당뇨병 인생관리, 식사와 운동이 전부다

지은이의 말_당뇨병을 진단받은 후 ‘어떻게 살 것인가’
닥터K의 동영상 강의 차례

CHAPTER 1 식단 관리와 운동이 중요한 이유
당뇨병은 어떤 질병일까요?
왜 당뇨병은 식습관이 그렇게 중요한가요?
운동이 당뇨환자에게 필수적인 이유는 무엇인가요?
생활 습관을 바꾸기 위한 마음가짐은 무엇인가요?

CHAPTER 2 인슐린 저항성의 극복이 목표인 이유
당뇨병 관리에서 가장 중요한 것은 식이인가요, 운동인가요?
인슐린 저항성이란 무엇이며, 왜 문제가 되나요?
식이 조절은 인슐린 저항성을 어떻게 호전시키나요?
운동은 인슐린 저항성을 어떻게 호전시키나요?
당뇨환자의 키별 적절한 칼로리와 체중은?

CHAPTER 3 당뇨환자는 어떻게 먹어야 할까요?
당뇨환자가 장을 볼 때 지켜야 할 기본 원칙이 있을까요?
하루에 어떤 식품군을 얼마나 먹어야 할까요?
어떤 탄수화물을 선택해야 할까요?
실제 탄수화물을 얼마나 먹어야 할까요?
어떤 단백질을 골라야 할까요?
실제 단백질을 얼마나 먹어야 할까요?
어떤 지방을 선택해야 할까요? 지방에도 좋은 것, 나쁜 것이 있나요?
실제 지방을 얼마나 먹어야 할까요?
식품 교환표와 1교환단위가 왜 중요한가요?
실제 1교환단위를 활용한 한 끼 밥상 차리기
식품을 손질하거나 요리할 때 주의할 점은 무엇인가요?
대체 감미료 사용은 당뇨환자에게 어떤 영향을 미치나요?
식사하기 대원칙: 식사의 질을 결정하는 원칙은?
식사하기 대원칙: 식사하는 방식은?
간식, 과일, 음료수의 선택은 어떻게 해야 하나요?
특정 식단 및 식이요법(1): 저탄수화물 고지방(케토제닉) 식단
특정 식단 및 식이요법(2): 고혈압 식단 DASH
특정 식단 및 식이요법(3): 채식
특정 식단 및 식이요법(4): 간헐적 단식(IF, Intermittent Fasting)
당뇨환자에게 술은 어떤 영향을 미치나요?
당뇨환자에게 담배는 어떤 영향을 미치나요?
당뇨환자는 외식을 어떻게 해야 할까요?
당뇨환자는 명절을 어떻게 보내야 할까요?

CHAPTER 4 당뇨환자는 어떻게 운동해야 할까요?
유산소와 무산소를 어떻게 배분해야 하나요?
당뇨환자를 위한 유산소 운동 가이드라인
유산소 운동의 종류와 칼로리 소모량, 상세한 운동 계획은?
당뇨환자를 위한 근력 운동 가이드라인
근력 운동의 종류와 칼로리 소모량, 상세한 운동 계획은?
당뇨환자의 스트레칭 및 유연성 운동
스트레칭 및 유연성 운동의 실제 예시
유연성 운동 심화: 요가와 필라테스는 어떤가요?
실제 활용: 당뇨환자의 식후 운동은?: 8282-1321 운동
실제 활용: 당뇨환자가 앉아서 간단히 하는 운동은?
실제 활용: 당뇨환자가 서서 간단히 하는 운동은?
실제 활용: 당뇨환자가 누워서 간단히 하는 운동은?
실제 활용: 식후에 정말 바쁠 때는 ‘555 운동’
당뇨환자의 생활 속 신체활동 늘리기
당뇨환자는 하루 중 언제 운동하면 좋을까요?
합병증이 있는 당뇨환자는 운동 시 무엇을 주의해야 하나요?
당뇨환자는 계절별로 운동할 때 주의해야 할 사항이 있나요?
당뇨환자는 운동 시 저혈당에 어떻게 대처해야 하나요?

CHAPTER 5 식단 관리에 대한 흔한 오해와 진실
당뇨환자는 탄수화물을 아예 먹으면 안 된다?
과일은 당이 많으니까 절대 먹으면 안 된다?
당뇨환자 전용 식품만 먹어야 한다?
당뇨환자는 단백질을 많이 먹을수록 좋다?
당뇨환자는 혈당만 신경 쓰면 된다?
한 번 먹고 혈당이 괜찮았다면 그 음식은 앞으로도 괜찮다?
당뇨환자도 체중을 감량하려면 일단 굶어야 한다?
당뇨환자도 체중을 늘리려면 일단 먹어야 한다?

당뇨병(DM, Diabetes Mellitus)은 우리 몸 속 혈액 내의 포도당 조절이 제대로 이루어지지 않아 혈당 수치가 정상 범위를 벗어나는 대사 질환을 말합니다. 우리가 음식을 섭취해 혈액 내 포도당 수치가 올라가면, 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 분비됩니다. 그리고 간, 지방 조직, 근육과 같은 신체 곳곳에 작용해 당을 흡수하게 합니다. 그런데 이때 여러 가지 원인으로 세포가 인슐린에 잘 반응하지 않는 상태가 되는데, 이것을 ‘인슐린 저항성’이라고 부릅니다. 인슐린 저항성이 강하게 나타날수록 당뇨병이 심하다고 말할 수 있습니다. -<CHAPTER 1 식단 관리와 운동이 중요한 이유> 중에서

식습관은 운동, 약물치료와 함께 시너지(synergy) 효과를 냅니다. 당뇨병 치료는 식습관, 운동, 약물의 삼박자를 균형 있게 맞추는 것이 핵심입니다. 운동을 통해 인슐린 감수성이 높아지고, 식단을 통해 당 섭취를 조절하면 상대적으로 적은 양의 약물로도 효과적인 혈당 조절이 가능합니다. 당뇨병은 약물 치료만으로 완벽하게 조절하기 어렵습니다. 약을 복용한다고 식사 조절을 소홀히 한다면 필요한 약의 용량이 점점 증가하다가 결국 인슐린까지 투약하게 될 수 있습니다. 반면에 식단을 잘 지키면 약을 줄이거나 유지할 수 있고, 여기에 운동까지 꾸준히 병행한다면 약을 성공적으로 끊게 될 수도 있습니다. -<CHAPTER 1 식단 관리와 운동이 중요한 이유> 중에서

한 끼 정도 고칼로리의 음식을 먹었더라도 포기하지 말고, ‘어쩌다 한 번이니 괜찮다. 다음 식사 때 조절하면 된다’라는 유연한 태도로 넘어가야 합니다. 중요한 것은 이런 실수가 여러 번 반복되어 과식이나 혈당을 높이는 습관이 되지 않도록 하는 것입니다. 한 번의 실수라면 스스로를 지나치게 탓하기보다, 인정하고 빠르게 원래의 건강한 식습관으로 돌아오는 회복력이 장기적인 당뇨병 관리에 필수적입니다. -<CHAPTER 1 식단 관리와 운동이 중요한 이유> 중에서