척추·관절 되살리는 자생력 스트레칭

서문 ∥ 질환을 제대로 아는 것이 치료의 시작입니다

1장_ 인체의 정직한 신호 “통증”
언제부터 통증이 시작되었나요?
몸이 보내는 이상 신호에 귀 기울여야 한다
원인을 제대로 알아야 통증을 잡는다
PLUS PAGE 무의식적으로 하는 행동이 일으키는 ‘급성 통증’

2장_ 통증의 원인? 자세는 억울하다!
자세는 억울하다?
자세 탓하기 전에 근육부터 체크하라
잘못된 자세는 불균형에 대한 보상작용이다
스트레칭으로 불균형을 개선할 수 있다
PLUS PAGE 잘못된 자세가 편한 이유는 근육 때문이다?

3장_ 척추·관절 되살리는 자생력 스트레칭
스스로 살아나려는 힘, 자생력을 깨워야 한다
튀어나온 디스크만 잘라낸다고 해결되는 것은 아니다
자생력으로 척추·관절 질환을 근본 치료하다
척추·관절 되살리는 자생력 스트레칭
자생력 스트레칭, 이렇게 구성했어요!

4장_ 신체 부위별 자생력 스트레칭
* 자생력 스트레칭 시작 전 주의사항
결리고 뻐근한 목의 통증을 줄여주는 스트레칭
도마뱀 스트레칭 갸우뚱 스트레칭 ┃하늘 보기 스트레칭
끄덕끄덕 스트레칭┃견갑거근 압박 스트레칭
멕켄지 팔 뻗어 스트레칭 ┃앉아서 머리 밀기

묵직한 허리 통증을 완화하는 스트레칭
이상근 스트레칭 ┃기역자 스트레칭 ┃한발 기마 스트레칭
코어 강화하기 (버드독)┃가슴 들어올리기 (하프코브라)
엎드려 날기 ┃엎드려 수영하기

뭉치고 뻣뻣해진 등·가슴을 풀어주는 스트레칭
몸통 돌리기 스트레칭┃폼롤러 등·가슴 스트레칭
소흉근 스트레칭┃대흉근 스트레칭 ┃삼각근 스트레칭
전거근 스트레칭 ┃능형근 스트레칭 ┃장늑근 스트레칭

뻣뻣하게 굳은 어깨를 풀어주는 스트레칭
팔 들어올리기 스트레칭 ┃극하근 스트레칭
견갑하근 스트레칭 ┃앉아서 팔 벌리기 스트레칭
쭉쭉 늘리기 스트레칭 ┃원 그리기 ┃무음 박수치기

고관절· 엉덩이의 안정성을 높이는 스트레칭
폼롤러 둔근 이완 스트레칭 ┃무릎 넘기기 스트레칭
개구리 내전근 스트레칭 ┃학다리 스트레칭
햄스트링 스트레칭 ┃ 백 킥(back kick) 스트레칭 ┃두 다리 들기

걸을 때 더 심해지는 무릎 통증을 줄여주는 스트레칭
엎드려 발목 당기기 스트레칭 ┃뒤쪽 늘이기 스트레칭
외·내측광근 스트레칭 ┃대퇴근막장근 스트레칭
허벅지 나비 스트레칭 ┃봉공근 스트레칭 ┃내측광근 강화하기

손목의 피로도를 낮춰 통증을 줄여주는 스트레칭
손가락 찢기 스트레칭┃누워서 잼잼 스트레칭 ┃돌림판 스트레칭
수근 굴근 스트레칭┃수근 신근 스트레칭┃손깍지 스트레칭

부상을 예방하고 통증을 완화하는 발목·종아리 스트레칭
발목 돌리기 ┃발목 전후 안팎 스트레칭 ┃발목 가동성 스트레칭
장단비골근 스트레칭 ┃종아리 앞 스트레칭 ┃가자미근 스트레칭

5장_ 척추·관절 질환별 자생력 스트레칭
목 부위 뻐근한 통증의 원인 거북목 증후군
잘못된 자세의 보상 작용으로 경추가 변형된다
거북목 증후군은 목 디스크를 야기할 수 있다
습관만 고쳐도 충분히 좋아질 수 있다
CHECK BOX 거북목 증후군 바로잡는 생활 습관
자생력 스트레칭 ① 쇄골 잡아 앞뒤 스트레칭┃② 목 베개 스트레칭

경추 사이의 디스크가 주변 신경을 압박하는 경추 추간판 탈출증 (목디스크)
통증뿐만 아니라 저림, 감각 이상 증상도 가져온다
일자목과 거북목이 경추 추간판 탈출증을 유발할 수 있다
그 어떤 척추 질환보다 신중하게 치료해야 한다
CHECK BOX 경추 추간판 탈출증 자가진단
자생력 스트레칭 ① 수건 누르기 스트레칭 ┃② 머리 밀기 스트레칭

경추의 통증을 유발하는 가장 흔한 질환 경추염좌
힘줄이나 근육, 인대 손상으로 경추에 통증이 발생한다
원인에 따라 급성, 만성으로 구분한다
경추염좌의 가장 기본적이며 효과적인 치료는 스트레칭이다
CHECK BOX 경추염좌 자가진단
자생력 스트레칭 ① 목 돌리기 스트레칭┃② 후두하 압박 스트레칭

척추 정렬을 무너지게 만드는 척추전만증
척추의 곡선이 변형되어 정상적 정렬을 벗어난다
잘못된 습관과 자세로 인한 척추 불균형에서 비롯된다
약화된 근육을 강화하고 뭉친 근육은 풀어줘야 한다
자생력 스트레칭 ① 고양이 스트레칭 ┃② 고관절 굴곡근 스트레칭

척추가 비정상적으로 옆으로 휘는 척추측만증
초기 자각 증상이 없어 스스로 알기 어렵다
복합적 원인으로 발생하는 경우가 많다
어깨의 높이 차이가 심할 때 척추측만증을 의심해봐야 한다
CHECK BOX 척추측만증 자가진단
자생력 스트레칭 ① 옆구리 스트레칭
② 몸통 회전 스트레칭 ┃③ 둔근 강화 이완 스트레칭

만곡 없이 일자로 펴진 허리 척추후만증
척추 곡선이 무너져 디스크 질환의 시작점이 될 수 있다
구부정한 자세가 척추의 만곡을 사라지게 만든다
특정 근육의 집중 강화보다 균형 있는 발달이 더욱 중요하다
CHECK BOX 척추후만증을 유발하는 잘못된 생활 습관
자생력 스트레칭 ① 기지개 스트레칭┃② 상체 날기 스트레칭
③ 굴곡근 강화 스트레칭

디스크에 의해서 신경이 자극받는 질환 요추 추간판 탈출증 (허리디스크)
가장 일반적인 증상은 허리 통증과 다리로 내려오는 방사통이다
뼈, 디스크의 노화와 잘못된 생활 습관이 주요인이다
의지를 가지고 3~6개월간 꾸준히 치료해야 한다
CHECK BOX 요추 추간판 탈출증 자가진단
자생력 스트레칭 ① 팔 다리 뻗기 (데드 버그)┃② 대자 틀기 스트레칭
③ 복근 강화하기 ┃④ 허리 들어올리기 (브릿지)

신경이 지나가는 통로가 좁아져 신경을 압박하는 척추관협착증
허리를 굽힐 때보다 펼 때 통증이 더 심해진다
퇴행성 질환이지만 통증이 생기면 적극적으로 치료해야 한다
척추에 무리를 주는 행동은 퇴행을 더 빠르게 앞당긴다
CHECK BOX 척추관협착증 예방을 위한 바른 자세
자생력 스트레칭 ① 골반 말아 올리기 ┃② 양쪽 다리 당기기 스트레칭
③ 한쪽 다리 당기기 스트레칭

어깨 관절의 통증과 가동 제한이 생기는 질환 오십견 (유착성 관절낭염)
통증과 경직으로 인해 팔을 들어올리기 힘들다
오십견은 퇴행성 변화와 관련한 다양한 원인으로 발병한다
어깨 관절의 운동 범위가 줄지 않도록 치료와 운동을 병행해야 한다
CHECK BOX 오십견 자가진단
자생력 스트레칭 ① 시계추 스트레칭 ┃② 지팡이 스트레칭┃③ 벽 타기 스트레칭

손상된 근육으로 팔과 어깨에 통증이 발생하는 질환, 회전근개 손상
수동적 움직임의 가능 여부로 오십견과 구분할 수 있다
복합적 원인이 작용하면서 발생하는 경우가 많다
환자의 상태에 따라 체계적인 치료가 필요하다
CHECK BOX 회전근개 손상과 오십견의 차이
자생력 스트레칭 ① 슬리퍼 스트레칭 ┃② 수건으로 팔 당기기 스트레칭
③ 사선 뻗기 (스캡션)

관절의 퇴행으로 염증이 생기고 통증이 나타나는 무릎 관절염
초기 관절염을 방치하면 체형도 변한다
비만인 사람은 무릎 관절염 발병률이 정상인의 2배!
무릎 노화를 최대한 늦추는 것이 예방의 첫걸음이다
CHECK BOX 퇴행성 관절염 초·중·말기 통증의 특징
자생력 스트레칭 ① 타월 무릎 스트레칭
② 대퇴사두근 강화하기 ┃③ 등척성 무릎 운동

특별한 원인을 모르게 무릎 앞쪽에 통증이 나타나는 슬개대퇴 증후군
슬개대퇴 증후군은 움직일 때 통증이 더 심해진다
대퇴사두근의 불균형과 무리한 무릎 사용이 주된 원인이다
근육과 인대를 튼튼하게 하는 운동이 필수적이다
자생력 스트레칭 ① 등척성 내측광근 운동 ┃② 볼 스쿼트 ┃③ 자유 스쿼트

팔꿈치 관절에 생기는 가장 흔한 통증 질환 테니스엘보·골프엘보
과도한 손목 사용으로 팔꿈치 주변에서 통증이 나타난다
충격과 피로 누적으로 팔꿈치에 염증이 발생한다
테니스·골프엘보의 가장 중요한 치료는 휴식이다
CHECK BOX 테니스·골프엘보 자가진단
자생력 스트레칭 ① 테니스엘보 스트레칭 ┃② 골프엘보 스트레칭

수근관을 압박해 통증과 저림을 일으키는 손목터널 증후군
저리고 타는 듯한 통증과 함께 손의 감각 이상이 나타난다
손목을 지나치게 많이 사용하는 경우 발생 빈도가 더 높다
일상생활에서도 정중신경에 가해지는 압박을 줄여야 한다
CHECK BOX 손목터널 증후군 자가진단
자생력 스트레칭 ① 손목터널 스트레칭 ┃② 손목 까딱까딱 스트레칭

발목 관절을 지탱하는 인대 손상으로 발생하는 질환 발목염좌
초기 치료 놓치면 발목 관절염 위험도 높아진다
발목 관절의 안정성을 높이고 재발 위험성을 낮춰야 한다
발목염좌가 발생하면 R.I.C.E를 기억해야 한다
자생력 스트레칭 ① 발목 끄덕끄덕 스트레칭
② 등척성 발목 안팎 운동 ┃③ 발목 전후 안팎 스트레칭

아킬레스건에 미세한 파열과 함께 염증이 생기는 아킬레스건염
가장 힘센 힘줄이지만 손상되기도 쉬운 힘줄, 아킬레스건
과도하거나, 지속적이거나, 강한 자극은 아킬레스건염을 유발한다
아킬레스건염의 치료에서 가장 중요한 것은 휴식이다
CHECK BOX 아킬레스건염 자가진단
자생력 스트레칭 ① 뒤꿈치 들기 ┃② 한 발 들어올리기 스트레칭
③ 아킬레스건 스트레칭

족저근막의 미세 손상으로 염증이 유발되는 족저근막염
아침에 일어나 첫 발을 디딜 때 심한 통증이 느껴진다
발바닥에 가해지는 지속적인 자극이 족저근막염의 주요 원인이다
6개월 이상의 꾸준한 치료가 필요한 질환이다
CHECK BOX 족저근막염 자가진단
자생력 스트레칭 ① 발가락 스트레칭 ┃② 발 딛고 올라가 스트레칭

부록 관절과 디스크에 관한 Q&A

1장. 인체의 정직한 신호 “통증”
우리 몸은 이상이 생기면 스스로 여러 가지 신호를 보낸다. 그중 가장 중요한 것이 바로 ‘통증’이다. 만약 우리 몸이 보내는 통증 신호를 받은 초기에 그 원인을 찾고 적절하게 대처한다면 아무 일 없이 지나갈 수도 있다. 그러나 많은 사람이 통증에 민감하게 대응하지 않는다. (…) 통증을 참고 인내하는 것이 마치 미덕인 것처럼 여겨졌던 예전과 지금은 많이 달라졌다. 의료 기술의 발전은 말할 것도 없고, 어디서나 누구나 손쉽게 의료 혜택을 받을 수 있는 시대가 되었다. 이제 우리는 통증에 민감하게 반응하고, 표현하고, 원인을 찾아야 한다.

2장. 통증의 원인? 자세는 억울하다!
잘못된 자세가 반복되면 결국에는 전반적인 신체 균형이 깨지고 그로 인한 근육 통증이 발생한다. 신체 불균형이 가속화되면 주변 근육과 신경, 인대에까지 무리가 가므로 통증은 점점 더 심해지고 다양해진다. (…) 신체 균형을 유지할 수 있는 근육을 단련하고, 잘못된 자세를 취할 수밖에 없는 신체 불균형을 바로잡는다면 바른 자세와 척추·관절의 건강은 따라오게 되어 있다. 더 이상 애꿎은 자세 탓만 하지 말고 통증 조절의 핵심은 신체 균형이라는 것을 꼭 기억하기 바란다.
--- <잘못된 자세는 불균형에 대한 보상작용이다>

신체 균형을 바로잡기 위해 지금 시작할 수 있는 것이 바로 운동이다. 스트레칭으로 유연성을 기르고 관절에 무리를 주지 않는 가벼운 근력 운동으로 근육을 강화하면 불균형을 개선할 수 있다.
--- <스트레칭으로 불균형을 개선할 수 있다>