마흔부터 시작하는 백세운동

part 1 백세 건강, 준비하고 있습니까?
지금 당신의 몸은 어떻습니까?
나이 마흔, 몸이 경고를 보내기 시작했다 14│수명은 늘고 있는데 몸은 퇴화하고 있다 17│편한 자세가 몸을 망가뜨린다 20│몸의 정렬이 틀어지고 있다 22 [나의자세는 얼마나 올바를까?] 24
왜 뼈와 관절, 근육이 망가지는가
뼈에 바람이 들고 있다 26│무릎 연골이 닳고 있다 29│근육이 허약해지고 있다 31

part 2 마흔부터는 운동하는 법을 바꿔라
운동을 시작해야 할까 멈춰야 할까?
마흔에 찾아온 노화를 만나다 36│점점 떨어지는 체력이 문제다 38│뻣뻣하고 찌뿌드드한 몸을 회복시키자 40 [나의 기초체력 & 기대 수명 알아보기] 43│더 젊게! 더 건강하게! 나의 몸을 개조하자 45│마흔의 운동 효과는 아무리 강조해도 부족하다 47
마흔 이후, 어떤 운동을 해야 할까?
옛날 생각하면서 똑같이 운동하면 다친다 50│관절과 근육의 유연성을 기르는 것이 필수다 52│진짜 힘을 기르는 운동은 따로 있다 54│몸의 중심, 코어 근육을 키워라 56│나이가 들수록 균형감각에 신경 써라 58│나에게 맞는 운동 원칙을 세워라 60 [연령별 운동 강도] 62│통증 질환이 생겼을 때는 운동을 바꾼다 63 [질환별 추천 스포츠] 67
지금 당장 시작하자
일단 의자에서 일어나자 68│혼자 틈틈이 운동해도 충분하다 70

part 3 마흔부터 시작하는 백세운동
〈하루 10분 백세운동〉으로 백 세까지 팔팔하게! 74
하루 10분 백세운동
W자로 팔 벌리고 턱 당기기 79│빨래 짜듯 팔 비틀기 80│가상의 철근 구부리기 82│양팔 W자로 모으기 84│팔꿈치 붙이고 위로 올리기 86│다리 뻗으며 몸통 회전하기 88│팔굽혀펴기 90│여덟 방향으로 다리 올리기 92│골반 기울이기 94│스모선수처럼 걷기 97│절반만 앉았다 일어나기 98│체조 선수처럼 걷기 100

〈코어 백세운동〉으로 몸의 중심을 세우자 102
코어 백세운동
배꼽 당기기 107│만세하고 엉덩이 들기 108│몸통 버티기 110│엎드려 팔다리 들기 112│뒤로 의자 잡고 팔굽혀펴기 114│ 다리 앞뒤로 벌리고 만세하기 116│엉덩이 뒤로 빼기 118│의자 짚고 다리 옆으로 들어올리기 120│무릎과 손바닥 반대로 밀기 122│항문 조이기 123

〈부위별 백세운동〉으로 전신 균형을 회복하자 124
부위별 백세운동
양팔 붙이고 좌우로 돌리기 129│네 방향으로 머리 버티며 밀기 130│기지개 켜면서 다리 들기 132│옆으로 누워 상체 비틀며 가슴 열기 134│고양이 등 자세 136│엎드려서 상체 들어올리기 138│슈퍼맨처럼 팔다리 들어올리기 140│엉덩이 들어올리고 걷기 142│기마 자세로 몸통 비틀기 144│앉아서 엉덩이 바깥쪽 늘이기 146│옆으로 누워 무릎 벌리기 148│다리 벌리고 앉았다 일어나기 150│종아리 늘이기 152│발목 교차해서 밀기 154 [내 몸에 맞는 운동 계획을 세워보세요] 155

part 4 백세 건강을 위한 질환별 맞춤 운동
어깨 결림 158
양팔 W자로 모으기 159│의자에 앉아 엉덩이 들어올리기 160
오십견 162
어깨 돌리기 163│어깨관절 당기며 늘이기 164│등 뒤에서 수건 잡고 위아래로 당기기 166
어깨회전근개 손상 168
양손 서로 밀고 버티며 좌우로 움직이기 169│고무밴드 잡고 당기기 170│벽 짚고 팔굽혀펴기 172
목디스크 174│W자로 팔 벌리고 턱 당기기 175│네 방향으로 목 근육 강화하기 176
팔꿈치 통증 178
팔꿈치와 손목 안쪽 근육 늘이기 179│팔꿈치 근육과 힘줄 마사지하기 182│덤벨 잡고 손목 단련하기 184
손목터널증후군 186
손목 근육 풀기 187│기어가는 자세에서 손목 꺾기 189│양손 마주대고 서로 밀기 191│컵 쥐고 손목 위아래로 꺾기 192
허리디스크 194│배꼽 잡아당기기 195│엉덩이 들어올리기 196│슈퍼맨 운동 197
척추관협착증 198
척추 굴곡 운동 199│고양이 등 자세 200│허리와 엉덩이 근육 풀기 202│작은 윗몸 일으키기203