열려있는 소통의 세계로 발돋움 할 수 있을 것이다. 세상에 거저 얻는 것은 없다. 노력과 실천만이 성공의 길로 향하는 열쇠다. 이 책을 읽는 여러분이 소통의 해법을 알아가고, 보다 건강한 삶을 영위해 가실 수 있기를 바란다. 그렇게만 된다면 저자로서 더할 나위 없이 흡족할 것이다.